ในขณะที่แขนไม่ได้เป็นพื้นที่ของร่างกายเราหลายคนละเลยในโรงยิม - ผู้ที่ไม่ต้องการแขนใหญ่? - บ่อยครั้งที่ละครของคนไม่สามารถออกกำลังกายได้ไกลเกินกว่าการหยิกของลูกหนู
นั่นเป็นปัญหาถ้าคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงหรือขนาดให้กับแขนของคุณหากเพียงเพราะเป็น triceps ที่ทำขึ้นส่วนใหญ่ของต้นแขนของคุณ เพื่อเติมเต็มแขนของเรา playbook เราขอเข้า Mila Lazar หัวของ HIIT ที่โรงยิมบูติก Another_Space และ Keith McNiven ผู้ก่อตั้ง บริษัท ฝึกอบรมส่วนบุคคล Right Path Fitness สำหรับคำแนะนำ
"การทำงานแขนของคุณไม่ต้องเกี่ยวข้องกับอุปกรณ์จำนวนมากหรือเป็นงานลำบาก" Lazar กล่าว "การเคลื่อนไหวด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณสามารถกำหนดอาวุธได้มากขึ้นเท่านั้น แต่พวกเขายังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆกันในเวลาเดียวกัน"
ที่นี่ Lazar และ McNiven ได้เลือกรายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายระดับกลางและระดับสูง
แบบฝึกหัดเริ่มต้นแขน
ดัมเบลล์เหนือศีรษะ triceps ขยาย
"นี่เป็นวิธีง่ายๆในการแยกกล้ามเนื้อไตรกลีเซตของคุณ" Lazar กล่าว "ยกดัมเบลล์ไว้ทั้งสองมือและยกขึ้นเหนือศีรษะจนกว่าแขนจะยืดออกเต็มที่ ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะโดยการดัดข้อศอกและจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งที่ขยายเต็มที่"
ลูกหนูยืนขด
"ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือทำให้ข้อศอกของคุณสอดคล้องกับลำตัวของคุณ" Lazar กล่าว "คว่ำน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณแล้วกลับลงไปที่สะโพกของคุณ"
Dumbbell overhead press
"ฉันมักจะรวมถึงค่าใช้จ่ายในการฝึกอบรมของฉันเพราะมันเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อเช่นเดียวกับการปรับปรุงความแข็งแรงบนร่างกายของคุณ" Lazar พูดว่า "ถือดัมเบลล์สองอันที่ความสูงศีรษะด้วยข้อศอกงอมุม 90 องศา กดดัมเบลล์เหนือศีรษะและกางแขนอย่างเต็มที่"
การออกกำลังกายแบบกึ่งกลางแขน
ทริปเปิลจุ่ม
"ถ้าคุณอยู่ที่โรงยิมพบม้านั่งสำหรับการออกกำลังกายนี้" McNiven กล่าว "และถ้าคุณอยู่ที่บ้านหรือนอกบ้านม้านั่งเก้าอี้หรือสวนสาธารณะจะทำงานได้ดีพอ ๆ กัน
"จับขอบของม้านั่ง ขาของคุณควรจะออกไปข้างหน้าคุณด้วยหัวเข่าของคุณงอที่ประมาณ 90 ° ค่อยๆลดระดับลงโดยใช้กล้ามเนื้อไขว้จนข้อศอกของคุณงอประมาณ 90 °จากนั้นกลับมาที่ส่วนขยายเต็มรูปแบบ ในขณะที่คุณดำเนินการให้ตรงขาเพราะนี้หมายถึงการทำงานมากขึ้นสำหรับ Triceps ของคุณ"
กดขึ้น
"การกดขึ้นอาจดูเหมือนเป็นการเคลื่อนไหวที่น่าเบื่อ แต่ก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ คนในเวลาเดียวกันและยังสร้างความแข็งแกร่ง" เกลลาซาร์กล่าว "เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่และแขนของคุณขยายและขาตรงรองรับน้ำหนักของคุณบนเท้าของคุณ ลดทรวงอกลงกับพื้นแล้วดันกลับขึ้น"
ด้านหน้ายกขึ้นเพื่อเพิ่มด้านข้าง
"ถือดัมเบลล์ไว้ข้างๆฝ่ามือสองข้างหันหน้าไปทางคุณและยืนเคียงข้างเท้าของคุณให้กว้างออกไป" นายลาซาร์กล่าว "ด้วยข้อศอกงอเล็กน้อยให้ยกลูกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ข้างหน้าและลดระดับลงอีกครั้ง จากนั้นยกให้ไหล่สูงออกไปด้านข้างของคุณ ดำเนินการสลับไปมาระหว่างด้านหน้าและด้านข้าง (ด้านข้าง) ขึ้น"
ดูการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับ Biceps ที่คุณต้องได้รับลูกใหญ่ Biceps การออกกำลังกาย Triceps ที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับของ Gym-GoerFill แขนของคุณด้วยการออกกำลังกายแขน Tri-Set นี้
แบบฝึกหัดแขนขั้นสูง
จุ่มแหวน
"เริ่มต้นด้วยการปรับความสูงของวงแหวนเพื่อให้เท้าของคุณไม่สัมผัสพื้นระหว่างตัวแทน" McNiven กล่าว "ติดวงแหวนและอยู่ในตำแหน่งที่สนับสนุน - คุณควรอยู่เหนือวงแหวนด้วยแขนของคุณตรงและสนับสนุนน้ำหนักตัวของคุณ ลดสัดส่วนของร่างกายลงในลักษณะที่ควบคุมได้ทำให้แขนของคุณอยู่ใกล้กับด้านข้างของคุณแล้วกดกลับไปที่ตำแหน่งที่สนับสนุน"
Triceps จับกระชับขึ้น
"ฉันรักกล้ามเนื้อไขว้กดขึ้นเพราะมันจริงๆความท้าทายแขนของคุณในการทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยในขณะที่ยังมีส่วนร่วมหลักของคุณ" Lazar พูดว่า "วางตำแหน่งกดขึ้น แต่วางมือของคุณให้ใกล้กว่าไหล่กว้างออกจากกันใต้อกของคุณ ลดตัวคุณลงจนหน้าอกของคุณแตะพื้นแล้วดันกลับขึ้น"
Handstand กดขึ้น
"Handstand กดขึ้นเป็นอีกก้าวหนึ่งที่ผลักดันแขนของคุณไปไกลกว่าการกดแบบดั้งเดิม" Lazar กล่าว "และยังช่วยเพิ่มเสถียรภาพและความสมดุลให้กับตัวเองได้อีกด้วย เตะเท้าของคุณขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่ง handstand กับผนังและก้มแขนของคุณเพื่อลดตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้แล้วดันกลับขึ้นไป."
ยกหน้าอกขึ้น
"จับ barbell ด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันให้แขนของคุณให้แขวนตรงลงไปที่ความสูงต้นขากลาง" Lazar พูดว่า "ยกแถบขึ้นตรงหน้าคุณโดยยื่นแขนออกไปจนสุดไหล่จากนั้นค่อยๆลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น"
