ไม่ว่าคุณจะฝึกมาราธอนครั้งแรกหรือ 5K หรือเพียงแค่วิ่งเพื่อความสุขที่แท้จริงในการอยู่ข้างนอกก็มีบางอย่างที่จะสามารถทำได้โดยการวิ่งเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่ใช่แค่เรื่องการสร้างความเร็วเพื่อให้ได้ PBs ใหม่ แต่ก็มีความตื่นเต้นที่จะวิ่งเร็วขึ้นซึ่งแตกต่างจากข่าวลือที่คุณได้รับจากการทำงานอื่น ๆ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงเทคนิคของคุณเพื่อให้คุณเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในทุกๆระยะ
สำหรับคำแนะนำในการทำงานได้เร็วขึ้นเราได้พูดคุยกับ Sarada Nag จาก DASH Team London ผู้ซึ่งมีชั้นเรียนวิ่งในสวนสาธารณะรอบเมืองหลวง ข้อแนะนำแรกในการขึ้นเรือ ถ้าคุณต้องการที่จะทำงานได้อย่างรวดเร็วคุณจะต้องพยายามทำงานให้เร็วขึ้น
ทำไมคนควรลองฝึกวิ่ง?
"เป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ใช้เวลายกน้ำหนักในโรงยิม" Nag กล่าว "หลายคนเกลียดการทำงานเพราะพวกเขาไม่ทราบวิธีการทำงานหรือรู้สึกยาวเกินไปเซสชั่น - sprinting เปลี่ยนแปลงที่คุณเริ่มต้นด้วยการทำงานในรูปแบบซึ่งตอกย้ำเทคนิคการทำงานที่ดีและเมื่อคุณกลายเป็นเทคนิคที่ดีกว่าคุณ สามารถทำงานได้เร็วขึ้นอีกต่อไปและจะรู้สึกง่ายขึ้น
นอกจากนี้ยังไม่เพียง แต่เกี่ยวกับการวิ่งอย่างรวดเร็ว - การฝึกซ้อมการวิ่งแบบมีองค์ประกอบมากมายและองค์ประกอบหลักคือการทำงานของแรงและการปรับสภาพในรูปแบบของการฝึกซ้อมแบบเร็วและการออกกำลังกายแบบพลัยเมตริกซ์ ทั้งหมดนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บคุณจริงๆเตรียมร่างกายสำหรับกิจกรรมและเชื่อหรือไม่ก็สนุก!
สิ่งที่มีอิทธิพลต่อความเร็วที่คุณใช้?
"มีสองปัจจัยหลักคือจังหวะ [จังหวะก้าวกระโดด] และก้าวกระโดด" Nag กล่าว "เหล่านี้แตกต่างกันสำหรับทุกคนขึ้นอยู่กับการสร้างสรีรวิทยาของคุณและคุณต้องพบสิ่งที่เหมาะกับคุณ แต่โดยทั่วไปนักวิ่งที่เร็วขึ้นมีจังหวะที่สูงขึ้น
"ถ้าคุณพยายามที่จะเพิ่มความเร็วของคุณโดยการเพิ่มความยาวก้าวของคุณคุณจะพบว่ามันไม่ได้ทำงานเพราะคุณท้ายยื่นออกไปข้างหน้าซึ่งใช้แรงเบรคและบ่อยกว่าไม่ส่งผลในการบาดเจ็บ เมื่อทำงานกับจังหวะที่สูงขึ้นคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากคุณมุ่งเน้นไปที่ตำแหน่งเท้าของคุณและย้ายไปข้างหน้า หลังจากเพิ่มจังหวะคุณจะพบว่าความเร็วมาอย่างเป็นธรรมชาติ"
ปัจจัยอีกอย่างหนึ่งที่มีผลต่อความเร็วคือ dorsiflexion ซึ่งเมื่อเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้เท้าของคุณยกขึ้นไปทางหน้าแข้งของคุณซึ่งตรงข้ามกับลูกวัวยกตำแหน่งเท้า
"Dorsiflexion เป็นตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการเดินเท้าของคุณเมื่อวิ่งเร็วเพราะลดขาคันลงที่หัวเข่าและคันโยกที่สั้นกว่าคือคันโยกเร็วขึ้น" Nag กล่าว "ในตำแหน่งนี้เท้าของคุณทำหน้าที่เป็น" การตอบสนอง "และดูดซับแรงกระแทกจากการเชื่อมโยงไปถึงได้อย่างรวดเร็วพอที่จะขับเคลื่อนให้คุณก้าวไปสู่ขั้นต่อไป
เหตุผลที่เราฝึกซ้อมนี้มากในการฝึกซ้อมของเราเป็นเพราะเราต้องการฝึกฝนการใช้กำลังนั้นผ่านพื้นดินและลดการติดต่อดินให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แน่นอนคุณจะไม่ได้อย่างเต็มที่ dorsiflexing เมื่อวิ่งมาราธอน แต่เมื่อคุณต้องการเพิ่มความเร็วและจำเป็นต้องสร้างพลังงานคุณรู้ว่าจะทำอย่างไร"
ความสำคัญของการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกวิ่ง
"เมื่อเราเริ่มออกวิ่งหลายคนมีแนวโน้มที่จะวิ่ง" Nag กล่าว "แต่ไม่ว่าระยะทางคืออะไรก็ตามการอุ่นเครื่องก็เป็นเรื่องสำคัญ คุณจำเป็นต้องเตรียมร่างกายสำหรับกิจกรรมที่กำลังจะทำ
สำหรับการวิ่งคุณจะได้รับกล้ามเนื้อเหล่านั้นอบอุ่นข้อต่อหลวมและปฏิบัตินิสัยการทำงานที่ดี บางครั้งอาจดูเหมือนเป็นงานที่น่าเบื่อ แต่การมุ่งเน้นไปที่สองสิ่งนี้จะทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นแรกให้แน่ใจว่าคุณจะรวมกันของยืดแบบคงที่และแบบไดนามิก หนึ่งที่ดีจริงๆที่จะคลาย hamstrings คือชิงช้าขา
"นอกจากนี้ยังมีการฝึกซ้อมอีกด้วยซึ่งเป็นส่วนขยายของการยืดแบบไดนามิกและช่วยเสริมสร้างเทคนิคการทำงานที่ดีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากคุณไม่ต้องการได้รับบาดเจ็บและต้องการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ที่เหมาะสม"
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการอุ่นเครื่องสำหรับ Run และ Cool Down Afterwards27 การใช้เคล็ดลับเพื่อช่วยให้คุณกลายเป็น RunnerTop ที่ดีขึ้น GB Sprinter Adam Gemili เกี่ยวกับความสำคัญของการตั้งเป้าหมาย
มีการฝึกซ้อมที่ดีบ้างสำหรับความเร็วในการสร้างหรือไม่?
"ถ้าคุณต้องการเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากขึ้นการฝึกซ้อมเป็นอาวุธลับของคุณ" Nag กล่าว
"การฝึกซ้อมช่วยให้กล้ามเนื้อมีความจำ ยิ่งคุณสามารถทำลายการเคลื่อนไหวที่กำลังทำงานได้มากขึ้นและฝึกเทคนิคได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสที่คุณจะใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องสำหรับงานที่เหมาะสม คุณไม่สามารถฝึกเทคนิคได้ทุกเมื่อที่คุณกำลังวิ่งดังนั้นการฝึกซ้อมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นตลอดจนยังคงปราศจากการบาดเจ็บ การควบคุมพวกเขาใช้เวลาสักพัก แต่เมื่อคุณทำคุณจะบิน"
ทำการฝึกซ้อมครั้งละสองครั้งมากกว่า 15-20 เมตร
1 ฟุตเร็ว
เหล่านี้สามารถทำได้ในจุดหรือระยะทาง
"การรักษาเท้าของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ดอร์ฟเฟล็กซ์เริ่มต้นด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ ที่รวดเร็วภายใต้ร่างกายของคุณพยายามที่จะราบเรียบเท้า" Nag กล่าว "วัตถุประสงค์ของการนี้คือการทำงานกับความเร็วและจังหวะของคุณ"
2 เข่าสูงเข่า
เดินไปข้างหน้ายกหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณกับแต่ละขั้นตอน ยกแขนตรงข้ามเข่าที่คุณยกขึ้น
"มุ่งเน้นในการรักษาแกนหลักของคุณและมุ่งเน้นไปที่การดึงขาลงไปในพื้นดินเพื่อรับสมัคร glutes ของคุณ" Nag กล่าวว่า
3 A-skips
"นี่เป็นส่วนขยายของการเดินเข่าสูง" Nag กล่าว "มันเหมือนกัน แต่เมื่อเข่าของคุณขึ้นมาคุณจะเพิ่มข้ามเท้าอีกข้างหนึ่ง ชักชวนให้ glutes ของคุณเพื่อผลักดันออกจากพื้นดิน."
4 ส้นเท้า
"เราไม่เคยวิ่งด้วยเท้าของเราที่อยู่ข้างหลังเราดังนั้นอย่าเพิ่งส้นเท้าส้นเท้าของคุณไปยังคนจอมปลางของคุณ - ให้แน่ใจว่าได้เลือกหัวเข่าของคุณขึ้นต่อหน้าคุณขณะที่คุณไปด้วย" Nag กล่าว
"จำไว้ว่าให้ dorsiflexing เท้าของคุณและพยายามที่จะทำให้คนนี้อย่างรวดเร็วและคมชัด - มุ่งเน้นไปที่จังหวะ."
5 เข่าสูง
ฝึกซ้อมในจุดนี้ยกหัวเข่าขึ้นไปทางหน้าอกของคุณ
"อยู่ในการควบคุมของนี้ - มันไม่ได้เกี่ยวกับความเร็ว" Nag กล่าวว่า "ให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นสูงและไม่เอนเอียงไปยืนอยู่เหนือเท้าของคุณและมุ่งเน้นที่การดึงขาของคุณลงเพื่อที่จะได้รับการตีกลับที่ออกจากพื้นดิน."