1. อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ
ไม่มีอะไรขัดขวางการฝึกอบรมเช่นการเนรเทศออกจากโรงยิมเนื่องจากกล้ามเนื้อเครียด ก่อนที่คุณจะเริ่มการออกกำลังกายใด ๆ เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณด้วยไม่กี่นาทีบน treadmill หรือจักรยานออกกำลังกายและทำชุดแรกของการออกกำลังกายใด ๆ แสงหนึ่งเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อสำหรับการดำเนินการรุ่นหนา หลังจากการออกกำลังกายให้เย็นลงด้วยการออกกำลังกายหัวใจเบา ๆ บางส่วนและยืดออกเพื่อช่วยคลายเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดผลกระทบที่สั้นลงของการออกกำลังกายได้ ถือยืดทุกอย่างน้อย 20 วินาทีและไม่ 'ตีกลับ' - คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น
2. มีแผนงาน
เป็นสิ่งสำคัญที่การออกกำลังกายของคุณก้าวหน้าขึ้น คุณจำเป็นต้องให้เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นกล้ามเนื้อของคุณได้ดีขึ้น วิธีที่แท้จริงเพียงอย่างเดียวในการติดตามเรื่องนี้ก็คือการจัดทำแผนโดยคำนึงถึงน้ำหนักชุดและจำนวนครั้งที่คุณกำลังทำอยู่และมีเป้าหมายเพื่อปรับปรุงตัวเลขเหล่านี้ในช่วงเวลาปกติ ยิ่งไปกว่านั้นด้วยการวางแผนคุณสามารถกำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณดำเนินต่อไป
3. ลดลง
ต่อต้านการล่อลวงเพื่อ rattle ผ่านแต่ละชุดจนกว่าคุณจะได้กดจำนวนที่แนะนำของคุณ reps แล้วเรียกวัน วิธีที่ดีกว่ามากคือการชะลอตัวและเน้นการทำงานกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมาย สำหรับการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่คุณควรเล็งยกน้ำหนักภายใต้การควบคุมก่อนที่จะบีบที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่เพื่อนับหนึ่งครั้งจากนั้นลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆโดยใช้เวลา 3-4 วินาทีในการกลับไปที่จุดเริ่มต้น ถ้าคุณใช้เวลาอย่างน้อยสี่วินาทีในการทำตัวแทนแต่ละรายคุณอาจพบว่าคุณต้องใช้น้ำหนักน้อยลง แต่จะทำให้กล้ามเนื้อมีกำไรมากขึ้น
4. ยกไปล้มเหลว
คุณจำเป็นต้องโหลดกล้ามเนื้อมากเกินไปเพื่อให้โตขึ้นและนั่นหมายความว่าคุณจำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณดังนั้นคุณจึงไม่สามารถจัดการตัวแทนสุดท้ายของแต่ละเซ็ตได้ซึ่งเรียกว่าการผลักดันให้เกิดความล้มเหลว ถ้าคุณสามารถทำตัวแทนทั้งหมดของคุณได้อย่างง่ายดายแล้วคุณจะไม่ได้ทำกำไรจริงใด ๆ โปรดจำไว้ว่า 'ความล้มเหลว' หมายถึงเมื่อคุณไม่สามารถทำตัวแทนได้โดยไม่ทำลายรูปแบบที่สมบูรณ์แบบไม่ใช่เมื่อคุณไม่สามารถขยับน้ำหนักได้เลย ไม่เคยถูกล่อลวงเพื่อทำลายรูปแบบเพื่อเหวี่ยงออกตัวแทนอีกไม่กี่หรือคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
5. มุ่งเน้นไปที่แกนหลักของคุณ
กล้ามเนื้อที่สร้างส่วนหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหลักของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณยืนสูงป้องกันไม่ให้สายพันธุ์กลับและให้การสนับสนุนคุณเมื่อเล่นกีฬา คุณสามารถช่วยให้แข็งแรงโดยใช้เทคนิคการรักษาเสถียรภาพในการออกกำลังกายของคุณ ลองใช้กระดิ่งใบ้ซึ่งบังคับให้คุณรักษาร่างกายให้มั่นคงเสมอไปแทนที่จะใช้เครื่องที่ช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียว ลองนั่งบนลูกสวิสเซอร์แลนด์เมื่อทำแขนและการออกกำลังกายที่ไหล่ - ที่บิตพิเศษของการโยกเยกจะจ่ายเงินปันผลในภูมิภาคหลักของคุณ
6. ผสมขึ้น
หากคุณติดสัปดาห์ปกติเดียวกันในและสัปดาห์ออกกล้ามเนื้อของคุณจะกลายเป็นใช้มันและหยุดการตอบสนอง นั่นเป็นเหตุผลที่แผนการออกกำลังกายของเราจะนำคุณไปสู่ทุกเดือน เคล็ดลับคือการตีกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันโดยใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันและอุปกรณ์เพื่อให้พวกเขาคาดเดาและกระตุ้นการเจริญเติบโตใหม่ ใช้ประโยชน์สูงสุดจากทุกอย่างที่ห้องออกกำลังกายของคุณนำเสนอ ได้แก่ เครื่องเคเบิ้ลกระดิ่งใบ้บาร์บีคิวลูกยาและกระดิ่งในกาต้มน้ำ
ดื่มน้ำ
คุณต้องมีเพียงหนึ่งหรือสองเปอร์เซ็นต์ที่ถูกคายน้ำเพื่อให้มีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณในโรงยิมและถ้าคุณรู้สึกกระหายน้ำก็เป็นสัญญาณว่าคุณขาดน้ำแล้ว เก็บขวดน้ำที่มีประโยชน์ทุกครั้งและใช้เวลาจิบจากมันในช่วงเวลา 15 นาทีมากกว่า glugging ลงลิตรของสิ่งที่ในครั้งเดียวซึ่งจะทำให้คุณอ้วน
8. กินหลังจากการออกกำลังกายของคุณ
ครึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการสะสมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 3: 1 เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายและเพื่อต่อต้านผลกระทบของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย กล้วยสุกปั่นหรือแถบพลังงานเป็นขนมขบเคี้ยวหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ
9. พักผ่อนของคุณ
กล้ามเนื้อของคุณไม่เติบโตในขณะที่คุณอยู่ในโรงยิม; พวกเขาเติบโตในขณะที่พวกเขากำลังฟื้นตัวหลังจากนั้น มันเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องใช้เวลาระหว่างวันออกกำลังกายและใช้เวลาหลายวันระหว่างการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับความรุนแรงใด ๆ ถ้าคุณค้อนกล้ามเนื้อของคุณทุกวันแล้วคุณจะฝึกฝนและห่างไกลจากการดึงดูดร่างกายคุณต้องการร่างกายของคุณจะเริ่ม cannibalize กล้ามเนื้อมีค่าของคุณสำหรับเชื้อเพลิง
10. สนุกกับมัน
คนส่วนใหญ่ให้ขึ้นกับการออกกำลังกายเพราะพวกเขาเบื่อและทั้งหมดดูเหมือนว่าความพยายามมากเกินไป แต่ถ้าคุณให้การออกกำลังกายของคุณสนุกสนานโดยการเปลี่ยนสิ่งที่คุณออกกำลังกายการออกกำลังกายภายนอกการฝึกอบรมกับเพื่อนหรือการแข่งขันคุณก็มั่นใจได้ว่า