ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อติดมันหรือลดไขมันในร่างกายที่ไม่พึงประสงค์คุณต้องกินโปรตีนซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและปราศจากไขมันสะสมเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง ต่อไปนี้เป็นห้าวิธีในการเพิ่มปริมาณประจำวันของคุณเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว
1. รับประทานอาหารเช้าที่ใหญ่ขึ้น
การสิ้นสุดมื้ออาหารมื้อค่ำของคุณด้วยอาหารเช้าโปรตีนสูงจะเริ่มต้นวันใหม่ของคุณอย่างที่คุณต้องการและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนทุกวัน มุ่งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ 35 กรัมสำหรับอาหารเช้า (ไข่สามฟองและผักโขม 2 ก้อน) เนื่องจากการวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิสซูรี่พบว่าการควบคุมอาหารที่ดีขึ้นช่วยลดอาหารว่าง
2. เริ่มกินอาหารว่างอย่างชาญฉลาด
อาหารเที่ยงของคุณควรมีโปรตีนสูงและมีคุณภาพดีเช่นสลัดซ้อนกับไก่เนื้อปลาทูน่าหรือเนื้อวัวเพราะฉะนั้นคุณจึงควรรับประทานระหว่างมื้ออาหารซึ่งจะทำให้หรือทำลายเป้าหมายโปรตีนของคุณทุกวัน โยเกิร์ตกรีกและกำมือหนึ่งเมล็ดหรือถั่วจะให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อและไขมันที่หิวโหยเช่นเดียวกับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จในการเผาผลาญไขมัน
แนะนำ: อาหารว่างที่มีโปรตีนสูง
3. ออกกำลังกายหลังออกกำลังกายขึ้น
เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นจากช่วงที่เหนื่อยล้าคุณควรดื่มโปรตีนโปรตีนนมผงคุณภาพสูงด้วยผงเวย์โปรตีนที่มีคุณภาพภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากจบเซสชันของคุณ ข้อแนะนำสำหรับการให้บริการส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณ 30 กรัม แต่ถ้าคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อโค้ชที่มีชื่อเสียง Charles Poliquin แนะนำให้ดื่มนมโปรตีน 30g หลังจากเสร็จสิ้นแล้วอีก 30-60 นาทีต่อมาจะเพิ่มเป็นสองเท่า
4. ซุปเปอร์อาหาร
อาหารมื้อเย็นของคุณเช่นอาหารกลางวันควรจะสูงในผักสดและต่ำในทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ: ผักย่างและสลัดปลาทูน่าพาสต้าและมันฝรั่งทุกครั้ง แต่นี่เป็นโอกาสของคุณที่จะให้ร่างกายของคุณได้มากขึ้นในสิ่งที่ต้องการเพื่อช่วยในการเปลี่ยนรูปร่างดังนั้นกุญแจสำคัญคือการกินเนื้อสดหรือปลาที่มีขนาดใหญ่ สเต็กปลาแซลมอนหรือเต้านมไก่ควรกินครึ่งจานของคุณ
5. โปรตีนก่อนนอน
หากคุณยังขาดเป้าหมายโปรตีนประจำวันของคุณและเกือบจะนอนก่อนแล้วคุณควรพิจารณารับประทานขนมขบเคี้ยวในช่วงดึกครั้งสุดท้ายเพื่อแอบขึ้นอีกสักสองสามครั้งด้วยโปรตีน อาหารที่มีเคซีนสูงซึ่งเป็นโปรตีนที่ปล่อยช้าซึ่งจะค่อยๆหยดลงในกล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณนอนหลับเป็นสิ่งที่เหมาะ นั่นหมายถึงผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตหรือนมหรือคุณอาจมีอาการสั่นด้วยผงโปรตีนเคซีนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโควต้าโปรตีนทุกวัน