ลองจินตนาการถึงเส้นแนวตั้งที่วิ่งผ่านร่างกายและแบ่งออกเป็นสองส่วนอย่างชัดเจน การเคลื่อนไหวที่คุณทำกับเส้นนี้จะกระทำในระนาบ sagittal ตอนนี้พิจารณาการเคลื่อนไหวที่คุณทำในระหว่างการออกกำลังกายของคุณและจำนวนของพวกเขาจะขนานไปกับบรรทัดนี้ อาจเป็นส่วนใหญ่ของพวกเขา - จากการเคลื่อนไหวของเนื้อเยื่อคลาสสิกเช่น lunges และ squats เพื่อการออกกำลังกายน้ำหนักฟรีเช่นกดและหยิก จากนั้นเมื่อคุณผสมผสานกันมีโอกาสที่คุณจะเริ่มเคลื่อนไปทางด้านข้างโดยมี lunges ด้านข้างหรือ skater jumps เหล่านี้คือการเคลื่อนไหวที่กระทำในระนาบหน้าผาก
ทั้งหมดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่จะทำให้คุณมีโลกแห่งความดี แต่พวกเขาไม่ได้เตรียมร่างกายของคุณสำหรับการเคลื่อนไหวแบบอื่นที่คุณทำเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเล่นกีฬาเป็นจำนวนมาก พิจารณาบรรทัดสมมุติที่ตัดร่างของคุณอีกครึ่งหนึ่งที่เอว การเคลื่อนไหวที่คุณบิดตัวบนหรือล่างของคุณขนานไปกับเส้นนี้จะกล่าวได้ว่าจะทำในระนาบขวางและมีโอกาสที่คุณไม่ได้ทำจำนวนมากของพวกเขาในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
แก้ไขให้ถูกต้องโดยทำตามขั้นตอนของรัสเซียซึ่งทำงานในระนาบขวางและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ที่คุณอาจขาดหายไปพร้อมกับ crunches แบบตรงไปข้างหน้าและ sit-ups เช่น obliques การบิดแบบปกติของรัสเซียยังสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้และถ้าคุณกำลังจะพายเรือคายัคหรือพายเรือแคนูด้วยการล้างแค้นไม่มีการออกกำลังกายหลักที่ดีกว่าในการเตรียมตัวให้พร้อมกับพาย
วิธีการทำ Twist ของรัสเซีย
- เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
- จากนั้นยันให้ด้านบนของคุณอยู่ที่มุม 45 องศากับพื้น เก็บหลังของคุณตรงที่มุมนี้ตลอดการออกกำลังกายเพราะมันจะเป็นสิ่งที่ดึงดูดให้บิดเบี้ยวไหล่ของคุณไปข้างหน้า
- เชื่อมมือของคุณเข้าด้วยกันที่หน้าอกแล้วรั้งแกนและยกขาขึ้นจากพื้น
- หมุนแขนของคุณไปอีกด้านหนึ่งจากนั้นทำแบบเดียวกันในทิศทางอื่น นับว่าเป็นตัวแทนหนึ่งคนและมีเป้าหมายทั้งหมด 20 คนหรือตั้งเวลาสำหรับนาทีและให้บิดจนกว่าเสียงเตือนจะดับลง
หากการบิดของรัสเซียพิสูจน์ความท้าทายที่รุนแรงเกินไปคุณจะสามารถทำให้ตัวเองง่ายขึ้นโดยไม่ยกขาออกจากพื้นระหว่างออกกำลังกาย เพื่อให้หนักขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักโดยการถือดัมเบลล์ในแต่ละมือขณะที่คุณบิด
รูปแบบ Twist ของรัสเซีย
โรงยิมลูกบอลรัสเซียบิด
ร่างกายส่วนล่างของรัสเซีย
