มีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อรวมถึงการใช้มากเกินไปท่าทางไม่ถูกต้องความไม่สมดุลของระบบชีวกลและการบาดเจ็บที่มีอยู่ แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือช่วงของการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น (ROM) ผ่านข้อต่อของคุณ และไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งนักยกน้ำหนักนักฟุตบอลหรือนักฟุตบอลห้าคนด้านข้างการขาดความยืดหยุ่นภายใต้ความเครียดทางกายภาพอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกัน พบว่าจากกลุ่มผู้เล่นฟุตบอลอาชีพเกือบ 150 คนผู้ที่มีกล้ามเนื้อขากรรไกรและขากรรไกรล่างมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากร่างกายต่ำกว่าผู้ที่มีรอมที่ไม่มีส่วนร่วมในช่วงฤดู เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มรอมรวมรวมกันของคุณใหเพิ่มการปองกันการเคลื่อนไหวอยางรวดเร็วจากผลการปฏิบัติงานและการฝ coach กปฏิบัติงานของ James Barr (impulsefitness.london) ในการเตรียมตัวเพื่อสุขภาพ
หมอบกว้างหมอบ
ทำไม ระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นของการนั่งหรือเดินสามารถนำไปสู่รอมที่ จำกัด ในสะโพกของคุณ การออกกำลังกายนี้เปิดสะโพกของคุณขึ้นและเปิดใช้งาน glutes ของคุณเพื่อเพิ่ม ROM ของคุณ
อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้านบน กระโดดทั้งสองเท้าข้างหน้าในเวลาเดียวกันไปยังดินแดนที่มีเท้าข้างนอกมือของคุณ ผลักดันสะโพกของคุณไปที่มือขณะที่คุณจอดแล้วกระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยึดหลักไว้ตลอด
อย่างไร จำนวนมาก ทำซ้ำสำหรับ 15 วินาที
การหมุนของทรวงอก
ทำไม เมื่อเวลาผ่านไปกระดูกสันหลังส่วนบนของทรวงอกของคุณ - ตอนกลาง - เริ่มแข็งขึ้นทำให้แรงกดบนส่วนเอว (ลดลง) มากขึ้นและทำให้เกิดอาการปวดหลัง การย้ายนี้ทำงานผ่านทางรัศมีทรวงอกเพื่อแก้ไขปัญหา
อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้านบนแล้วนำเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนกว่าจะมีการปลูกไว้ข้างนอกมือ เอามือตรงข้ามพื้นให้เปิดหน้าอกของคุณจากนั้นชี้และมองไปที่เพดาน
เท่าไหร่ ถือเป็นเวลา 15 วินาทีในแต่ละด้าน
แนะนำ: การออกกำลังกายการออกกำลังกายหน้าแรกการฝึกอบรม
เมทริกซ์ทิชชูนาฬิกา
ทำไม ข้อต่อข้อเท้าโดยเฉพาะมีแนวโน้มที่จะรัดกุมซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆเช่นข้อต่อชินความเครียดแตกหักและอาการปวดเข่า การออกกำลังกายนี้บังคับให้กระดูกสันหลังเคลื่อนย้ายเพิ่มขึ้น ROM ในกระบวนการ
อย่างไร ยืนอยู่บนเท้าข้างหนึ่งและจินตนาการว่าคุณอยู่ตรงกลางหน้าปัดนาฬิกา วางเท้าที่ไม่ยืนต่อเวลา 12 นาฬิกาตรงหน้าของคุณจากนั้นหมุนและวางไว้ที่เวลาหกโมงเย็นแล้วสามโมงเช้าและเก้าโมงเย็น
เท่าไหร่ ทำห้า reps กับแต่ละขา
เมทริกซ์กดขึ้น
ทำไม การปะทะกันของไหล่เป็นเรื่องปกติธรรมดาและเจ็บปวดมาก ตำแหน่งมือที่แตกต่างกันในการเคลื่อนที่นี้จะรับสมัครกล้ามเนื้อต่างๆที่อยู่รอบ ๆ ข้อต่อเพื่อทำงานผ่านรอมเต็มรูปแบบ
อย่างไร ทำสองครั้งกดปกติแล้วสองด้วยมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยตามด้วยอีกสองคนที่มีตำแหน่งมือเปลี่ยนสองกับนิ้วหันหน้าไปทาง (หมุนภายใน) และสองกับพวกเขาชี้ไปข้างนอก (ภายนอกหมุน)
เท่าไหร่ ดำเนินการทั้งหมดสิบครั้ง
แนะนำ: การฝึกอบรมเกี่ยวกับ Mobility กลางแจ้ง