เทนนิสเป็นหนึ่งในกีฬาที่มีความต้องการมากที่สุดที่คุณสามารถเล่นได้ ต้องใช้ทักษะที่ยอดเยี่ยมการออกกำลังกายที่น่าทึ่งและพลังและความแข็งแรงทางจิตใจเพื่อรับมือกับความกดดันของสถานการณ์ที่ตรงกัน นอกจากนี้ในระดับมือสมัครเล่นยังมีการเพิ่มการเป็นลูกโป่งของคุณเอง
เราไม่สามารถช่วยคุณเอาชนะแรงกระตุ้นทางจิตที่จะตีให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในจุดที่ตรงกัน (การล้างรั้วหลังการแข่งขัน) หรือทักษะการเล่นแร็พของคุณและเราไม่อยากเป็นอาสาที่จะไล่ตามการให้บริการที่ขยันขันแข็งของคุณ แต่เราได้ถามเพื่อนของเราที่ Fitness First ว่าจะปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณในโรงยิมด้วยวิธีที่จะแปลให้กับศาลได้อย่างไร
"เทนนิสประกอบไปด้วยศาสตร์ด้านการออกกำลังกายมากมายเช่นความแข็งแรงความเร็วความคล่องตัวความยืดหยุ่นและความเสถียร" ครูฝึกฟิตเนส First James Capon กล่าว
ดังนั้นการออกกำลังกายประจำต้องรวมการฝึกอบรมจากแต่ละสาขาวิชาเหล่านี้
ต่อไปนี้คือวิธีตีแต่ละพื้นที่ในการเข้าห้องออกกำลังกายครั้งต่อไป
ความแรง - Sandbell Sideal Slam
โรงไฟฟ้าเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นครั้งแรกและ forehands ที่ชนะคุณหลายจุดต้องการความแรงมากที่อยู่เบื้องหลังพวกเขา
"การสร้างอุปกรณ์เพื่อการใช้งานที่มีความแข็งแรงเช่นลูกดัมเบลล์และแซนด์เบลล์รวมถึงการออกกำลังกายเป็นหุ่น" Capon กล่าว
"การออกกำลังกายแบบ sandbell หนึ่งแบบเพื่อรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณคือการสไลด์ด้านข้าง ช่วงเวลาที่ระเบิดนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมถึง lats, core and legs ของคุณ"
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันด้วย sandbell บนพื้นด้านนอกของเท้าขวาของคุณ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นขณะเอื้อมมือลงเพื่อคว้า sandbell
เลือกแซนเซลเบลขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างและขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าขณะที่นำค่าใช้จ่ายน้ำหนักในการเคลื่อนไหว arching เมื่อหมุนเต็มให้หมุนไปทางซ้ายและกระแทกแซวเซลที่ด้านนอกเท้าซ้ายของคุณ
จมลงไปรับ sandbell และทำซ้ำการเคลื่อนไหว slamming กลับด้านขวาของร่างกาย ลองใช้งานเป็นเวลา 45 วินาทีแล้วพัก 15 วินาที ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ
"ในรูปแบบที่ง่ายขึ้นคุณสามารถดำเนินการเคลื่อนไหวบนหัวเข่าของคุณหรือเพื่อให้ยากขึ้นลองเพิ่ม burpee ระหว่างแต่ละสแลม."
ความเร็วและความคล่องตัว - Burpee Sprints
ผู้เล่นเทนนิสต้องรวดเร็วในการจัดการแข่งขันที่เต็มไปด้วยการวิ่งระยะสั้นและรุนแรงและการเคลื่อนไหวด้านข้าง คุณสามารถทำความเร็วในการทำงานบนลู่วิ่งได้ แต่วิธีที่ดีกว่าในการทำงานเกี่ยวกับความคล่องตัวก็คือให้ลองใช้ sprints แบบนี้
"จับทรายหรือเครื่องหมายอื่น ๆ และวางไว้ตรงกลางห้อง" Capon กล่าว
"วิ่งไปทางป้ายและเมื่อคุณไปถึงมันแล้วให้ดำเนินการ burpee "ใช้แบบนี้เป็นหมัดเด็ดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ใช้เวลาประมาณ 30-45 วินาทีพักพักช่วงที่เหลือของนาทีจากนั้นไปอีก 5 นาที
ความเสถียร - TRX กระบอกปืนสั้น
การมีความแข็งแรงและมั่นคงจะไม่ช่วยให้คุณสามารถทับคู่แข่งได้ในการเลือกตั้งทั่วไป แต่จะมีขึ้นที่สนามเทนนิส สร้างคุณสมบัติเหล่านี้โดยการทำงานบนส่วนล่างของร่างกายและแกนของคุณด้วยกระโปรงปืน TRX
"กระโปรงปืน TRX มุ่งเป้าไปที่ glutes, quads, hamstrings, core และ lower back" Capon กล่าว
"เข้ามาใกล้มือจับด้วยเท้าของคุณด้วยกันและจับมือ จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้ขาของคุณตรง ยึดแกนของคุณไว้ขณะที่คุณงอเข่าของขาตั้งและลดระดับความสะดวกสบายจากนั้นกลับไปที่ด้านบน ทำซ้ำได้ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน"
คุณสามารถทำ squats ปืนโดยไม่ต้อง TRX เชือก แต่พวกเขาจะ มาก ยาก "ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายนี้ TRX ช่วยให้เรียนรู้วิธีการทำหมอบปืนพกได้ง่ายขึ้น" Capon กล่าว "มันต้องมีความยืดหยุ่นความสมดุลและเสถียรภาพที่ดี
"เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้นให้เพิ่มการกระโดดขึ้นเมื่อคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น"
ความยืดหยุ่น - โฟมกลิ้ง
พื้นที่สุดท้ายที่เน้นการฝึกซ้อมเทนนิสของคุณมีความยืดหยุ่น
"ความยืดหยุ่นช่วยเพิ่มทักษะการป้องกันของคุณและยังสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ" Capon กล่าว
"เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้ยืดกล้ามเนื้อของคุณเสมอหลังจากออกกำลังกาย วิธีที่ดีในการทำเช่นนี้คือการใช้ลูกกลิ้งโฟม"
หากคุณยังใหม่กับโลกแห่งโฟมกลิ้งลองดูคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการปลดปล่อยตัวเอง - myofascial (ไม่เซ็กซี่เพราะเสียง) ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่างที่สำคัญ
แนะนำ: Foam Rolling 101