การตั้งครรภ์อาจดูเหมือนเป็นข้ออ้างที่สมบูรณ์แบบในการกินสิ่งที่คุณต้องการและนั่งดูโซฟา เกมบัลลังก์. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ออกกำลังกายและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นเครื่องต่อสู้ความเมื่อยล้าที่ดีกว่าช่วงบ่ายที่อยู่หน้าทีวี
อาหารที่เหมาะสมและโปรแกรมการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์อย่างมหาศาลต่ออารมณ์และร่างกายทั้งคุณและทารกในครรภ์ของคุณเมื่อคุณคาดหวัง
นักจิตวิทยา Dr Saima Latif กล่าวว่า "การตั้งครรภ์ของคุณด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีจะช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมและสามารถรับมือกับสิ่งที่ถูกโยนทิ้งระหว่างการคลอดและเป็นแม่ใหม่"
ทำในอีกเก้าเดือนข้างหน้าด้วยเคล็ดลับเหล่านี้จากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำด้านสุขภาพการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ดี:
พิลาทิส
"นอกเหนือจากการให้พลังงานมากขึ้นและผลข้างเคียงที่เกิดจากการกระแทกน้อยลงการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่คลอดบุตรได้คลอดได้ง่ายขึ้นมีการแทรกแซงทางการแพทย์น้อยลงและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น" Jane Wake กล่าว
ทารกของพวกเขายังมีแนวโน้มที่จะเป็น leaner และสุขภาพที่มีไขมันน้อยและหัวใจเต้นแรง.
พิลาทิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานกล้ามเนื้อหลักของคุณซึ่งอยู่ภายใต้ความเครียดมากที่สุดในครรภ์ นอกจากนี้ยังช่วยในการฟื้นตัวหลังคลอดเพราะกล้ามเนื้อที่คุณทำงานจะกลับมาเร็วขึ้นเจนกล่าว โยคะมีฤทธิ์คล้ายคลึงและช่วยในการหายใจและการผ่อนคลายอีกด้วย
กระตุก
ทำชุดของ lunges และ squats ทุกวันเพื่อเสริมสร้างขาของคุณช่วยลดความกดดันบนหลังของคุณและหมายความว่าคุณสามารถใช้งานได้นานขึ้นในระหว่างแรงงาน Jane พูดว่า
อย่าไปต่ำเกินไป - มุ่งหวังให้ยืดตัวได้สบายและถ้าอาการบาดเจ็บให้ปรับตำแหน่งหรือหยุดลง
คาร์ดิโอ
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดปกติจะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจในร่างกายของคุณ ลองแอโรบิกที่อ่อนโยนเดินว่ายน้ำ - ทุกอย่างที่เหมาะกับคุณและสามารถเข้าถึงได้เจนแนะนำให้ใช้
มุ่งมั่นเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถสนทนากันได้ในขณะที่ทำ
เดินน้ำ
การเดินเป็นเวลานานอาจเป็นเรื่องที่ยากต่อการสิ้นสุดการตั้งครรภ์ดังนั้นให้ทำในน้ำแทน - มันจะทำให้คุณรู้สึกไม่สมดุลเจนแนะนำ สวมถุงเท้าสีน้ำเพื่อไม่ให้ลื่นและเมื่อแช่ตัวไปที่ทรวงอกของคุณแล้วเพียงแค่เคลื่อนผ่านน้ำเข้าในกล้ามเนื้อหลักของคุณ
การฝึกความแข็งแรง
ฮอร์โมนที่ผลิตในระหว่างตั้งครรภ์ทำให้ทุกอย่างราบรื่นขึ้นดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจึงมีความสำคัญ วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการใช้แถบยืดหรือท่อที่สามารถหาได้จากร้านออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่คุณสามารถดึงระหว่างมือของคุณเพื่อเสริมสร้างแขนหรือระหว่างเท้าและมือของคุณสำหรับการเหยียดลึก
ไปข้างนอก
ใช้ประโยชน์จากวิตามินอีกต่อไปที่ผลิตโดยรังสีดวงอาทิตย์สามารถช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณในครรภ์
'ใช้เวลาส่วนใหญ่ของเวลากลางวัน 20 นาทีทุกวัน - ไปเดินหรือนั่งบนม้านั่งในสวนในช่วงพักกลางวันของคุณ' ผดุงครรภ์และผู้เชี่ยวชาญการตั้งครรภ์ Zita West กล่าวว่า
หายใจ
หากคุณรู้สึกเครียดให้ใช้เวลาว่าง 'หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่และเพียงแค่ใช้เวลา 5-10 หายใจเข้าลึกจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและปล่อย endorphins ตามธรรมชาติของคุณ เหล่านี้สามารถช่วยคุณให้สงบลงได้ Zita กล่าว
นอนหลับฝันดี
ในขณะที่กระแทกของคุณมักจะหมายความว่าคุณกำลังขยับไปรอบ ๆ ตลอดทั้งคืนทำทุกอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อพักผ่อนคืน กุญแจสำคัญคือการไปนอนกันเร็ว ๆ นี้เวลาใดก็ได้ตั้งแต่เวลา 21.00 น. ก็ดีและใช้เวลาในการแบ่งเขตออกเป็น 10 หรือ 15 นาที Zita กล่าว
ทำเช่นนี้โดยพยายามปิดกั้นเสียงและความคิดทั้งหมดไปยังจุดที่คุณกำลังจดจ่ออยู่คือการหายใจของคุณเอง
รู้สึกผ่อนคลาย
"การนวดตั้งครรภ์สามารถช่วยให้อาการปวดหลังคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเอากรดแลคติคที่สร้างขึ้นมาเพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อและลดความเครียดทางอารมณ์ได้" Zita กล่าว ลองใช้ที่บ้านด้วย - ขอให้เพื่อนหรือเพื่อนของคุณทำเพื่อคุณ
การลาคลอด
การทำงานใกล้เคียงกับจุดสิ้นสุดของการตั้งครรภ์ของคุณเป็นไปได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นคุณจึงควรได้รับการลาคลอดมากขึ้นหลังคลอด แต่ Zita กล่าวว่านี่ไม่ฉลาด ลูกน้อยมีคุณแม่เป็นแม่แบบของสิ่งที่เกิดขึ้นดังนั้นการเหนื่อยและเครียดไม่ได้เป็นไปได้ที่จะทำคุณหรือลูกน้อยของคุณดีใด ๆ 'Zita กล่าวว่า
'คุณต้องการที่จะอนุรักษ์พลังงานและเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่อยู่ข้างหน้าดังนั้นลองและให้ตัวเองสักสองสามสัปดาห์เพื่อผ่อนคลาย'
รักร่างกายใหม่ของคุณ
การตั้งครรภ์มักทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอและไม่ต้องแปลกใจว่าคุณจะได้รับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตกี่ครั้ง นักจิตวิทยาดร Saima Latif นักจิตวิทยากล่าวว่า มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยหล่อเลี้ยงด้านอารมณ์และด้านร่างกายของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกเครียดมากขึ้น
มุ่งเน้นไปที่การบวกเกี่ยวกับรูปร่างใหม่ของคุณจะช่วยยกอารมณ์ของคุณ "เริ่มต้นฟังความคิดเห็นที่ดีๆเกี่ยวกับเส้นผมที่หนาและผิวเปล่งปลั่งของคุณแล้วลองพาพวกเขาเข้ามาจริงๆ" Saima กล่าว
พูดกับคุณแม่คนอื่น
คุณกำลังจะมีบทบาทใหม่ที่มีความรับผิดชอบมากดังนั้นรู้สึกกังวลเป็นปกติอย่างสมบูรณ์ พูดคุยกับคุณแม่คนอื่น ๆ แบ่งปันความกังวลของคุณฟังประสบการณ์ของคุณแม่ใหม่ ๆ และเรียนรู้สิ่งที่คุณทำได้ Saima กล่าวว่าการที่รู้ว่าคุณแม่ทุกคนทำเช่นนี้จะสร้างความมั่นใจให้กับคุณและเพิ่มความเชื่อมั่นของคุณ
ทำรายการ
อาจทำให้ช็อกได้ถ้าคุณเริ่มลืมสิ่งต่างๆ แต่นี่เป็นรัฐชั่วคราวและสิ่งต่างๆจะกลับสู่สภาพปกติในระหว่างนี้ให้ซื้อโน้ตบุ๊กเพื่อจดสิ่งต่างๆ
มีอาหารเช้าที่ดี
การปรับเปลี่ยนเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถสร้างความแตกต่างให้กับความรู้สึกของคุณในครรภ์
ตามที่นักโภชนาการ Charlotte Stirling-Reed อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบเป็นไข่กวนบนขนมปังปิ้ง wholemeal กับมะเขือเทศย่าง
เส้นใยและโปรตีนจากขนมปังปิ้งยัดไส้และไข่กวนจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและหยุดความอยากอาหารที่มีไขมันสูงในช่วงเช้า การย่างมะเขือเทศช่วยปลดปล่อยสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติเช่นไลโคปีนซึ่งช่วยปกป้องเซลล์และต่อสู้กับการติดเชื้อ
ขนมขบเคี้ยว
ชาร์ล็อตต์กล่าวว่าถุงผลไม้เล็ก ๆ
ถั่วเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาและกำลังกายของทารกรวมถึงการมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ลูกเกดมีเส้นใยอาหารและธาตุเหล็กซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถใช้ในการตั้งครรภ์ได้น้อย
ช็อกโกแลตเข้ม
ทารกพัฒนารสชาติในอาหารในท้องของคุณดังนั้นในขณะที่คุณอาจหมดหวังสำหรับบิสกิตพวกเขาจะหลีกเลี่ยงที่ดีที่สุดในปริมาณมาก แทนที่จะรับประทานชาร์ตช็อคโกแลตไม่กี่สี่เหลี่ยม - พวกเขาจะควบคุมความอยากน้ำตาลของคุณและมี flavonoids และ catechins เพื่อเสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือด