เสียงโหยหวนท้องบ่อย ๆ การเดินทางไปห้องน้ำและการพยายามทำให้สบายขึ้นกับการชนสามารถขโมยการนอนหลับของคุณและทำให้คุณเหนื่อยเมื่อคาดหวัง คุณควรจะได้รับ 6-8 ชั่วโมงต่อคืนดังนั้นลองใช้วิธีง่ายๆเหล่านี้เพื่อเพิ่ม Zzz ของคุณ
ออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนในแต่ละวัน
คุณแม่หลายคนอาจจะพบว่าการนอนหลับของพวกเขาหยุดชะงักโดยการกังวลเกี่ยวกับการคลอดบุตรและวิธีการที่พวกเขาจะรับมือกับทารก Joseph Iskaros ที่ปรึกษาด้านสูติแพทย์และนรีแพทย์จากโรงพยาบาล The Portland Hospital ในกรุงลอนดอนกล่าวว่า การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจในการนอนหลับหรือกลับคืนสู่สภาพเดิมหลังจากตื่นนอนในเวลากลางคืน การเรียงลำดับชีวิตจิตใจเช่นช่วยเติมความฝันอันสดใสซึ่งสามารถปลุกคุณได้ การออกกำลังกายที่เบาเช่นการเดินหรือโยคะจะช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลนี้ นอกจากนี้ยังต่อสู้กับความง่วงนอนในตอนกลางวันที่เกิดจากระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
การได้รับอากาศบริสุทธิ์ภายนอกก็จะช่วยได้เช่นกันดังนั้นให้พยายามจับรังสีในช่วงพักกลางวัน การเปิดรับแสงอย่างน้อย 30 นาทีแม้ในขณะที่ดวงอาทิตย์ไม่อยู่ที่แรงที่สุดวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างวัฏจักรการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ
รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ใครไม่อยากทานคาร์โบไฮเดรตเมื่อตั้งครรภ์ครั้งแรก? "การทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีโปรตีนเป็นสาเหตุทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นและอาจทำให้น้ำตาลในช่วงกลางคืนลดลงและความหิว" นักโภชนาการ Yvonne Bishop-Weston กล่าว 'ในการตั้งครรภ์ช่วงต้นกินทุกสี่ชั่วโมงหรือถ้าคุณกำลังประสบความเจ็บป่วยตอนเช้าหรืออยู่ในช่วงปลายของการตั้งครรภ์ทุกสามชั่วโมง'
>> อ่าน: อาหารเช้าเพื่อต่อสู้กับอาการแพ้ท้อง
เลือกรับประทานอาหารที่ย่อยช้าเช่นทานคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนและผัก
มดลูกที่กำลังเติบโตของคุณไม่เพียงบีบอัดกระเพาะปัสสาวะของคุณ แต่ยังบีบกระเพาะอาหารของคุณ ผลที่ได้คืออิจฉาริษยาซึ่งทำให้รู้สึกแสบร้อนในอกของคุณเนื่องจากกรดในกระเพาะอาหารถูกดันขึ้นไป "แก้วนมเย็นก่อนนอนคุณจะช่วยลดความเป็นกรดได้" โจเซฟกล่าว ใช้หมอนเสริมเพื่อยกไหล่และศีรษะของคุณเพื่อให้แรงโน้มถ่วงช่วยให้เนื้อหากระเพาะอาหารของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ควรได้ "กระเพาะอาหารของคุณยังใช้เวลานานกว่าจะว่างเปล่าเนื่องจากมีฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณผ่อนคลาย" โจเซฟเสริม 'เพื่อลดความอืดนี้ปรับนิสัยการกินของคุณและรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กกว่าอาหารสามมื้อต่อวัน'
ตั้งครรภ์ให้เย็น
คุณแม่จำนวนมากสามารถหาอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดในครรภ์เป็นพิเศษและการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้น การร้อนเกินไปเมื่อคุณเข้านอนอาจทำให้ยากที่จะหลุดออกไปดังนั้นให้เบี้ยเลี้ยงสำหรับเรื่องนี้
แม้ว่าเราจะรู้ว่าห้องนอนอุ่น ๆ รบกวนการนอนหลับ แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าห้องเย็นมากมีผลใกล้เคียงกันดร. คริส Idzikowski ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าว "เก็บอุณหภูมิไว้ที่อุณหภูมิไม่เกิน 16 องศาเซลเซียส"
การร้อนเกินไปเมื่อคุณเข้านอนอาจทำให้ยากที่จะหลุดออกไปดังนั้นให้เบี้ยเลี้ยงสำหรับเรื่องนี้
ลองนวดกดจุด
ไม่มีอะไรลดความเจ็บปวดเป็นครั้งคราวเช่นถูเท้าและตอนนี้คุณมีข้ออ้างที่สมบูรณ์แบบที่จะได้รับหนึ่ง - การศึกษาโดยมหาวิทยาลัย Ulster พบนวดกดจุดสะท้อนช่วยเพิ่มคุณภาพของการนอนหลับ
"ขอให้คู่ของคุณนวดเท้ารวมทั้งนิ้วหัวแม่เท้าขนาดใหญ่" Sally Earlam ผู้เชี่ยวชาญด้านการคลอดของสมาคม Reflexologists กล่าว นิ้วเท้าใหญ่ตรงกับสมองและกระดูกสันหลังไปยังกระดูกสันหลังของคุณดังนั้นคุณจะสงบประสาทและผ่อนคลายจิตใจของคุณ นวดสักชั่วโมงก่อนนอนและนั่งอยู่ในท่าที่คุณรู้สึกสบาย"
ควรระมัดระวังในการระคายเคืองในการตั้งครรภ์แม้ว่าจะไม่ทำในภาคการศึกษาแรกและหลีกเลี่ยงข้อเท้าและกระดูกข้อเท้า
อาบน้ำ
การอาบน้ำอุ่นช่วยให้เลือดไหลออกจากสมองไปยังผิวของผิวทำให้รู้สึกผ่อนคลาย 'ด้านบนของที่อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงเมื่อคุณได้รับออก, เริ่มต้นง่วงนอน,' Sammy Margo ผู้เขียนของกล่าวว่า คู่มือการนอนหลับที่ดี.
'อย่าทำให้น้ำร้อนเกินไป - มันจะทำให้อุณหภูมิของคุณมากเกินไปทำให้คุณรู้สึกอึดอัด' ชอบอาบน้ำ? คุณจะได้รับผลเหมือนกันนอนหลับที่เกิดจากการระเบิดของน้ำอุ่น
ต่อต้าน iPad
หลีกเลี่ยงการตรวจสอบความคิดเห็นของ Facebook เกี่ยวกับภาพสแกนล่าสุดของคุณหรืออ่านรีวิวรถออนไลน์ก่อนนอน จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยโอซาก้าพบว่าการมองไปที่แล็ปท็อปแท็บเล็ตสมาร์ทโฟนหรือทีวีจะทำให้จิตใจของคุณถูกกระตุ้นและทำให้ยากต่อการหลุดออกไป
"ให้พวกเขาทั้งหมดปิดหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน" แซมมี่พูด 'ร่างกายและสมองของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน'
กอดกัน
เป็นสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกถึงจุดเริ่มต้นและจุดสุดยอดปล่อย oxytocin ซึ่งทำให้คุณง่วงเหงา แต่ถ้าคุณรู้สึกใหญ่หรือเหนื่อยเกินไปสำหรับห้องยิมนาสติกห้องนอนไม่ต้องกังวล
'Cuddling เผยแพร่ฮอร์โมนตัวเดียวกันและรูปแบบของการติดต่อกับคู่ค้าที่อบอุ่นจะช่วยให้คุณสามารถส่งคุณไปได้ไม่ว่าคุณจะอยู่ในขั้นใดของการตั้งครรภ์' ดร. เดวิดอาร์แฮมิลตันผู้เขียนกล่าว ทำไมความเมตตาเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ.
เห็นภาพตัวเองสงบ
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอ๊อกซฟอร์ดพบว่าผู้คนที่มองเห็นทัศนียภาพที่ผ่อนคลายเช่นภูเขาหรือทะเลหลับได้เร็วกว่าเวลากลางคืนที่พวกเขานับแกะถึง 20 นาที
ไม่ต้องแปลกใจยืนยัน Sammy - ตัวเลขและการนับทำให้เราคิดว่าสิ่งที่ต้องทำซึ่งเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องใช้ก่อนนอน"ฉากสงบเงียบจะดีกว่ามากเพราะไม่มีความสัมพันธ์เชิงลบและพาเราออกไปจากที่นี่และที่นี่" เธอกล่าว
กินกล้วย
หากคุณมีความต้องการที่จะย้ายขาของคุณทำให้ไม่สามารถนอนนิ่งได้คุณอาจมีอาการขากระปรี้กระเปร่าที่เกี่ยวกับการตั้งครรภ์ (RLS) มันมีผลต่อ 26% ของสตรีมีครรภ์ตามที่มูลนิธินอนหลับแห่งชาติ อาการ ได้แก่ อาการตะคริวหรือการแสบร้อนที่ขา สาเหตุยังไม่ทราบ
"ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าสภาพนี้เชื่อมโยงกับการขาดโพแทสเซียมดังนั้นการที่มีกล้วยซึ่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้อาจช่วยได้" โจเซฟกล่าว "ทำยืดง่ายเพื่อช่วยบรรเทาอาการชักและขอให้คู่ของคุณเพื่อนวดขาก่อนที่คุณจะไปที่เตียง '
วางเท้าขึ้น
ต้องห่วงในช่วงกลางดึกขัดขวางการนอนหลับ "ต่อมาในครรภ์มดลูกของคุณจะโตขึ้นและบีบกระเพาะปัสสาวะได้ถึง 50% ดังนั้นจึงถือปัสสาวะน้อย" โจเซฟอธิบาย 'เพิ่มไปในนี้ของเหลวสามารถสะสมในเท้า, ข้อเท้าและขาของคุณถ้าคุณยืนเป็นเวลานานในตอนท้ายของการตั้งครรภ์ของคุณ เมื่อคุณนอนราบลงในเวลากลางคืนของเหลวนี้จะไหลกลับเข้าสู่การไหลเวียนของคุณและในที่สุดจะถูกระบายด้วยไตของคุณเติมกระเพาะปัสสาวะด้วยปัสสาวะ ในตอนเย็นลองวางเท้าขึ้นเพื่อเริ่มต้นกระบวนการนี้ก่อนหน้านี้ โดยก่อนนอนคุณจะเข้าห้องน้ำไม่กี่ครั้ง '
ซื้อหมอนเพื่อการตั้งครรภ์
"ในขณะที่ร่างกายของคุณหนักขึ้นคุณสามารถเริ่มปวดเมื่อยตามช่วงเวลากลางคืนในข้อต่อและบริเวณกระดูกต้นขา" โจเซฟกล่าว ลองใส่หมอนหรือรองรับระหว่างขาเพื่อลดแรงกดบนสะโพกและรองรับส่วนล่างของคุณตั้งแต่ 22 สัปดาห์ขึ้นไปนอนบนด้านซ้ายของคุณเพราะจะช่วยให้เลือดและสารอาหารเข้าสู่รกของคุณ >> ดูหมอนตั้งครรภ์ที่ดีที่สุด