การสร้างบิสกิตที่ใหญ่ขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของรายการยิมที่ต้องการสำหรับผู้ชาย แต่คุณจะต้องมองไปรอบ ๆ ในครั้งต่อไปที่คุณอยู่ในห้องพักน้ำหนักที่จะตระหนักว่าความปรารถนาของพวกเขายังไม่เป็นจริง เหตุผลหลักประการหนึ่งคือการผสานหยิกลูกกลิ้งดัมเบลล์แบบง่ายๆทุกครั้งที่คุณทำงานออกจะไม่สามารถทำงานได้ ร่างกายของคุณดีในการปรับตัวให้เข้ากับสิ่งที่คุณขอให้ทำอย่างรวดเร็วเพื่อให้ลูกหนูของคุณโตขึ้นและแข็งแรงมากขึ้นคุณต้องผลักดันให้ลูกน้อยออกจากบริเวณที่สะดวกสบายและช็อกพวกเขาให้เจริญเติบโต อ่านข้อมูลเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวสามครั้งที่ให้ผลตอบแทนที่เร็วขึ้นการออกกำลังกายขั้นสูงของ Charles Poliquin ที่มีชื่อเสียงระดับโลกเพื่อสร้างลูกหนูตัวใหญ่ขึ้นมาพร้อมด้วยคำแนะนำด้านบนเพื่อให้การฝึกลูกหนูของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3 การออกกำลังกายลูกหนูเพื่อย่อยใน Curls ดัมเบล
สู้ ๆ
การใช้มือจับมือเป็นวิธีที่ดีกว่าในการรับสมัครลูกหนูซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับขนาดแขนของคุณ ทำสามถึงสี่ชุดหกถึงแปด reps กับแต่ละช้าและควบคุม
แถวล่างๆ
เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแถวโค้ง barbell แต่มีด้ามจับที่มีความกว้างสะโพกเพื่อเปลี่ยนโฟกัสและการเปิดใช้งานให้กับลูกหนูของคุณ วางแถบให้สเตียร์ของคุณแล้วหยุดและบีบลูกหนูเพื่อหาเวลาเพิ่มขึ้นภายใต้ความตึงเครียด ทำสามถึงสี่ชุด 8 ถึง 12 reps
หยิกแถบ EZ
แถบโค้งช่วยลดความเครียดบนข้อมือของคุณทำให้คุณสามารถยกหนักขึ้นและเคลื่อนไหวได้มากกว่ากับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนของแต่ละตัวแทนและยืดแขนตรงที่ด้านล่าง ทำสามถึงสี่ชุด 8 ถึง 12 reps
การเคลื่อนไหวที่สำคัญของ Charles Poliquin สำหรับลูกหนูตัวใหญ่
มีหลายสิบของการออกกำลังกายลูกหนู ปัญหาคือเว้นแต่คุณจะมีส่วนร่วมในธุรกิจนี้เต็มเวลาคุณมีแนวโน้มที่จะยอมรับการออกกำลังกายน้อยและทำพวกเขาซ้ำแล้วซ้ำอีกเพื่อการยกเว้นของคนอื่น ๆ ทั้งหมด
นี่เป็นเพียงรายการห้ารายการโปรดของฉันเท่านั้น เห็นได้ชัดว่าหลายคนอาจคุ้นเคยกับคุณ อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการอ่านคำอธิบายต่อไปเนื่องจากคุณอาจค้นพบวิธีใหม่ในการดำเนินการใด ๆ หรือคุณอาจพบว่าคุณได้ทำอย่างไม่ถูกต้อง
นักประดาน้ำแขนหนึ่งแขนขดตัว
การออกกำลังกายของลูกหนูส่วนใหญ่ต้องการการช่วยเหลือและการรักษาเสถียรภาพให้กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ แต่ม้านั่งของนักเทศน์ถูกออกแบบมาเพื่อแยกลูกหนู ห้องออกกำลังกายส่วนใหญ่มีม้านั่งอาจารย์ยืนและนั่งอยู่ ฉันชอบที่นั่งมากเพราะลดการโกง
นั่งบนบัลลังก์ด้วยแขนข้างหนึ่งที่ยืดออกอย่างเต็มที่ ใช้มือเปล่าของคุณเพื่อล็อค triceps ของคุณในตำแหน่ง ขณะที่คุณม้วนน้ำหนักให้ชิดคอด้วยการมองไปข้างหน้า คุณต้องการให้ความตึงเครียดกับกล้ามเนื้อในแต่ละตัวแทนดังนั้นอย่าม้วนน้ำหนักจนถึงปลายแขนของคุณจะสัมผัสกับลูกหนูของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าคุณลดน้ำหนักลงทุกครั้งที่เริ่มกลับมา
เอียงกระดิ่งม้วน
นี่คือการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการแยกหัวยาวของลูกหนู แต่ฉันเห็นมันทำไม่ถูกต้องครั้งแล้วครั้งเล่า
เอนตัวบนเอียงลาดกับดัมเบลล์ในแต่ละมือและแขนของคุณยืดออกอย่างเต็มที่ งอคว่ำดัมเบลล์ด้วยการเก็บข้อศอกของคุณไว้ไม่น้อยกว่า 90 องศาแรก เก็บฝ่ามือขึ้นทุกครั้งเพื่อให้ข้อศอกของคุณงอได้ดี นี่คือเคล็ดลับ: ถ้าศีรษะของคุณหลุดออกจากม้านั่งไม่ว่าคุณจะพยายามอย่างหนักแค่ไหนให้ม้วนผ้าเช็ดตัวและวางไว้ระหว่างคอและม้านั่ง คุณจะพบว่ามันเพิ่มความแข็งแรงของคุณ
ผมขอแนะนำให้ม้วนดัมเบลล์เอียงเป็นแก่นของการออกกำลังกายแขนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการทำงานเฉพาะสำหรับหัวโกนยาวของลูกหนู เพียงให้แน่ใจว่าคุณเปลี่ยนมุมของม้านั่งทุกหกออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ปรับตัว
ความเข้มข้นของดัมเบลล์ข้น
การหดตัวของความเข้มข้นสามารถทำได้ในท่ายืนหรือนั่ง แต่ฉันชอบหลัง เมื่อคุณยืนอยู่ระบบประสาทของคุณมีหน้าที่อื่นเช่นการรักษาความสมดุล แต่ถ้าคุณนั่งลงก็มีความสนใจเต็มในการเคลื่อนไหว
นั่งบนบัลลังก์ให้พิงและคว้าดัมเบลล์ของคุณ นั่งเอนหลังและพักทรีพส์กับต้นขาด้านใน เก็บส่วนโค้งเล็กน้อยไว้ที่ด้านหลังขณะที่พิงดัมเบลล์ ให้แน่ใจว่าได้งอดัมเบลอย่างช้าๆและจงใจจนครบสมบูรณ์ - ดัมเบลล์ควรอยู่ใกล้กับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณลดดัมเบลล์จนกว่าแขนของคุณจะได้รับการขยายอย่างเต็มที่
จับคางขึ้น
ถ้าแขนของคุณไม่โตขึ้นสักระยะหนึ่งคุณอาจต้องการลองทำเช่นนี้บ่อยขึ้น เป็นผู้สร้างมวลที่แน่นอน จับแถบคางขึ้นด้วยด้ามจับที่แน่น ฝ่ามือของคุณควรหันไปทางด้านข้างประมาณ 8-12 ซม. ดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะล้างแถบ ทำอย่างช้าๆ - ควรใช้เวลาประมาณ 15 วินาทีหรือมากกว่า จากนั้นค่อยๆลดตัวคุณเองลงที่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณจะไม่ได้รับ reps จำนวนมากในถุง แต่ที่ไม่สำคัญเพราะคุณต้องการที่จะเปิดเผยกล้ามเนื้อของคุณให้มากที่สุดของความตึงเครียด และไม่สั้นเปลี่ยนตัวเองโดยไม่ได้มาตลอดทางลง ช่วงของการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญ
ที่นั่ง Zottman curl
นี่คือหนึ่งในผู้สร้างแขนบนที่ดีที่สุด รู้สึกอึดอัดในตอนแรกเพราะฉะนั้นการออกกำลังกายนี้จึงอาจใช้เวลาสัก 2-3 ครั้ง
จับสองดัมเบลล์และนั่งบนม้านั่งแบน ยกแขนขึ้นให้กว้างขึ้นและให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เริ่มต้นการดัดผม แต่ให้ฝ่ามือยื่นออกไปจากร่างกาย - มีแนวโน้มที่จะขดข้อมือขึ้น แต่ขอให้คุณยื่นมือข้างหลังเมื่อคุณไปถึงด้านบนให้หมุนมือของคุณเพื่อให้ต้นปาล์มของคุณหันหน้าลงและยืดข้อมือเพื่อให้คุณพร้อมที่จะทำส่วนโค้งของดัมเบลล์ย้อนกลับ ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงโดยให้ข้อศอกติดกับด้านข้างตลอดทั้งการออกกำลังกาย
ดูที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกายที่ดีที่สุด Biceps การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด (มีประสิทธิภาพ!) การออกกำลังกาย Dumbbell Biceps คุณสามารถ FindA Rest - Pause Biceps Workout
วิธีการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายลูกหนู
วางไว้ใน lockdown
แน่นอนว่าคุณต้องการใช้เครื่องชั่งน้ำหนักขนาดใหญ่ แต่การบิดตัวของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนจะไม่เกิดอะไรขึ้นกับแขนของคุณ "ล็อคทุกสิ่งทุกอย่างลง" โค้ชด้านความแข็งแรงและปรับอากาศ Joel Dowey กล่าว "ถ้าคุณยืนอยู่ให้กลับไปที่ผนัง - จะลดการใช้ขาและสะโพกของคุณ ทำหยิกเทศน์? ล็อคใบไหล่ของคุณโดยบีบให้เข้าด้วยกันก่อนที่คุณจะเริ่มชุด การเคลื่อนไหวใด ๆ จากที่อื่น ๆ จะเน้นออกไปจากกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณ"
คิดในมุม
หยิกไม่มีที่สิ้นสุดจะไม่ตัดมัน "แยกกล้ามเนื้อลูกหนูออกจากมุมที่ต่างกัน" Dowey กล่าว "เมื่อกำหนดเป้าหมายไปที่ brachii ของลูกหนูเช่นตำแหน่งไหล่ - ไม่ว่าจะยืดหรือโค้งงอ - เข้ามาในเล่นเพื่อลดหรือยืดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มที่ผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบคุณจำเป็นต้องผสมผสานการเคลื่อนไหวของคุณขึ้นทำลอนหยิกลอนเช่นเดียวกับยืนนักเทศน์และหยิกสายสูง "คุณไม่จำเป็นต้องทำพวกเขาทั้งหมดในหนึ่งเซสชั่น.
ไปเต็มไขมัน
"การฝึกอบรมแบบหนาคือสิ่งที่ดีที่สุดที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ทำ" Dowey กล่าว "ใช้ Fat Gripz หรืออะไรที่คล้ายกันบนแทบทุกชุดเพื่อข้นแถบ การเพิ่มหน่วยการรับสมัครยนต์จากแขนที่เพิ่มขึ้นการรับสมัครในลูกหนู นอกจากนี้คุณจะไม่เคยได้รับเครื่องสูบน้ำเช่น "ถ้าคุณลืมของคุณหนึ่งในผ้าขนหนูมินิเหงื่อห่อหุ้มรอบดัมเบลจับทำงานเกือบเช่นกัน - แม้ว่าจะยิ่งเดินทางโดยรถแท็กซี่เมื่อชุดของคุณไปนาน