สร้างมิติด้วยการสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จากผู้เชี่ยวชาญที่แบรนด์น้องสาวของเราฟิตเนสสำหรับผู้ชาย.
สะพาน Glute Single-Leg
ทำไม: David Arnot, PT และผู้อำนวยการ Evolve กล่าวว่า "นี่จะช่วยเพิ่มพลังสะโพกและความมั่นคงของคุณ "พวกเขาจะได้รับประโยชน์อะไรที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งกระโดดหรือ squatting."
วิธี: นอนลงกับดัมเบลล์ในมือขวาและขับรถผ่านส้นเท้าซ้ายเพื่อยกสะโพก เล็งสี่ชุดสิบ reps ในแต่ละด้าน
Barbell Lunge
ทำไม: "นี่คือผู้เล่นที่ยิ่งใหญ่ในเกมความแรงของขา" Arnot กล่าว "มันจะท้าทาย glutes, quads, core และกล้ามเนื้อหลังของคุณตลอด.
วิธี: ด้วยแถบด้านหลังของคุณบีบกล้ามเนื้อหลักของคุณและลดลงใน lunge เก็บส่วนหลังของคุณให้พอดีแล้วขับรถออกจากเท้าหน้าเพื่อยืน เล็งไปที่ 50% ของหมอบของคุณสูงสุดหนึ่งชุดสูงสุดสำหรับห้าชุดห้า
ลูกเอียง Dumbbell Biceps Curl
ทำไม: "การย้ายนี้ช่วยขจัดปัญหาการโค้งงอของมือไม่ดีที่สามารถหยุดลูกหนูของคุณได้" อาร์โนต์กล่าว
วิธี: นอนหงายบนบัลลังก์ตั้งอยู่ที่มุมเอียง 45 องศาถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ เก็บไหล่ของคุณกลับมาขณะค่อยๆขดน้ำหนักโดยใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ เริ่มต้นแสงเพื่อให้ได้รูปแบบที่ถูกต้องและกำหนดเป้าหมายสี่ชุดเป็น 12
ยืนเคเบิ้ลข้ามไป
ทำไม: "กล้ามเนื้อของคุณได้รับการยืดตัวและหดตัวมากขึ้นด้วยการยกทรวงอกแบบ flye-type มากกว่าการกดแบบดั้งเดิมและนั่นหมายความว่าพวกเขาจะเติบโตได้เร็วขึ้น" Arnot กล่าว
วิธี: เก็บแขนของคุณให้ตรงแล้วนำมือทั้งสองข้างไปข้างหน้าคุณหยุดพักสักครู่เพื่อบีบกล้ามเนื้อของคุณให้พอดีกับตัวแทนแต่ละคน เล็งสี่ชุด 12
แนะนำ: 5 การออกกำลังกายหน้าอกที่ดีกว่า Bench Press
ดึงลงลาดตรง
ทำไม: "การควบคุมด้วยท่าทางนี้เป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับการกลับมาที่แข็งแกร่ง" Arnot กล่าว "Mastering มันจะหนุน lats ของคุณลดลงด้านหลังและ triceps และเพิ่มยอดรวมคางของคุณสูงสุด."
วิธี: ถือสิ่งที่แนบมาเป็นแถบยาวพร้อมกับด้ามจับที่กว้าง ให้ร่างกายมั่นคงและดึงแขนตรงแล้วค่อยๆควบคุมแถบกลับไปที่จุดเริ่มต้นสำหรับสี่ชุดแปด
Garhammer Raise
ทำไม: "การเคลื่อนไหวนี้รับประกันความตึงเครียดได้อย่างเต็มที่ใน abs และพวกเขาจะไม่ถูกแทนที่โดย flexors สะโพกของคุณ" Arnot กล่าวว่า "ผลที่ได้คือการควบคุมหลักที่มีประสิทธิภาพ"
วิธี: แขวนจากแถบดึงด้วยหัวเข่าและต้นขาในแนวนอน ค่อยๆยกหัวเข่าของคุณไปที่รักแร้แล้วกลับลง ดำเนินต่อไปจนกว่าความล้มเหลวส่วนที่เหลือจากนั้นให้ทำซ้ำอีกสองครั้ง