กดบัลลังก์กดไหล่และด้านหลังลำคอดึงลงเป็นทุกสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้ออาคารที่ดี - แต่พวกเขายังมีการเคลื่อนไหวที่สร้างแรงกดบนข้อต่อไหล่ของคุณ ข้อต่อแบบซ็อกแอนด์ซ็อกเก็ตมีส่วนสำคัญต่อการเคลื่อนไหวจำนวนมากที่คุณฝึกฝนดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องรู้ว่ามันทำงานอย่างไรและจะทำอย่างไรถ้ามันทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวด หากคุณกำลังทำท่าทางบ่าสะเทือนมากในช่วงเซสชันจุดอ่อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อลึกอาจนำไปสู่กระดูกอ่อนกล้ามเนื้อเส้นเอ็นเอ็นและเส้นประสาทได้ และหากการบาดเจ็บและจุดอ่อนของคุณไม่ได้รับการแก้ไขอย่างรวดเร็วพวกเขาจะแย่ลงจนไหล่ไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับการประเมินและรักษาอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่อย่างเหมาะสมก่อนที่จะทำตามคำแนะนำด้านล่างนี้กล้ามเนื้อของไหล่สามารถแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวภายนอกขนาดใหญ่เช่น deltoids และ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อมีเสถียรภาพที่ลึกขึ้น นั่งข้างใต้พวกเขา คนส่วนใหญ่มุ่งเน้นการฝึกอบรมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวภายนอกและละเลยกล้ามเนื้อลึกที่มีความสำคัญสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย: Subacromial impingement syndrome สิ่งที่รู้สึกเหมือน: อาการปวดที่ส่วนบนของไหล่ที่เกิดขึ้นบ่อยๆหลังจากเพิ่มการฝึกหรือฝึกซ้อมเมื่อเหนื่อย บ่อยครั้งที่อาการปวดผ่านช่วงกลางของการเคลื่อนไหวขณะที่คุณเอาแขนออกไปด้านข้างและจากนั้นขึ้นไปเหนือศีรษะของคุณ ลองทำแบบทดสอบนี้เพื่อดูว่าคุณทนทุกข์ทรมานหรือไม่ แต่หยุดทันทีที่คุณรู้สึกเจ็บปวด: ยืนกับแขนของคุณออกไปข้างหน้าคุณราวกับว่าคุณกำลังกอดหม้อน้ำขนาดใหญ่ ตอนนี้บิดแขนของคุณเพื่อที่คุณจะเทน้ำจินตนาการลงบนพื้น ถ้ามันเจ็บนี้เป็นหนึ่งในสัญญาณของการปะทะกัน สาเหตุส่วนใหญ่: เนื้อเยื่ออ่อนถูกบีบหรือหงุดหงิดในพื้นที่ใต้โครเมี่ยม (จุดศูนย์กลางของกระดูกไหล่) ซึ่งส่งผลให้เกิดการผลิตของเหลวอักเสบซึ่งจะช่วยลดปริมาณพื้นที่สำหรับโครงสร้างที่จะเคลื่อนที่นำไปสู่ข้อ จำกัด และความเจ็บปวด การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของไหล่ ตำแหน่งไหล่: จำเป็นต้องวางตำแหน่งข้อต่อไหล่ให้ถูกต้องเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้ทำอันตรายมากขึ้น หลายคนถือตามธรรมชาติถือไหล่ของพวกเขาไปข้างหน้ามากเกินไปซึ่งจะทำให้ความดันในการร่วมกัน แต่คุณไม่สามารถดึงมันกลับเพื่อจัดเรียงออก - นี้จริงสามารถทำให้แย่ลง! คุณต้องยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยจากนั้นให้ถอยหลังและลงไปด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นคุณต้องฝึกให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งนี้ขณะที่คุณฝึก ฝึกความคงตัวของกระดูกสะบัก: นอนคว่ำคางของคุณและแขนของคุณออกไปด้านข้างที่ 90 ° เลื่อนไหล่ไปทางหูแล้วเลื่อนหัวไหล่ไปทางกระดูกสันหลัง ยกข้อมือแล้วข้อศอกของคุณให้ใบพัดของคุณเข้าด้วยกันแล้วลดทุกอย่าง อย่าทำเช่นนี้หากคุณมีอาการปวดไหล่ ฝึกกล้ามเนื้อ subscapularis ของคุณ: กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพนี้มักจะอ่อนแอ คว่ำข้อศอกและคอไว้ในตำแหน่งนี้ขณะที่ลดกระดูกเอ็น (กระดูกหน้าอก) บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันเบา ๆ แล้วดัน ผ่านแขนของคุณเพื่อแยกใบพัดของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยืด lats: เหล่านี้มักจะแน่นและโอ้อวดในความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อแขน rotator ยืนอยู่ด้านหลังของคุณไปที่ผนังและฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางไปข้างหน้า ค่อยๆเลื่อนแขนออกไปทางหูเพื่อป้องกันผนัง หากคุณต่อสู้เพื่อให้แขนของคุณขึ้นแล้ว lats ของคุณจะแน่น ยืดพวกเขาโดยการยกแขนขึ้นแล้วดัดไปทางด้านข้างเพื่อให้รู้สึกยืดใต้รักแร้ของคุณLucy Macdonald เป็นนักกีฬากายภาพบำบัดชั้นนำของลอนดอนและนักกายภาพบำบัดกระดูกสันหลัง เช็คเอาท์ เว็บไซต์ของเธอ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับบริการที่เธอเสนอ สำหรับการให้คำแนะนำด้านการออกกำลังกายและการรับคำแนะนำในการออกกำลังกายแบบพิเศษให้สมัครสมาชิกMF - เราจะให้คุณห้าประเด็นสำหรับ£ 5 ดาวน์โหลดฉบับล่าสุดจากฉบับดิจิทัล iTunes
รูปถ่ายที่ใช้มารยาท Shutterstock