ดึงดูดความสนใจของทั้งสามความเร็วความแข็งแรงและความเร็วในการฝึกซ้อม แต่กระสันลื่นช่วงความว่องไวในช่วงเวลาของคุณจะช่วยปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณรวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บทั้งหมด วิธีที่แปลโดยตรงไปสู่กีฬาที่ต้องการการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วในทุกทิศทาง
นอกจากนี้ยังเป็นวิธีสนุกในการฝึกอบรม ดีกว่าสนุกกว่าการหอกออก 30 นาทีบนลู่วิ่งต่อไป หากต้องการเริ่มต้นใช้การฝึกอบรมความคล่องตัวให้ลองฝึกออกกำลังกาย 8 จังหวะจาก Chris Downing ผู้สร้างโปรแกรม Shift Shop ของ Beachbody
ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีเครื่องหมายสี่จุดวางบนพื้น เราได้ให้คำแนะนำในการแยกพื้นที่ออกห่างกัน แต่คุณสามารถปรับระยะทางได้ตามความสามารถของคุณ
1 สลับอาล์ฟ
เวลา 1 นาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ตั้งค่าเครื่องหมายสองจุดห่างกันหนึ่งเมตร ยืนอยู่ด้านบนระหว่างเครื่องหมายในท่าทางที่ไขว้เขวเช่นนักมวยกับแขนของคุณงอที่ลำตัวและน้ำหนักของคุณบนลูกของเท้าของคุณ กระโดดทั้งสองเท้าออกจากพื้นน้อยกว่า 3 ซม. เคลื่อนเท้าหลังไปข้างหน้าและเดินเท้าด้านหน้าไปข้างหลังและเชื่อมโยงไปที่เท้าข้างหน้าเบา ๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของกรรไกรนี้ในขณะก้าวไปข้างหน้า เกือบลอยอยู่ในความเป็นจริงเหมือนผีเสื้อ
2 เข่าสูง
เวลา 1 นาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ใช้เครื่องหมายเดียวกันตั้งอยู่ที่เครื่องหมายหนึ่งหันหน้าไปทางอื่น ๆ ด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและข้อศอกของคุณงอที่ด้านข้างของคุณ วิ่งไปข้างหน้าขับหัวเข่าของคุณถึงเอวสูงและข้อศอกของคุณกลับ เมื่อคุณไปถึงเครื่องหมายแล้วให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหว
แนะนำ: การฝึกความแข็งแรงสำหรับรองชนะเลิศเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บ
3 ภาพนิ่งด้านข้าง
เวลา 1 นาที (เปลี่ยนทิศทางทุก 10 วินาที) ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำสามเหลี่ยมกับเครื่องหมายสามแห่ง โค้งเข่าของคุณและสับเปลี่ยนรอบสามเครื่องหมายตามเข็มนาฬิกาทำให้หน้าอกของคุณขึ้นและน้ำหนักในลูกของเท้าของคุณ เมื่อถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนทิศทางให้แตะเครื่องหมายที่ใกล้ที่สุดโดยการงอเข่าของคุณให้ลึกขึ้นนั่งสะโพกกลับและรักษาหน้าอกของคุณขึ้นแล้วหันไปทางตรงข้าม
4 Spider climber / แมงมุมไต่
เวลา 1 นาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
เริ่มต้นในตำแหน่งบนกระดานที่สูงขึ้นโดยใช้แขนของคุณตรงข้อมือใต้สะโพกและไหล่สะโพกและส้นเท้าเป็นเส้นตรง งอเข่าขวาและเหยียบเท้าขวาขึ้นที่ด้านนอกของมือขวาให้วางเท้าของคุณราบกับพื้น อย่าลืมรักษาการราบเรียบและสะโพกให้ต่ำ กลับไปที่กระดานแล้วทำซ้ำสลับกันในแต่ละครั้ง
5 วิ่งข้ามคู่
เวลา 1 นาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
สร้างสี่เหลี่ยมจัตุรัสหนึ่งเมตรที่มีเครื่องหมายของคุณ เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของนักวิ่งคนหนึ่งที่มุมหนึ่งจากนั้นวิ่งตามแนวทแยงมุมผ่านช่อง เมื่อคุณไปถึงเครื่องหมายคุณจะงอเข่าและเก็บหน้าอกของคุณไว้ขณะที่คุณแตะเครื่องหมายไว้ด้านหน้าคุณ จากนั้นย้อนกลับไปที่เครื่องหมายข้างหลังคุณ (ด้านเดียวกันของสี่เหลี่ยม) และเตะขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งผู้วิ่งแข่ง วิ่งตามแนวทแยงมุมอีกครั้งแตะและเหยียบกลับ ไปที่ด้านอื่น ๆ
แนะนำ: การฝึกอบรมเล็บก่อนวัยเรียนด้วยการฝึกซ้อมฟุตบอลฟิตเนสเหล่านี้
6 กระโดดฆ่าตัวตาย pogo
เวลา 1 นาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
วางเครื่องหมายไว้ในรูป L ยืนโดยเครื่องหมายล่างขวาให้งอเข่าทั้งสองแกว่งแขนและกระโดดลงไปที่เครื่องหมายที่ใกล้ที่สุดและเชื่อมโยงไปถึงเบา ๆ หมอบลงและแตะเครื่องหมาย จากนั้นด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยตีกลับบนลูกของเท้าของคุณย้อนกลับไปยังจุดเริ่มต้นของคุณ จากนั้นข้ามไปยังเครื่องหมายถัดไปซึ่งจะอยู่ไกลออกไปเล็กน้อยเด้งกลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำสำหรับเครื่องหมายที่สามที่ไกลที่สุด
7 พลีมัทกะ
เวลา 1 นาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
วางเครื่องหมายไว้ในแนวนอนประมาณ 30 ซม. (1 ฟุต) ยกเว้นเครื่องหมายสุดท้ายซึ่งวางห่างจากคนอื่น ๆ ประมาณหนึ่งเมตร เริ่มต้นที่ปลายด้านหนึ่งได้รับตำแหน่งกดขึ้นกับข้อมือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณและหัวของคุณสะโพกและส้นเท้าในเส้นตรง วางลงในการกดขึ้นแล้วใช้มือและเท้าของคุณเพื่อผลักดันขึ้นอย่างรวดเร็วและข้ามไปยังเครื่องหมายถัดไป หลังจากที่ระเบิดครั้งที่สองขึ้น - เมื่อคุณไปถึงเครื่องหมายสุดท้ายของสามคนที่อยู่ใกล้กัน - กระโดดเท้าขึ้นไปที่มือของคุณลุกขึ้นยืนแล้วกระโดดไปทางด้านข้างเพื่อแยกเครื่องหมาย จากนั้นย้อนกลับรูปแบบนี้กลับไปที่จุดเริ่มต้น
8 ไม้หญ้า
เวลา 1 นาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
วางเครื่องหมายไว้เป็นเส้นตรง เริ่มต้นด้วยการหันไปตามเส้นพร้อมด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและเข่างอเล็กน้อย กระโดดขึ้นไปบนหมุดแรกก้มเข่าทั้งสองข้างลงในหมอบลึกและเอื้อมมือลงและสัมผัสเครื่องหมายทำให้หน้าอกและดวงตาของคุณขึ้น แล้วกระโดดไปข้างหน้าและนำเท้าของคุณกลับมารวมกันระหว่างเครื่องหมายแรกและที่สองอยู่บนลูกของเท้าของคุณ กระโดดต่อไปอีกครั้งเพื่อวางคราดเครื่องหมายที่สองซึ่งคุณควรแตะด้วยมือที่ตรงกันข้ามจากครั้งแรก ต่อไปสลับมือกับหมอบในขณะที่คุณไป เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของเส้นแล้วกระโดดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ไปที่ beachbody.co.uk เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกาย Shift Shop ระยะเวลาสามสัปดาห์