การถ่ายภาพ Glen Burrows; รุ่นทอม Eastham
การเปลี่ยนแปลงอาจดีกว่าที่เหลือ - อย่างน้อยก็ในเรื่องของการฝึกอบรม ถ้าคุณอยู่ในร่องผู้เชี่ยวชาญที่ โค้ชชื่อน้องสาว ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ได้รวบรวมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้สิ่งใหม่ ๆ ลอง ขึ้นอันดับแรก: โอลิมปิกยกน้ำหนัก
ยกน้ำหนักโอลิมปิก 101
มันคืออะไร?
การฝึกอบรมและการแข่งขันในลิฟท์โอลิมปิกทั้งสองแบบ: การคว้า (ที่แถบไปจากพื้นถึงเหนือศีรษะในครั้งเดียว) และการทำความสะอาดและการเหวี่ยง (ที่คุณ "ทำความสะอาด" แถบไปที่ไหล่ของคุณแล้วกดกดบนศีรษะและวาง ใต้) นักแข่งยกระดับการแข่งขันได้พยายามสามครั้งเพื่อโพสต์รวมกันทั้งหมดสำหรับทั้งสองฝ่าย
สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับ?
"แม้ว่าฉันจะแข่งขันครั้งแรกที่ฉันได้เรียนรู้ลิฟต์เพื่อพัฒนาพลังสำหรับกีฬาอื่น ๆ " โค้ชอเล็กซ์อดัมส์กล่าว "มันเป็นหลักกระโดดด้วยน้ำหนักดังนั้นจึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงไม่เพียง แต่ความเร็วและอัตราการพัฒนากำลัง."
ข้อ จำกัด ของมันคืออะไร?
ไม่ใช่รายการระดับเดียวกัน Adams กล่าวว่า "การทำลิฟต์อย่างเต็มที่ต้องมีความคล่องตัวและความสมดุลที่ดี" "ไม่ควรวางคนออก - ฝึกซ้อมตำแหน่งเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของหัวเข่าและสะโพก" แต่ลืมหัวใจจนกว่าคุณจะมีประสบการณ์ "ความเหนื่อยล้าช่วยลดคุณภาพของตัวแทนดังนั้นลิฟท์ราคาไม่แพงจึงไม่ดีสำหรับการเผาผลาญอาหารจนกว่าคุณจะได้เรียนรู้ขีด จำกัด ด้านเทคนิคของคุณแล้ว"
มุมมองด้านนอก
"การยกโอลิมปิคเป็นไปในเชิงเทคนิคและจะต้องมีการปฏิบัติที่ดี" ทอมแฮนสันกล่าว powerlifter "ถ้าคุณรู้สึกเบื่อง่ายไม่ใช่สำหรับคุณ ผลประโยชน์มีความชัดเจนแม้ว่าจะสร้างความแข็งแกร่งและมีพลังทางกายและต้องการความยืดหยุ่นในระดับที่ดีทำให้คุณมีเป้าหมายที่ชัดเจนในการทำงานและสามารถสนุกได้"
ความเชี่ยวชาญทันที
เรียนรู้ด้ามจับเบรค
จับนิ้วหัวแม่มือไว้ใต้นิ้วมือสองตัวแรกของคุณ มันเจ็บ แต่มันทำงาน Adams กล่าวว่า "มันช่วยให้บาร์ดีขึ้นและนำไปสู่การยกน้ำหนักที่สูงขึ้นในระยะยาว "ทุกคนยกควรใช้" นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุง deadlift ของคุณ
รู้ว่าพลังของคุณแฮงค์
"คำศัพท์ค่อนข้างง่าย: รูปแบบพลังงานคือลิฟท์ที่ติดอยู่ในหมอบครึ่งหรือสูงกว่า" อดัมส์กล่าว "การทำความสะอาดและการฉกฉวยสามารถทำได้จาก 'แขวน' ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้เริ่มจากพื้น แต่คุณสามารถเริ่มต้นจากหัวเข่าถึงต้นขาได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่"
อย่าพูดว่า "หมอบ"
"นี่เป็นสิ่งที่น่าสนใจมาก" Adams กล่าว "ในความเป็นจริงทุกหมอบเต็มหรือหมองคล้ำควรจะถูกจับได้ที่ความลึกของหมอบเต็ม - มิฉะนั้นก็บ่งชี้ว่าคุณอาจจะยกมากขึ้น"
คุณได้ทำมันเมื่อ …
คุณสามารถทำความสะอาดและกระตุกน้ำหนักตัวของคุณเองได้ "นี่เป็นมาตรฐานแรกของฉัน แต่คุณทำได้ดีถ้าคุณสามารถพัฒนาน้ำหนักตัวได้" อดัมส์กล่าว ต้องการแข่งขันหรือไม่? มาตรฐานสูง: เพื่อให้มีคุณสมบัติสำหรับการแข่งขันในระดับประเทศของอังกฤษที่คุณต้องมีน้ำหนักรวม 239 กก. ในฐานะนักกีฬายกน้ำหนัก 85 กิโลกรัม
Build Power Session
Adams กล่าวว่า "เซสชันส่วนใหญ่จะเริ่มต้นด้วยการฉกฉวยหรือการฉกฉวย" "มันใช้เวลามากที่สุดความเร็วในการดำเนินการเพื่อมาเมื่อคุณสด ฉันมักจะทำทั้งสองลิฟท์ในวันเดียวกัน แต่แตกต่างกันไปการออกกำลังกายที่แน่นอนเพื่อ จำกัด การครอสโอเวอร์และความเมื่อยล้า เซสชันส่วนใหญ่จะมีหมอบหนักหรือดึง แต่ไม่บ่อยนัก งานช่วยเหลือเช่นการกด, พายและกลับและ abs มาล่าสุด."
1 Snatch pull
ชุด 5 พนักงาน 2
มันง่ายกว่าการฉกเต็มรูปแบบ แต่ยังคงเป็นเครื่องกำเนิดไฟฟ้าที่ดี ตั้งค่าด้วยแถบบนพื้นและมือของคุณค่อนข้างกว้าง ขับรถขึ้นและชนแถบออกจากสะโพกขณะที่คุณยักไหล่ขึ้นเล็กน้อย วางรีเซ็ตและไปอีกครั้ง
2 สูงแขวนสะอาด
ชุด 4 พนักงาน 2
เริ่มต้นด้วยแถบในมือของคุณมีด้ามจับไหล่กว้าง โค้งเข่าของคุณเล็กน้อยแล้วจะกระโดดขนาดเล็กในขณะที่คุณระเบิดนำบาร์ไปที่ไหล่ของคุณ
3 หน้าหมอบ
ชุด 4 พนักงาน 3
เอาแถบออกจากชั้นวางกับที่วางอยู่บนหน้าบ่าของคุณสนับสนุนมันเล็กน้อยด้วยปลายนิ้วของคุณ หมอบลงกับน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าและขับรถกลับขึ้น
4 แถวก้มลง
ชุด 3 พนักงาน 8
โค้งไปข้างหน้าที่สะโพกและดึง barbell ไปที่ sternum ของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วลดลง
5 ขาแขวนยก
ชุด 3 พนักงาน 10
แขวนจากแถบที่มีขาของคุณตรง นำพวกเขาจนกว่าพวกเขาจะอยู่ที่ 90 °จากลำตัวของคุณหยุดและลดลง