จักรยานได้รับการคิดค้นเป็นหลักเพื่อทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น - เพื่อให้เราได้รับจาก A ถึง B โดยใช้ความพยายามทางกายภาพน้อยกว่าที่จำเป็นก่อนหน้านี้ นั่นคือความงามของการขี่จักรยาน: ไม่มีผลกระทบใด ๆ กับร่างกายเนื่องจากน้ำหนักของคุณได้รับการสนับสนุนซึ่งหมายความว่าคุณสามารถบรรลุความพยายามเป็นเวลานานถึงสี่ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น
องค์ประกอบของความแข็งแรงความอดทนและพลังขับเคลื่อนทั้งหมดรวมอยู่ในประเภทของการนั่งใด ๆ โดยอัตโนมัติและในคำพูดของนักปั่นจักรยาน Conor Dunne ว่า "แทนที่จะใช้ขอบเขตของโรงยิมการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณออกไปสำรวจพื้นที่กลางแจ้งที่ยอดเยี่ยม"
ดังนั้นไม่ว่าคุณกำลังมองหาที่จะทำลายเครื่องหมายสี่ชั่วโมงเป็นครั้งแรกหรือต้องการได้ดีกว่าที่ขี่ยาวที่คุณทำอยู่แล้วนี่คือสิ่งที่คุณต้องทำเมื่อจัดการกับระยะทางที่ร้ายแรง
ก้าวตัวเอง
"ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนใหญ่ของการนั่งอยู่ในโดเมนการเผาผลาญไขมัน" Lipski ที่โค้ชบางส่วนของสหราชอาณาจักรทีมโปรด้านบนกล่าวว่า "นั่นหมายถึงการขี่จักรยานที่มีความเข้มต่ำมากและเป็นไปได้อย่างสม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นถ้าคุณมีอะไรเหลืออยู่ในถังในชั่วโมงสุดท้ายคุณสามารถเพิ่มความเข้มขึ้นเล็กน้อยได้"
Dunne กล่าวว่า "มันอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกเหมือนเป็นพระเจ้าที่ขี่จักรยานเมื่อเริ่มต้นการนั่งและหลังเอสเพรสโซคู่หนึ่ง" "แต่ใส่ไว้ในและนั่งภายในตัวเอง เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและเครื่องวัดกำลังทำงานได้ดีสำหรับการตรวจสอบว่าคุณทำเช่นนี้ แต่ถ้าคุณยังไม่ได้ใช้แล้วให้ใช้หัวของคุณและอย่าไปไกลเกินไปใน 'โซนสีแดง' เร็วเกินไป"
แนะนำ: วิธีการหมุนเร็วขึ้นตามหนังสือเล่มใหม่ วิทยาศาสตร์การขี่จักรยาน
แก้ไขปัญหาได้อย่างถูกต้อง
"ใช้ความเร็วมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" Lipski กล่าว "ในสิ่งที่สั้นที่สุดคุณจะได้รับไปกับจะยากขึ้นเล็กน้อยและใช้ความเร็วของคุณที่จะลุกขึ้นไปได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณจะต้องขี่ปีนอีกต่อไปได้ดีภายในตัวคุณโดยใช้เกียร์ของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้อยู่ด้านบนของการไล่ระดับสีโดยไม่ต้องเข้าสู่สีแดง"
ด้วยความสูง 2.03 เมตรดันน์เป็นชายที่ต้องการขี่ม้าอย่างอนุรักษ์นิยม เขาบอกว่านี่หมายถึงการรักษาจังหวะของคุณ (เหยียบความเร็ว) สูงและขาหมุนไปที่จุดเริ่มต้นของการปีนขึ้นไปอีกครั้ง - ประมาณ 90 รอบต่อนาทีเป็นจุดที่หวาน "คุณไม่ต้องการที่จะบดเกียร์ใหญ่รอบและเหนื่อยขาของคุณออก."
จัดการความเหนื่อยล้า
"ถ้าคุณเริ่มที่จะต่อสู้ลองและรักษาจังหวะของคุณให้สอดคล้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงบ่อยๆจะหมายความว่าคุณทำงานหนักขึ้นด้วยความเร็วเท่ากัน" Lipski กล่าว "มุ่งเป้าหมายประมาณ 90-95 รอบ / นาทีเป็นเป้าหมายเสมอ"
มีวิธีที่จะเรียกคืนพลังงานได้อย่างรวดเร็ว แต่ Lipski ให้คำแนะนำแก่ความระมัดระวัง "เจลพลังงานสามารถมีประสิทธิภาพ แต่มาพร้อมกับความเสี่ยง (อาจทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหารได้) และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ใช้คาเฟอีนจนสุดท้าย 60-90 นาทีของการนั่งที่มีการตกต่ำอย่างหลีกเลี่ยงไม่หลังจากการเพิ่ม ผมขอแนะนำให้คุณทดลองใช้ผลิตภัณฑ์พลังงานใด ๆ ในระยะเวลาที่สั้นและสำคัญน้อยกว่าก่อน"
แนะนำ: 25 เส้นทางจักรยานที่ดีที่สุดของยุโรป
โภชนาการเป็นกุญแจสำคัญ
ผู้เชี่ยวชาญบางคนไม่แนะนำให้ carb-loading สำหรับกีฬาอดทน แต่ Lipski กล่าวว่า "บรรทัดล่างคือการทำงาน มุ่งไปที่การบริโภค 8g ของคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในวันก่อนนั่งนานเพราะจะเพิ่มความเข้มข้นของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและความล่าช้าในการเริ่มมีอาการของความเมื่อยล้า จากนั้นก็ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัวประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่ม"
คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการนั่งด้วย วิทยาศาสตร์แนะนำการทานคาร์โบไฮเดรต 60-90 กรัมต่อชั่วโมง แต่ประสบการณ์การสอนของ Lipski ได้สอนเขาว่าการทานอาหารที่คุณต้องการมีความสำคัญ "ถ้านั่นเป็นแฮมและแซนวิชชีสดี ขวัญกำลังใจมักจะเกิดขึ้นก่อนที่ร่างกายจะทำดังนั้นความสบายบางอย่างอาจเป็นความสุขได้"
ใช้ช่วงเวลาเพื่อให้แข็งแรงขึ้น
เมื่อคุณรู้สึกสบายเมื่อขี่อีกต่อไปและกำลังมองหาการปรับปรุงให้เริ่มต้นเพื่อแนะนำบางช่วงเวลาเพื่อเพิ่มกำลังและความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ช่วงขาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับจักรยานจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Lipski กล่าว ใช้ climbs เพื่อทำช่วงจังหวะต่ำในเกียร์ที่ใหญ่กว่า มุ่งมั่นในการกดลงจากท็อปส์ซูของต้นขาของคุณรักษาสไตล์การเหยียบอย่างเข้มงวดและร่างกายส่วนบนทึบ.
สำหรับขั้นสูงกว่าลองสิ่งที่ Dunne เรียกความพยายามที่จุดหวานเพื่อเพิ่มสมรรถภาพ "นั่งที่ก้าวที่คุณสามารถเพียงเกี่ยวกับการถือครองสำหรับชั่วโมงหรือเพื่อความพยายามเพียงไม่กี่นาที 30 ในการนั่งอีกต่อไป จริงๆมันจะเพิ่มสมรรถภาพของคุณ"
แนะนำ: วิธีการตีจักรยานครั้งแรกของคุณ Sportive
ใช้ร้านอ้วนเป็นเชื้อเพลิง
กลยุทธ์ทั่วไปที่ใช้โดยนักกีฬาในหลายกีฬาคือการทำกิจกรรมแอโรบิกบางอย่างอดอาหารก่อนรับประทานอาหารเช้าเช่นการฝึกร่างกายของพวกเขาเพื่อใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงและการขี่จักรยานก็ไม่มีข้อยกเว้น แต่ Lipski กล่าวว่านี้อาจเป็นพื้นที่ที่ยุ่งยาก "มันไม่ง่ายอย่างที่จะออกไปนั่งหิว นี่คือสิ่งที่ผมอยากแนะนำให้ทำงานอย่างใกล้ชิดกับโค้ชในช่วงเหล่านี้จำเป็นต้องดำเนินการให้เสร็จสิ้นตามความเข้มที่เฉพาะเจาะจงกับแต่ละบุคคลและที่ TrainSharp เราได้ทำการทดสอบทางสรีรวิทยาหลายอย่างเพื่อกำหนดความเข้มที่แน่นอนเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด การถือศีลอด หากทำอย่างถูกต้องผลประโยชน์ที่อุดมสมบูรณ์ - มันสามารถนำไปสู่การปรับตัวมากขึ้นในการเผาผลาญไขมัน."
ใช้ตำแหน่งขี่ม้าที่เหมาะสมที่สุด
- รับสิทธิอานของคุณ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับความสูงของอานถูกต้องโดยให้หัวเข่างอเล็กน้อยที่ด้านล่างของจังหวะเหยียบหากสะโพกของคุณโยกสูงเกินไป
- ละเอียดอ่อน: หลีกเลี่ยงการปรับสุดขีด หากคุณกำลังผลักดันอานและพวงมาลัยให้มีขีด จำกัด ในการปรับตัวเพื่อความสบายคุณอาจต้องมีขนาดเฟรมต่างกัน
- เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ: หากคุณกำลังขี่จักรยานบนถนนด้วยแถบหยิกให้ใช้ท็อปส์ซูสำหรับการปีนเขาหยดสำหรับลงและฝากระโปรงสำหรับแบน
- นั่งผ่อนคลาย: สำหรับการขับขี่อีกต่อไปการลดอานม้าและมือจับที่สูงขึ้นจะสะดวกสบายมากขึ้นเพราะจะทำให้แรงกดบนหลังของคุณน้อยลง
แนะนำ: กิจกรรมขี่จักรยานที่ดีที่สุดในโลก