ทุกคนรู้ว่าคุณควรจะทำบางยืดหลังจากที่วิ่งเช่นเดียวกับทุกคนรู้ว่าคุณควรกินห้าเสิร์ฟของผลไม้และผักวัน แต่รู้อะไรบางอย่างและทำมันเป็นสิ่งที่แตกต่างกันมาก คนส่วนใหญ่เพียงต้องการถอดครูฝึกของพวกเขาและเข้าห้องอาบน้ำทันทีที่เสร็จสิ้นการวิ่ง
อย่างไรก็ตามการใช้เวลาห้านาทีในการยืดกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกอบรมของคุณจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ เพื่อช่วยให้คุณทำในสิ่งที่ถูกต้องหลังจากการทำงานครั้งต่อไปของเราเราได้ริชาร์ดทิดแบร์มาร์แชลล์โค้ชด้านความแข็งแรงและปรับอากาศและผู้ก่อตั้ง Reach Fitness และคริสมากีหัวของโยคะที่ Another_Space สำหรับการโพสต์เนื้อหาที่ยอดเยี่ยม
Twisted Lizard
คุณเริ่มต้นยืดนี้ในตำแหน่งปอดของนักวิ่งที่เพิ่งเกิดขึ้นเป็นอีกยืดที่ดี จากตำแหน่งที่ยืนวางมือทั้งสองข้างของเท้า จากนั้นก้าวเท้าใหญ่กลับมาด้วยเท้าข้างเดียวเพื่อให้ขาหลังตรงและหัวเข่าด้านหน้าของคุณโค้งงอมุม 90 องศา
"จากตำแหน่งปอดของนักวิ่งให้วางเข่าหลังของคุณลงที่พื้นและปลดนิ้วเท้าของคุณออก" มากีกล่าว "หันหน้าอกไปทางด้านหน้าของขา นี้อาจจะเพียงพอสำหรับการยืดสำหรับรูปสี่เหลี่ยมและสะโพกของคุณงอ - ถ้ามีให้หยุดที่นี่และหายใจ หากคุณต้องการยืดตัวมากขึ้นให้ยกเท้าหลังขึ้นและแตะมือเพื่อจับเท้า หากคุณไม่สามารถเข้าถึงเท้าได้ให้ใช้เข็มขัดหรือสายคล้อง ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที"
นั่งไปข้างหน้าพับ
เริ่มยืดนี้โดยนั่งลงกับขาของคุณตรงออกไปข้างหน้าของคุณ
"การรักษาเท้าและเท้าของคุณให้โค้งงอให้นั่งตรงเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วพับไปข้างหน้าต้นขาของคุณ" จีกล่าว "มุ่งเน้นไปที่การยืดส่วนหลังส่วนล่างของคุณขณะที่บีบสี่คนของคุณคว้านิ้วเท้าและดึงข้อศอกกลับไปที่สะโพกเพื่อไปลึกลงไปในท่าทางหากคุณไม่สามารถคว้านิ้วเท้าได้ให้ใช้สายพานหรือสายคล้องไปรอบ ๆ ลูกของเท้า. ถือยืดสำหรับ 30-60 วินาที."
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการอุ่นเครื่องสำหรับการเรียกใช้และเย็นลง AftermoreYoga สำหรับนักวิ่ง: ห้า Moves เพื่อช่วยให้คุณสามารถกู้คืนหลังจากทำงานนาน
นกพิราบ
"จากตำแหน่งกดขึ้นนำขาขวาของคุณขึ้นและวางไว้เพื่อให้หัวเข่าของคุณโดยใช้ข้อมือข้างขวาของคุณและเท้าขวาของคุณคือโดยข้อมือซ้ายของคุณมีหน้าแข้งของคุณขนานไปกับหน้าอกของคุณ" Tidmarsh กล่าวว่า "จากตำแหน่งนี้นั่งลงยืดเริ่มต้นรักษาหน้าอกของคุณขึ้นและให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณเป็นตารางกับไหล่ของคุณ จากนั้นค่อยๆหย่อนหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและถือยืดเป็นเวลา 30 วินาที คุณจะรู้สึกลึกยืดใน glute ขวาและหลังส่วนล่างของคุณ หายใจยืดและสนุกกับ จากนั้นทำซ้ำในด้านอื่น ๆ "
Jiu Jitsu
"นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปิดสะโพกและยืดเหยี่ยวของคุณหลังจากวิ่ง" Tidmarsh กล่าว "นั่งบนพื้นพร้อมขาของคุณออกตรง. จากนั้นก้มขาขวาไว้และวางเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายเท่านั้น จากนั้นก้มขาซ้ายไว้ทางซ้าย จากนั้นวางข้อศอกขวาของคุณลงบนพื้นหลังคุณ (ถ้าทำได้) และรู้สึกยืดตัวในสะโพกขวาและซ้าย เพื่อเพิ่มความยืดให้วางศอกห่างจากคุณ กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้งที่ด้านอื่น ๆ "
แมงป่อง
"แมงป่องเป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อยาวออกไปจากรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสของคุณไปยังด้านบนของคุณ" Tidmarsh กล่าว "นอนคว่ำหน้าด้วยแขนกางออกเพื่อสร้างรูปร่าง T ยกขาซ้ายขึ้นและเลื่อนไปทางขวาในแนวกว้างเพื่อเล็งเท้าซ้ายของคุณให้ใกล้เคียงกับมือขวาเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำสองหรือสาม reps เพื่อสร้างระยะทางแล้วถือที่ช่วงสูงสุดของคุณเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง "
แขวน J
"นี่เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการยืดห่วงโซ่ด้านหลังทั้งหมดของคุณซึ่งจะทำให้ส่วนหลังและกระดูกขากรรไกรของคุณยาวขึ้น" Tidmarsh กล่าว "ยืนอยู่บนขั้นตอนเล็ก ๆ กับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน จับคางลงในทรวงอกของคุณและค่อยๆ "ม้วน" กระดูกสันหลังไปข้างหน้าเพื่อขยายเต็มที่โดยที่แขนของคุณห้อยอยู่ข้างหน้าคุณ การคางให้คางของคุณให้หายใจลึก ๆ หกครั้งพยายามที่จะเพิ่มความลึกของส่วนยืดในการหายใจออก "
การฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้องการคือชุดของการออกกำลังกายวิดีโอที่คิดค้นโดยริชาร์ด Tidmarsh สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมกรุณาเยี่ยมชม r4reach.com
