ในระหว่างการเล่นกีฬาเช่นฟุตบอลและรักบี้การเคลื่อนไหวของคุณจะเกิดขึ้นในระยะสั้นและมีการเปลี่ยนแปลงตามปกติ การออกกำลังกายเหล่านี้เลียนแบบที่ทำให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับเกมใหญ่ ๆ ของคุณต่อไป "พวกเขาฝึกฝนระบบให้น้ำนมและความอดทนระยะปานกลางของคุณเพื่อให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นจากการระเบิดในระยะสั้น" Halsall. 'หลังจากทำช่วงนี้คุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ของพวกเขาในขั้นตอนต่อมาของเกม คุณจะมีพลังงานมากขึ้นหลังจากชั่วโมงเมื่อคนอื่น ๆ floundering. ' เราถือว่าระดับ 2 เป็นมาตรฐาน แต่ถ้าทำได้ยากเกินไปให้เริ่มต้นที่ระดับ 1 เมื่อคุณเข้าใจแล้วให้ย้ายไปยังระดับ 3 ระดับ 1 อบอุ่นขึ้น เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีบนพื้นเรียบตามด้วย lunges น้ำหนักตัวและ squats กระโดดดาวและด้าน lunges หลังจากนั้นทำ 20m อย่างรวดเร็วขั้นตอนเล็ก ๆ บนเท้าของคุณจะยิงขึ้นน่องของคุณ ออกกำลังกายตอนที่ 1 การฝึกอบรมเกณฑ์การให้นมบุตร ตัก 1 วิ่งจากธงมุมไปยังเส้นกึ่งกลางกึ่งกลางเส้นพร้อมแนวเส้นตรงไปที่ธงมุมและตามเส้นประตูกลับไปยังตำแหน่งที่คุณเริ่มเล่น ตัก 2 จากธงมุมวิ่งไปที่เส้นกึ่งกลางแล้วเขย่าเบา ๆ รอบอีกสามด้านของครึ่งสนามเพื่อฟื้นตัว ตัก 3 จากธงมุมวิ่งไปที่เส้นกึ่งกลางและไปตามเส้นกึ่งกลางแล้วรีบกลับไปอีกครึ่งหนึ่งของสนามครึ่งหลัง ตัก 4 จากธงมุมวิ่งสามด้านของครึ่งหลังและกู้คืนไปตามเส้นประตู ตัก 5 จากธงมุมวิ่งวนไปรอบ ๆ สี่ด้านของสนามครึ่งแรกจากนั้นเดินตักรอบครึ่งเพื่อฟื้นตัว
ทำซ้ำลำดับนี้ห้าครั้ง ส่วนออกกำลังกาย 2 การฝึกความเร็วและความว่องไว วางกรวยหรือเครื่องหมายอื่น ๆ ไว้ 1 เมตรตามแนวยาวของกล่องหกหลา ยืนบนเส้นประตู 1 เมตรจากธงหัวมุมหันหน้าไปทางกรอบหกหลา วิ่งไปที่กล่องหกหลาจากนั้นทำตามขั้นตอนคดเคี้ยวระหว่างเครื่องหมายสำหรับความยาวเต็มรูปแบบของกล่องหกหลาจากนั้นวิ่งไปที่ด้านข้างตรงข้าม ทำซ้ำครั้งนี้สิบครั้ง อุ่นลง เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีแล้วทำเหยียดแบบคงที่บางส่วนโดยมุ่งเน้นไปที่ทีมสี่คนของคุณหมุดและน่อง
คู่มือแบบฟอร์มสำหรับการออกกำลังกายในการออกกำลังกายเหล่านี้อยู่ทางด้านขวา ระดับที่ 2 อบอุ่นขึ้น เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีบนพื้นเรียบตามด้วย lunges น้ำหนักตัวและ squats กระโดดดาวและด้าน lunges หลังจากนั้นทำ 20m อย่างรวดเร็วขั้นตอนเล็ก ๆ บนเท้าของคุณจะยิงขึ้นน่องของคุณ ออกกำลังกายตอนที่ 1 การฝึกอบรมเกณฑ์การให้นมบุตร ตัก 1 วิ่งรอบด้านนอกของสนามเต็ม ตัก 2 วิ่งเต็มความยาวของเส้นข้างหนึ่งแล้ววิ่งอีกสามด้านเพื่อฟื้นตัว ตัก 3 จากธงมุมหนึ่งวิ่งตามด้านข้างและท้ายสนามไปเป็นธงตรงข้ามจากนั้นวิ่งตามอีกสองข้างของสนามเพื่อฟื้นตัว ตัก 4 จากธงมุมวิ่งสามด้านของสนามและพักฟื้นไปตามเส้นประตู ตัก 5 วิ่งรอบ ๆ สนามทั้ง 2 ข้างจากนั้นให้เดินตักหนึ่งรอบเพื่อฟื้นตัว
ทำซ้ำลำดับนี้ห้าครั้ง ส่วนออกกำลังกาย 2 วิ่งและหมุน ยืนบนเส้นประตูและรถรับส่งวิ่งไปที่ขอบของกรอบหกหลากล่อง 18 หลาและ D บนขอบของกล่อง เมื่อคุณได้รับการ D วิ่งออกแบนไปครึ่งทาง เลี้ยวแล้ววิ่งกลับไปที่ขอบของวงกลมกลางหมุนและวิ่งไปที่กล่อง 18 หลาจากนั้นเลี้ยวอีกและวิ่งกลับไปที่เส้นประตู พักพัก 1 นาที ทำซ้ำลำดับนี้หกครั้ง อุ่นลง เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีแล้วทำเหยียดแบบคงที่บางส่วนโดยมุ่งเน้นไปที่ทีมสี่คนของคุณหมุดและน่อง
คู่มือแบบฟอร์มสำหรับการออกกำลังกายในการออกกำลังกายเหล่านี้อยู่ทางด้านขวา ระดับที่ 3 อบอุ่นขึ้น เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีบนพื้นเรียบตามด้วย lunges น้ำหนักตัวและ squats กระโดดดาวและด้าน lunges หลังจากนั้นทำ 20m อย่างรวดเร็วขั้นตอนเล็ก ๆ บนเท้าของคุณจะยิงขึ้นน่องของคุณ ออกกำลังกายตอนที่ 1 ความเร็วในการเลี้ยว ทำสิบกระโดด squats แล้วรถรับส่งวิ่งไปที่กล่องหกหลา, กล่อง 18 หลาและวงกลมกลางแล้วแบนออกไปเส้นประตูอื่น ๆ หมุนและทำซ้ำ 10 ครั้ง ส่วนออกกำลังกาย 2 พลังงานทางอากาศ ทำข้อศอกคว่ำตามแนวยาวของเส้นกึ่งกลาง เลี้ยวและทำสองเท้ากระโดดข้ามด้านข้างตามความยาวเต็มของเส้นกึ่งกลาง เลี้ยวขวาและกระโดดขาขวาไปยังจุดศูนย์กลางแล้วเดินเท้าซ้ายไปตามเส้นกึ่งกลางที่เหลือ เลี้ยวและวิ่งสิบวิ่งตามเส้นกึ่งกลาง เลี้ยวและทำกระโดดกระต่ายไปตามความยาวเต็มของเส้นกึ่งกลาง อุ่นลง
เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีแล้วทำเหยียดแบบคงที่บางส่วนโดยมุ่งเน้นไปที่ทีมสี่คนของคุณหมุดและน่อง คู่มือแบบฟอร์มสำหรับการออกกำลังกายในการออกกำลังกายเหล่านี้อยู่ทางด้านขวา โปรแกรมกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยม - การแนะนำ วงจรเขต ฮิลโซน พื้นที่ออกกำลังกายกลางแจ้ง