หากคุณกำลังมองหาเพื่อพัฒนาเนื้อตัวรูปตัว V แล้วการออกกำลังกายที่ไหล่เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง คุณสามารถใช้เวลาที่คุณต้องการทำงานใน pecs, biceps และ abs ของคุณ แต่ถ้าพวกเขากำลังห้อยออกไหล่แคบลำตัวของคุณจะไม่ดูน่าประทับใจเป็นครึ่ง
ยกด้านข้างเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างไหล่เหมือนก้อนหิน นอกจากนี้ยังเป็นการเคลื่อนไหวที่ง่ายมาก: โดยพื้นฐานแล้วคุณเพียงแค่ยกน้ำหนักขึ้นที่ระดับไหล่ด้านข้างแล้วลดระดับลงอีกครั้ง - แม้ว่าเราจะมีคำแนะนำอย่างละเอียดเกี่ยวกับรูปแบบที่สมบูรณ์แบบที่จะปฏิบัติตาม
อย่างไรก็ตามอย่าให้ความเรียบง่ายหลอกล่อให้คุณคิดว่าคุณอยู่ในช่วงเวลาที่ง่าย การยกด้านข้างเป็นสิ่งที่ยากลำบากแม้จะมีน้ำหนักเบามากก็ตาม สิ่งที่ดูเหมือนง่ายอย่างไม่น่าเชื่อเกี่ยวกับตัวแทนหนึ่งคือการฆาตกรรมที่สมบูรณ์โดยตัวแทนแปดดังนั้นเลือกน้ำหนักของคุณอย่างชาญฉลาด ถ้าคุณกำลังออกกำลังกายครั้งนี้เป็นครั้งแรกให้เลือกน้ำหนักที่คุณคิดว่าจะช่วยให้คุณเสร็จสมบูรณ์ได้ทุกรูปแบบด้วยฟอร์มที่ดี - จากนั้นไปเบา ชุดหนึ่งชุดไม่ควรใช้เวลานานกว่าหนึ่งนาที - ดังนั้นทำไมต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะชุดน้ำหนักเบาที่เบาเกินไป?
ประโยชน์ของการยกด้านข้างจะดีขึ้นไหล่กว้างและการเคลื่อนไหวของไหล่เพิ่มขึ้น หากคุณยึดได้อย่างถูกต้องตลอดการยกแกนของคุณก็จะได้รับประโยชน์และกล้ามเนื้อบริเวณส่วนบนส่วนหลังแขนและลำคอก็จะรู้สึกถึงความเครียดหลังจากไม่กี่ชุด
อ่านคำแนะนำที่ครอบคลุมของเราเกี่ยวกับการเพิ่มด้านข้างรวมถึงพื้นฐานข้อมูลเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญและรูปแบบอื่น ๆ เพื่อลองทำเพื่อให้รอบเซสชั่นไหล่ของคุณ
แนะนำ: การออกกำลังกายที่บ้าน: Dumbbells ขนาดเล็กไหล่ใหญ่
วิธีการทำยกด้านข้าง
- ยืนหรือนั่งกับดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ด้านข้างของคุณ
- เก็บหลังของคุณตรงยึดแกนของคุณแล้วค่อยๆยกน้ำหนักออกไปด้านข้างจนกว่าแขนของคุณจะขนานกับพื้นโดยข้อศอกงอเล็กน้อย
- แล้วลดพวกเขาลงอีกครั้งในแบบวัด - คุณจะพบว่าทุกอย่างหนักขึ้นถ้าคุณหลีกเลี่ยงการเร่งความเร็ว
มุ่งมั่นสำหรับ 10-12 reps กับรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ การเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการทำยกด้านข้างได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย คุณจะพบว่าแม้จะมีน้ำหนักเบา แต่การเพิ่มขึ้นสองสามครั้งเป็นความท้าทายที่แท้จริงดังนั้นคุณจึงไม่ต้องพยายามสร้างความประทับใจด้วยการคว้าดัมเบลล์ที่หนักที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์ - แถบความต้านทานทำงานได้ดีสำหรับการยกด้านข้าง อย่าไปไกลกว่าขนานเมื่อยกน้ำหนักขึ้นและให้แน่ใจว่าคุณเก็บแขนไว้ข้างๆ หากพวกเขาเริ่มคลานไปข้างหน้าก็ถึงเวลาที่จะเลือกใช้น้ำหนักเบา
แบบฟอร์มเคล็ดลับ
นี่คือวิธีการปรับแต่งรูปแบบของคุณให้มีความยิ่งใหญ่และสร้างไหล่เหมือนก้อนหิน
1. ให้ย้ายเล็ก ๆ
อะไร เริ่มต้นตัวแทนแต่ละรายโดยเลื่อนมือออกไปด้านข้างช้า ๆ แล้วหยุด
ทำไม การเคลื่อนย้ายดัมเบลล์จะทำให้ความตึงเครียดบนไหล่ของคุณเล็กน้อย การหยุดพักชั่วคราวจะปิดสวิตช์กับดักของคุณซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนที่ได้ดีขึ้นโดยเน้นที่ไหล่ของคุณ
อย่างไร ยืนสูงถือดัมเบลในแต่ละมือ เอนไปข้างหน้าจากสะโพกแล้วทำให้หน้าอกของคุณขึ้นและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณใช้ด้านข้างของคุณ delts เพื่อเพิ่มน้ำหนักประมาณ 5cm ออกไปด้านข้างจากนั้นหยุดชั่วครู่หนึ่งวินาที
2. ตะกั่วด้วยข้อศอกของคุณ
อะไร ยกดัมเบลล์ขึ้นพร้อมกับข้อศอกของคุณเพื่อให้เป็นส่วนที่สูงที่สุดในแขนของคุณ
ทำไม มั่นใจข้อศอกของคุณนำไปสู่การย้ายอีกครั้งจะให้ความสำคัญกับการลบของคุณและลดความเครียดที่วางอยู่บน cuffs rotator ของคุณกลุ่มเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อมีความละเอียดอ่อน แต่ที่สำคัญการรักษาเสถียรภาพ
อย่างไร จากตำแหน่งที่หยุดชั่วคราวให้เริ่มต้นการเคลื่อนที่ใหม่โดยการยกข้อศอกขึ้นและออกไปด้านข้างโดยให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อต่อ เน้นด้านข้างของคุณรู้สึกว่ารู้สึกผิดหวังและหดตัวเมื่อน้ำหนักยกขึ้น
3. หมุนข้อมือของคุณ
อะไร ขณะที่มือของคุณเข้าหาความสูงของไหล่ให้หมุนข้อมือของคุณเพื่อให้นิ้วมือเล็ก ๆ ของคุณอยู่บนสุด
ทำไม หมุนข้อมือของคุณให้เป็นดัมเบลล์ที่อยู่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อในด้านข้างของคุณซึ่งหมายความว่าตัวแทนแต่ละรายจะทำงานกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น
อย่างไร เมื่อข้อศอกของคุณอยู่ที่ระดับความสูงของไหล่ให้หมุนข้อมือราวกับว่าคุณกำลังเทน้ำสองขวดเพื่อให้นิ้วมือเล็ก ๆ ของคุณเป็นส่วนที่สูงที่สุดในมือของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวนี้เมื่อคุณลดน้ำหนักอีกครั้ง
4. ลงไปช้าลง
อะไร จากด้านบนสุดของการเคลื่อนย้ายให้ลดน้ำหนักลงไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ทำไม การใช้เวลาในการลดน้ำหนักทำให้แขนของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อควบคุมน้ำหนักเพื่อให้คุณรับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อควบคุมการควบคุม ความเสียหายของกล้ามเนื้อมากขึ้นที่คุณทำมากขึ้นการเจริญเติบโตของคุณกลับมา
อย่างไร ให้ความตึงเครียดด้านข้างของคุณลดลงขณะที่คุณลดน้ำหนักภายใต้การควบคุมเต็มรูปแบบโดยมุ่งเน้นที่ความรู้สึกของคุณ เล็งให้ลดระยะเวลาสองวินาทีในตอนแรกจากนั้นเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
5. ยกและหยุด
อะไร? ทำให้หยุดยุทธศาสตร์เพียงก่อนที่ด้านบนของการย้าย
ทำไม? การเพิ่มการหยุดพักชั่วคราวเหมาะสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ
อย่างไร? ก่อนยกชุดยกข้างให้ถือน้ำหนักต่ำกว่าระดับความสูงของไหล่ไว้สิบวินาทีแล้วทำสิบครั้ง ทำซ้ำสามครั้ง … เข้มงวด
การเพิ่มรูปแบบด้านข้าง
ยกหน้า
ถ้าคุณรู้สึกเบื่อหน่ายกับการยกด้านข้าง (ราวกับว่าเกิดขึ้นได้) คุณก็สามารถผสมผสานสิ่งต่างๆกับการยกหน้าได้ เหล่านี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่ด้วยแขนของคุณตรงออกในด้านหน้าของคุณมุ่งเน้นที่ส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ
- จับดัมเบอร์เบลที่หน้าต้นขาของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณ
- ยกระดับไหล่
- กลับลงมาภายใต้การควบคุม
การยกหน้า / ด้านข้าง
สำหรับผู้ที่ชอบที่จะได้รับเล็กน้อยบ้ากับการออกกำลังกายของพวกเขาคุณสามารถทำด้านข้างและด้านหน้ายกในเวลาเดียวกันถ้าคุณมีการประสานงานที่จำเป็นในการยกแขนของคุณในรูปแบบต่างๆพร้อมกัน
- จับดัมเบลล์ไว้ข้างๆข้างหนึ่งข้างหน้า
- ยกไปที่ด้านข้างและด้านหน้าพร้อมกัน
- กลับลงมาภายใต้การควบคุม
สลับด้านกับตัวแทนแต่ละราย
