ฤดูร้อนเกือบจะถึงที่นี่ ดังนั้นหากคุณต้องการวางแผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงในการพ่นตัวให้เป็นรูปร่างของชายหาดคุณก็ถูกที่ถูกต้อง
แผนสี่สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบเพื่อให้ได้ผลสูงสุดสำหรับหลังของคุณ ด้วยเหตุนี้มันจึงแบ่งออกเป็นสองช่วงเวลา "บล็อก" เป็นเวลา 2 สัปดาห์: บล็อกแรกจะวางฐานรากของกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นและเริ่มกระบวนการขจัดไขมันส่วนเกินในขณะที่ส่วนที่สองเป็นการโจมตีด้วยเหล็กทั้งหมดเพื่อบังคับให้คุณ ร่างกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันในขณะที่การเผาไหม้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณเก็บไขมันสำหรับน้ำมันเชื้อเพลิง ในระยะสั้นจะเปลี่ยนรูปลักษณ์และความรู้สึกของคุณได้อย่างมากโดยไม่ต้องสวมเสื้อ
เพียงอ่านคำแนะนำด้านล่างแล้วเริ่มต้นใช้แผน ง่ายต่อการปฏิบัติตาม แต่จะต้องมีการทุ่มเทและให้ความสำคัญจากคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทุกสิ่งที่คุณมีและดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนร่างกายให้ดีขึ้นได้ภายในเวลาเพียง 1 เดือน
แผนการฝึกอบรมอธิบาย
ทฤษฎี
แผนประกอบด้วยสองช่วงตึก ครั้งแรกมีสี่ครั้งต่อสัปดาห์: อกและแขน; ขาและเดลตส์ หลังและแขน; และหน้าอกและ delts หมายความว่าคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนที่สำคัญของคุณสัปดาห์ละสองครั้งซึ่งเป็นวิธีการที่มีความถี่สูงซึ่งจะเปลี่ยนร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว
เริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม
การออกกำลังกายสำหรับปักษ์แรกของแผนเริ่มต้นด้านล่าง ในช่วงสองสัปดาห์แรกนี้การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีการเคลื่อนไหว 6 ครั้ง: สองตัวแรกจะทำเป็นชุดตรงจากนั้นการย้ายที่สามและสี่จะทำเป็น superset เช่นเดียวกับการเคลื่อนที่ที่ห้าและหก ทำตามคำสั่งอย่างถูกต้อง
ได้รับรถไฟ
วิธีนี้มีความเข้มสูงหมายความว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน ทำแบบฝึกหัดตามลำดับติดกับชุด, reps, จังหวะและช่วงเวลาที่เหลือรายละเอียด
รหัสจังหวะหมายถึงจำนวนวินาทีที่ทำเพื่อให้แต่ละส่วนของการออกกำลังกายเสร็จสิ้น การกดบัลลังก์เป็นตัวอย่างตัวเลขแรกหมายถึงระยะเวลาที่คุณใช้ในการลดน้ำหนักเป็นตัวเลขที่สองระยะเวลาที่จะหยุดที่ด้านล่างของลิฟท์ที่สามใช้เวลานานเท่าใดที่จะยกน้ำหนักและสุดท้ายที่สี่ ตัวเลขหมายถึงระยะเวลาที่คุณหยุดชั่วคราวที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่
ในสัปดาห์ที่สองการออกกำลังกายจะเหมือนกันเว้นแต่ว่าตัวแปรหลัก ๆ บางอย่างได้รับการปรับแต่งเพื่อให้กำไรจากการทำงานของร่างกายของคุณเพิ่มขึ้น กระโดดไปที่สัปดาห์ที่สองของบล็อกหนึ่ง
การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่
ในช่วงสองสัปดาห์สุดท้ายของการวางแผนการประชุมได้รับการเปลี่ยนแปลงเพื่อช็อกร่างกายของคุณในการเติบโตเป็นมวลกล้ามเนื้อมากที่สุดในขณะที่ลอกจำนวนเงินสูงสุดของไขมัน มีสี่ช่วงคือหน้าอกและทวารหนัก; ขาและ abs; หลังและลูกหนู; และหน้าอกและ delts ข้ามไปปิดกั้นสองสัปดาห์หนึ่ง
จบที่แข็งแกร่ง
ในบล็อกที่สองการเคลื่อนย้ายทั้งหมดจะทำเป็นชุดตรงเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นการยกหนักเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษารูปแบบที่ดีและกดปุ่มนับเป้าหมายได้ สำหรับสัปดาห์สุดท้ายตัวแปรที่สำคัญได้รับการปรับแต่งอีกครั้งเพื่อให้คุณเสร็จสิ้นการเป็นใหญ่และยันที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กระโดดเพื่อป้องกันสองสัปดาห์ที่สอง
เคล็ดลับไลฟ์สไตล์
ช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มกล้ามเนื้อสูงสุดในขณะที่ไฟฉายเป็นไขมันหน้าท้องมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการใช้นิสัยที่ดีกว่าทั้งสี่แบบนี้
ดื่มมากขึ้น
น้ำนั่นคือ การให้ความชุ่มชื้นซ้ำ ๆ แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงสมรรถภาพและสมรรถภาพทางกายและจิตใจ การวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำเพิ่มรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงมีการโฟกัสที่ดีขึ้นและมีอารมณ์ดีขึ้น - ปัจจัยทั้งหมดที่ส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี เล็งอย่างน้อยสองลิตรต่อวันและพกขวดน้ำไว้รอบตัวเพื่อให้ง่ายต่อการดื่มตลอดทั้งวัน
จงระวัง
การมุ่งเน้นที่สิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้สามารถลดระดับความเครียดและเพิ่มแรงจูงใจ ถ้าคุณยังใหม่กับสติเริ่มต้นด้วยการใส่ใจมากขึ้น ทั้งหมดนี้หมายถึงการกินอาหารจากทีวีโทรศัพท์และสิ่งรบกวนอื่น ๆ เพื่อให้คุณมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารและวิธีการที่ทำให้คุณรู้สึก มันจะทำให้คุณมีสติมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณใส่ในร่างกายของคุณและป้องกันไม่ให้กินมากเกินไป
กินผักของคุณ
การกินผักมากขึ้นเป็นนิสัยที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวที่จะนำมาใช้เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ผักอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุเส้นใยและสารประกอบอื่น ๆ เช่นสารพฤกษเคมีที่มีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพมากมาย กินผักกำมะหยี่สองส่วนพร้อมกับอาหารทุกมื้อควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนที่มีคุณภาพสูงจากปาล์มและคุณจะเปลี่ยนร่างกายให้เร็วขึ้นกว่าที่คิด
นอนหลับลึก ๆ
การนอนหลับที่มีคุณภาพดีเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและการผอมเพื่อให้โทรศัพท์และแล็ปท็อปนอนหลับอย่างน้อย 45 นาทีก่อนนอนเตียง หน้าจอเหล่านี้เปล่งแสงสีน้ำเงินซึ่งมีความยาวคลื่นเช่นเดียวกับแสงรุ่งอรุณและได้รับการตีความโดยสมองของคุณเพื่อเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาแล้วที่จะตื่นขึ้นและตื่นตัว ปิดหน้าจอทั้งหมดจากนั้นเปิด
บล็อก 1 สัปดาห์ที่ 1
การออกกำลังกายวันจันทร์: ทรวงอกและแขน
1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบบนบัลลังก์ถือแถบที่มีด้ามจับไหล่กว้าง วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ วางแถบด้านล่างลงจนแตะที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดปุ่มขึ้นอย่างแรง
2 สายเคเบิลข้าม
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงกลางของเครื่องเคเบิ้ลโดยจับ D-handle ไว้ในแต่ละมือติดกับลูกรอกสูง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักนำมือของคุณลงในส่วนโค้งที่ราบรื่นเพื่อให้ตรงกับด้านหน้าของร่างกาย กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3A กดไหล่ดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นอนราบกับม้านั่งลาดเอียงถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละข้าง วางเท้าบนพื้นและทำให้ร่างกายของคุณแน่น กดน้ำหนักขึ้นตรงๆเพื่อให้แขนของคุณตรงแล้วจึงลดระดับลงภายใต้การควบคุม
3B สอดใส่ลูกหนูขด
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนเอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือกับฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าและข้อศอกของคุณแน่นไปกับด้านข้างของคุณ เก็บข้อศอกของคุณที่นั่นห่อน้ำหนักให้พอดีกับความสูงของไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดน้ำหนัก
ลูกกลิ้งสายเคเบิล 4A ขด
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนอยู่ตรงหน้าเครื่องเคเบิ้ลจับที่จับบาร์แนบกับลูกรังล่างกับต้นปาล์มขึ้น เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและข้อศอกแน่นไปที่ด้านข้างของคุณขดมือของคุณขึ้นไปที่ความสูงไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดลง
4B สายเคเบิล triceps กดลง
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 4010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้าเครื่องเคเบิ้ลจับที่จับบาร์ติดกับลูกรอกสูงด้วยฝ่ามือหันลง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและศอกให้แน่นไปกับด้านข้างของคุณให้กดมือของคุณลงเพื่อให้แขนตรงแล้วค่อยๆย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการอุ่นเครื่องที่โรงยิมแผนการปรับโครงสร้างร่างกายที่ดีที่สุดแผนออกกำลังกายสี่สัปดาห์เพื่อให้ได้ขนาดใหญ่และยัน
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและเดลท์
1 กลับหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ barbell ผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณ รักษาหน้าอกของคุณและร่างกายของคุณตึงก้มเข่าให้ต่ำลงเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าให้หัวเข่าของคุณหมุนเข้าด้านใน ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น
2 Overhead press
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ barbell ผ่านหน้าอกของคุณด้วยด้ามจับ overhand รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักไว้ให้กดแถบเหนือศีรษะโดยตรงเพื่อให้แขนของคุณตรง ลดการควบคุมเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ส่วนขยายขา 3A
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะด้านล่างของหน้าแข้ง การรักษาความตึงเครียดของร่างกายส่วนบนของคุณยกเท้าให้ตรงขาของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนกับคนที่ทำงานเป็นทีมแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3B เอ็นร้อยหวาย
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะหลังส่วนล่างของขา ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณตึงเครียดผลักขาลงเพื่องอขา หยุดชั่วคราวที่ด้านบนพร้อมกับหมุดรองพื้นหมั้นแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4A กดดัมเบลล์แบบตั้งพื้น
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นั่งบนม้านั่งตรงจับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะเพื่อให้แขนของคุณตรง ค่อยๆลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4B นั่งยกดัมเบลล์ด้านข้างยกขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนม้านั่งตรงจับดัมเบลล์เบาไว้ที่ข้างละข้างด้วยงอเล็กน้อยในข้อศอก รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่ที่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
การออกกำลังกายในวันศุกร์: หลังและแขน
1 แถวก้มลง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์เบลที่มีด้ามจับที่ไหล่และงอเข่าเล็กน้อย โค้งงอที่สะโพกจนกว่าคุณจะอยู่ที่ประมาณ 45 องศากับพื้น ดึงแถบขึ้นมาเพื่อแตะที่กระดูกงูแล้วลดลงภายใต้การควบคุม หากคุณกำลังขยับส่วนบนของคุณเพื่อเลื่อนแถบน้ำหนักหนักเกินไป
ดึงลงลาด 2 ครั้ง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับแบบไหล่กว้างบนแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3A สายเคเบิ้ลที่นั่ง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นั่งบนตัวเครื่องจับที่ยึดสายจับคู่ไว้ในมือทั้งสองข้าง รักษาหน้าอกของคุณให้พอดีกับลำตัวของคุณและนำไปสู่ข้อศอก หยุดชั่วคราวที่ตำแหน่งบนสุดแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3B ดึงลงใต้ตา
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับที่แคบลงบนแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4A ดึงแขนตรงลง
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนสูงหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิ้ลและถือจับบาร์ตรงด้วยมือทั้งสอง เก็บแขนของคุณให้ตรงดึงแถบลงไปที่ต้นขาของคุณในส่วนโค้งที่ราบรื่น หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4B สายเคเบิล triceps กดลง
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิ้ลและถือที่จับบาร์ตรงกับปาล์มหันหน้าลง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและศอกให้แน่นไปกับด้านข้างของคุณให้กดมือของคุณลงเพื่อให้แขนตรงแล้วค่อยๆย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกายวันเสาร์: ทรวงอกและเด๊ตต์
1 กดเบาะรองนั่งเอียง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบอยู่บนม้านั่งลาดเอียงถือ barbell กับด้ามจับไหล่กว้าง วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ วางแถบด้านล่างลงจนแตะที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดปุ่มขึ้นอย่างแรง
เอียง Dumbbell Flye
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์ลาดเอียงถือ dumbbells สองโดยตรงเหนือทรวงอกของคุณด้วยแขนตรง งอข้อศอกของคุณเล็กน้อยแล้วลดมือออกไปด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดทั่วหน้าอกของคุณ บีบพีชของคุณเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
แถวแนวตั้ง 3A EZ-Bar
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนสูงถือ EZ บาร์ที่มีด้ามจับกว้างไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักแถวแถบขึ้นไปที่ความสูงของคางที่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นลดแถบกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
3B Dumbbell ยกข้าง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือข้างเคียงของคุณด้วยโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณแล้วกลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
ดึงดัมเบลล์ 4A
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นอนคว่ำบนบัลลังก์ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างบนทรวงอกด้วยแขนตรง ลดน้ำหนักที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณภายใต้การควบคุมการเก็บแขนของคุณไว้ตรงแล้วยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4B กดขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 14 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เดินสี่ขาทั้งสองข้างพร้อมกับขาและแขนของคุณให้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่และลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ประกอบ abs ของคุณและโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่พื้นแล้วกดกลับขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ
บล็อก 1: สัปดาห์ที่ 2
กับสัปดาห์ที่ 1 ในถุงที่คุณควรจะรู้สึกและดูดี คุณจะสังเกตเห็นเสื้อแขนเสื้อของคุณแล้วรู้สึกกระชับขึ้นเล็กน้อยและบางทีอาจจะขยับขึ้นบนเข็มขัดของคุณ แต่ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะเฉลิมฉลองและเตะ - ถึงเวลาที่จะผลักดันให้ยากขึ้นเพื่อเร่งผลของคุณ
ในสัปดาห์ที่สองของแผนนี้คุณจะได้รับการออกกำลังกายแบบเดียวกับในสัปดาห์แรก การเคลื่อนไหวทั้งหมดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็เหมือนกัน นี่ไม่ใช่เราที่ขี้เกียจเพราะตอนนี้คุณคุ้นเคยกับเรื่องนี้แล้วคุณสามารถโจมตีเซสชั่นแต่ละช่วงได้ยากขึ้นเพื่อสร้างสิ่งกระตุ้นที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อที่สร้างและไขมันที่สามารถเผาผลาญได้
นอกจากนี้มีความแตกต่างกันมากในสัปดาห์นี้เพื่อทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น (และมีประสิทธิภาพมากขึ้น) มีชุดเพิ่มเติมสำหรับการย้ายสี่ครั้งแรกของแต่ละเซสชัน - ดังนั้นคุณจะทำสี่ชุดของการย้าย 1, 2, 3A และ 3B มุ่งเน้นและให้ความเชื่อ - นี่คือสัปดาห์ใหญ่และคุณต้องได้รับหลังจากที่มันมาจากตัวแทนคนแรกของทุกชุด
การออกกำลังกายวันจันทร์: ทรวงอกและแขน
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 สายเคเบิลข้าม | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A กดดัมเบลล์ | 4 | 12 | 2010 | 30 วินาที |
| 3B สอดใส่ลูกหนูขด | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| ลูกกลิ้งสายเคเบิล 4A ขด | 3 | 15 | 2011 | 30 วินาที |
| สายเคเบิ้ล Triceps 4B กด | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและเดลท์
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 หมอบ | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Overhead press | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| ส่วนขยายขา 3A | 4 | 12 | 2011 | 30 วินาที |
| 3B เอ็นร้อยหวาย | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A กดแบบเหนือศีรษะ | 3 | 15 | 2010 | 30 วินาที |
| 4B นั่งยกข้าง | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันศุกร์: หลังและแขน
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 แถวก้มลง | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| ดึงลงลาด 2 ครั้ง | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A แถวนั่ง | 4 | 12 | 2011 | 30 วินาที |
| 3B ดึงลงใต้ตา | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A ดึงแขนตรงลง | 3 | 15 | 2011 | 30 วินาที |
| สายเคเบิ้ล Triceps 4B กด | 3 | 15 | 2011 | 60sec |
การออกกำลังกายวันเสาร์: ทรวงอกและเด๊ตต์
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 กดเบาะรองนั่งเอียง | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| เอียง Dumbbell Flye | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A แถว EZ บาร์ตรง | 4 | 12 | 2011 | 30 วินาที |
| 3B Dumbbell ยกข้าง | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| ดึงดัมเบลล์ 4A | 3 | 15 | 2010 | 30 วินาที |
| 4B กดขึ้น | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
ช่วงที่ 2: สัปดาห์ที่ 1
การออกกำลังกายจันทร์: ทรวงอกและทวารหนัก
1 กดเบาะรองนั่งเอียง
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบกับม้านั่งลาดเอียงถือแถบที่มีด้ามจับแบบไหล่กว้าง วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ วางแถบด้านล่างลงจนแตะที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดปุ่มขึ้นอย่างแรง
2 ไตรสิกขาจุ่ม
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์ขนานกับแขนตรงและขาของคุณข้ามหลังคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักลดส่วนล่างของร่างกายโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณจนกว่าจะถึง 90 องศา กดย้อนกลับเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 กดดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบกับม้านั่งแบนถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือที่ความสูงหน้าอก วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ กดน้ำหนักขึ้นตรงๆเพื่อให้แขนของคุณตรงแล้วจึงลดระดับลงภายใต้การควบคุม
4 เคเบิ้ลข้ามไป
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงกลางของเครื่องเคเบิ้ลโดยจับ D-handle ไว้ในแต่ละมือติดกับลูกรอกสูง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักนำมือของคุณลงในส่วนโค้งที่ราบรื่นเพื่อให้ตรงกับด้านหน้าของร่างกาย กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 สายเคเบิลแขนเดียว
ชุด 4 พนักงาน 12 แต่ละด้าน จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงกับด้านหลังของคุณไปยังเครื่องเคเบิ้ลถือ D- จับในมือข้างหนึ่ง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดมือของคุณไปข้างหน้าจนกว่าแขนของคุณจะตรง ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ reps ทั้งหมดแล้วเปลี่ยนแขน
6 สายเคเบิล triceps กดลง
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิ้ลและถือที่จับบาร์ตรงกับปาล์มหันหน้าลง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและศอกให้แน่นไปกับด้านข้างของคุณให้กดมือของคุณลงเพื่อให้แขนตรงแล้วค่อยๆย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและออด
1 กลับหมอบ
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ barbell ผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณ รักษาหน้าอกของคุณและร่างกายของคุณตึงก้มเข่าให้ต่ำลงเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าให้หัวเข่าของคุณหมุนเข้าด้านใน ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น
2 deadlift โรมาเนีย
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell ด้วยด้ามจับ overhand ด้วยงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณบานพับส่งต่อจากสะโพกและลดแถบจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดใน hamstrings ของคุณ ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 ส่วนขยายขา
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะด้านล่างของหน้าแข้ง การรักษาความตึงเครียดของร่างกายส่วนบนของคุณยกเท้าให้ตรงขาของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนกับคนที่ทำงานเป็นทีมแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 เอ็นร้อยหวาย
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะหลังส่วนล่างของขา ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณตึงเครียดผลักขาลงเพื่องอขา หยุดชั่วคราวที่ด้านบนพร้อมกับหมุดรองพื้นหมั้นแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 เข่ายกเข่า
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
แขวนจากแถบที่มีขาของคุณตรงและเอบียัน ใช้ abs ล่างของคุณเพื่อวาดหัวเข่าของคุณขึ้นไปทางลำตัวของคุณแล้วลดเท้าของคุณจนกว่าขาของคุณจะตรง เก็บความตึงเครียดในแกนของคุณตลอด
6 Crunch
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นและกางแขนข้ามทรวงอกของคุณ (หรือแตะนิ้วไปที่วัดของคุณ) หมกมุ่น ABS ของคุณแล้วยกลำตัวของคุณออกจากพื้นโดยไม่ต้องทุบคอของคุณ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกายในวันศุกร์ที่: Back And Biceps
ค้อนขึ้นคางขึ้น
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับที่จับกับต้นปาล์มและแขวนกับร่างกายของคุณตรง รั้งเอบีเอสและโหนกแก้มของคุณและจับกลุ่มของคุณแล้วดึงขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือมือของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วลดตัวเองกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
2 แบบจับยึดแบบ wide-grip
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องจับบาร์ด้วยมือให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 แถวดัมเบลล์เสีย
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งเอียงถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ เก็บทรวงอกของคุณไว้กับม้านั่งยกน้ำหนักขึ้นและนำคุณไปที่ข้อศอก กดตำแหน่งด้านบนไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ห้อยดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำหน้าอยู่บนเอียงลาดถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือ เก็บทรวงอกของคุณไว้กับม้านั่งยกน้ำหนักออกไปทางด้านข้างโดยนำข้อศอกไปด้วย กดตำแหน่งด้านบนไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
สายเคเบิ้ล 5 แถว
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนตัวเครื่องจับที่ยึดสายจับคู่ไว้ในมือทั้งสองข้าง รักษาหน้าอกของคุณให้พอดีกับลำตัวของคุณและนำไปสู่ข้อศอก หยุดชั่วคราวที่ตำแหน่งบนสุดแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เอียงกล้ามเนื้อลูกหนูขด
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนเอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือกับฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าและข้อศอกของคุณแน่นไปกับด้านข้างของคุณ เก็บข้อศอกของคุณที่นั่นห่อน้ำหนักให้พอดีกับความสูงของไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายวันเสาร์: Delts And Abs
1 กดดัมเบลล์ที่นั่งด้านบน
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนม้านั่งตรงจับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะเพื่อให้แขนของคุณตรง ค่อยๆลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 ยกลูกดัมเบลขึ้นข้าง
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนม้านั่งตรงจับดัมเบลล์เบาไว้ที่ข้างละข้างด้วยงอเล็กน้อยในข้อศอก รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่ที่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
3 แถว EZ บาร์ตรงๆ
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ EZ บาร์ที่มีด้ามจับกว้างไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักแถวแถบขึ้นไปที่ความสูงของคางที่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นลดแถบกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
4 กระทืบน้ำหนักถ่วงน้ำหนัก
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำอยู่บนม้านั่งพร้อมกับงอเข่าและเท้าราบกับพื้นยกดัมเบลล์ไว้ทั้งสองข้างเหนือหน้าอก ประกอบ abs ของคุณแล้วยกลำตัวของคุณออกจากม้านั่งโดยไม่ต้อง tensing คอของคุณ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 เข่ายกเข่า
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
แขวนจากแถบที่มีขาของคุณตรงและเอบียัน ใช้ abs ล่างของคุณเพื่อวาดหัวเข่าของคุณขึ้นไปทางลำตัวของคุณแล้วลดเท้าของคุณจนกว่าขาของคุณจะตรง เก็บความตึงเครียดในแกนของคุณตลอด
6 ไม้กระดาน
ชุด 4 เวลา 45sec จังหวะ N / A ส่วนที่เหลือ 60sec
เข้าที่ตำแหน่งการสนับสนุนตัวเองที่แขนของคุณด้วยข้อศอกใต้บ่าของคุณ ประกอบ abs ของคุณแล้วยกสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า ถือตำแหน่งนี้และอย่าให้สะโพกของคุณลดลง
ช่วงที่ 2: สัปดาห์ที่ 2
ตามที่เราได้อธิบายไว้ในตอนเริ่มต้นของแผนการออกกำลังกายนี้ทุกอย่างเปลี่ยนแปลงไปหลังจากปักษ์แรกบล็อกที่สองประกอบด้วยเซสชันที่ตีกลุ่มต่างๆตามลำดับโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ต่างกันนั่นเป็นเพราะคุณต้องเขย่าขวัญอย่างสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณหลุดจากบริเวณสบาย ๆ เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการสร้างสภาวะที่เหมาะสมในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
และเช่นเดียวกับสัปดาห์ที่สองของบล็อก 1 มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในสัปดาห์ที่สองของบล็อก 2 ด้วยเช่นนั่นคือคุณจะทำ reps พิเศษสำหรับทุกชุดของการย้ายทุกครั้ง ในบางกรณีคุณจะสามารถยกน้ำหนักเช่นเดียวกับในสัปดาห์แรกและทำงานกล้ามเนื้อของคุณได้ยากขึ้น แต่สำหรับการเคลื่อนไหวบางอย่างคุณอาจจำเป็นต้องลดน้ำหนักเพื่อกดนับเป้าหมาย จัดลำดับความสำคัญของการกดปุ่มเป้าหมายและเป้าหมายของจังหวะการยกให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากนั่นคือสิ่งที่ได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายจันทร์: ทรวงอกและทวารหนัก
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 กดเบาะรองนั่งเอียง | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 ไตรสิกขาจุ่ม | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 กดดัมเบลล์ | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 เคเบิ้ลข้ามไป | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 สายเคเบิลแขนเดียว | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 สายเคเบิล triceps กด | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและออด
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 หมอบ | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 deadlift โรมาเนีย | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 ส่วนขยายขา | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 เอ็นร้อยหวาย | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 เข่ายกเข่า | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันศุกร์ที่: Back And Biceps
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| ค้อนขึ้นคางขึ้น | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 2 แบบจับยึดแบบ wide-grip | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 แถวดัมเบลล์เสีย | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| ห้อยดัมเบลล์ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 แถวนั่ง | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| เอียงกระดุมดัมเบลล์ | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
การออกกำลังกายวันเสาร์: Delts And Abs
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 ปุ่มกดเหนือศีรษะ | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 ยกขึ้นด้านข้างนั่ง | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 แถว EZ บาร์ตรงๆ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 กระทืบน้ำหนักถ่วงน้ำหนัก | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 เข่ายกเข่า | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 ไม้กระดาน | 4 | 60sec | N / A | 60sec |