1. Bench press เหตุผลที่กดบัลลังก์ได้รับความนิยมเสมอคือมันเป็นเพียงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาบนกล้ามเนื้อขนาดของกล้ามเนื้อพลังและความแข็งแรง แม้ว่าจะทำงานส่วนใหญ่ครีบอกหรือหน้าอกกล้ามเนื้อการออกกำลังกายนี้ยังรับสมัครกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของไหล่และด้านหลังของแขนทำให้เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเนื้อตัวที่แข็งแกร่งขนาดใหญ่ อุ่นเครื่องอย่างสม่ำเสมอด้วยการกดบางส่วนแล้วใช้แถบว่างเปล่า
ทำอย่างไร:
- นอนบนบัลลังก์ด้วยเท้าบนพื้นตรงใต้เข่าของคุณ
- ศีรษะด้านบนและด้านหลังของคุณควรแบนราบกับเก้าอี้ รั้งหลักของคุณและรักษาโค้งธรรมชาติไว้ด้านหลังของคุณ
- ถือแถบด้วยมือจับมือกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน
- ค่อยๆลดแถบลงบนหน้าอกของคุณดัดข้อศอกออกไปทางด้านข้างจนแท่งเกือบจะแตะตรงกลางหน้าอกของคุณ
- หยุดชั่วครู่ก่อนที่จะยกเท้าลงบนพื้นและดันแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ใบปลิวใบ้กระดิ่ง การย้ายนี้แยกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณซึ่งหมายความว่าแขนของคุณถูกนำออกจากสมการเพื่อให้ทุกงานต้องทำโดยคุณ ches
ทำอย่างไร:
- นอนคว่ำอยู่บนม้านั่งแบนถือระฆังใบ้ไว้ในมือข้างขวาตรงหน้าอกของคุณฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะและไหล่ของคุณได้รับการสนับสนุนบนม้านั่งและเท้าของคุณราบกับพื้น
- หลีกเลี่ยงการโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณให้ค่อยๆลดน้ำหนักลงด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- อย่าโค้งหลังของคุณ
- ใช้ pecs ของคุณเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มน้ำหนักกลับไปที่ด้านบน
3. สายเคเบิ้ล ยากที่จะแยกกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีประสิทธิภาพของคุณ - แขนและไหล่เกือบตลอดเวลาได้รับในการกระทำเพราะวิธีการที่กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณย้ายเข้าด้วยกัน แต่การย้ายนี้เป็นวิธีที่ดีในการทำงานที่หน้าอกเพราะการใช้สายเคเบิลมากกว่าใบ้ใบ้เพื่อความต้านทานทำให้มั่นใจได้ว่ามีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องตลอดการเคลื่อนที่ซึ่งบังคับให้หน้าอกของคุณทำงานหนักเพื่อควบคุมน้ำหนัก ทำอย่างไร:
- ยืนอยู่ตรงกลางของเครื่องเคเบิ้ลที่มีท่าทางแยกที่มีด้ามจับ D-Hand ไว้ในแต่ละมือโดยให้ชุดสายเคเบิลอยู่เหนือความสูงของไหล่
- การเก็บรักษาโค้งตามธรรมชาติที่ด้านหลังของคุณแกนหลักและส่วนบนของร่างกายยังคงให้มือของคุณลงไปในแนวโค้งเพื่อพบกับหน้าลำตัวของคุณ
- หยุดชั่วครู่และบีบกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณก่อนจะกลับมาอย่างช้าๆและควบคุมน้ำหนักได้เต็มที่ตั้งแต่เริ่มต้น
4. กดกระดิ่งกดกระดิ่ง การเอียงขาตั้งจะให้ความสำคัญกับส่วนบนของทรวงอกรวมทั้งไขว้และด้านหน้าของไหล่ขณะที่ใช้ใบ้ใบ้ช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้น ทำอย่างไร:
- วางบนบัลลังก์ที่มุม 30-45 องศาโดยจับระฆังใบโง่ในแต่ละมือที่ความสูงไหล่
- ให้เท้าของคุณราบกับพื้นและพิงหลังกับม้านั่ง
- กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะของคุณ แต่อย่าปิดข้อศอกของคุณที่ด้านบน
- ลดน้ำหนักลงไปที่ทรวงอกของคุณช้าๆลดข้อศอกออกทางด้านข้าง
5. กดตบมือ ต้องตบมือระหว่างกด - ups หมายความว่าคุณต้องผลักดันขึ้นมาจากพื้นอย่างรวดเร็วเปลี่ยนนี้ออกกำลังกายน้ำหนักเบาต่ำต้อยในการย้ายสร้างกล้ามเนื้อระเบิด ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นและลดลงจนหน้าอกของคุณอยู่เหนือพื้นดินทำให้ข้อศอกของคุณใกล้เคียงกับคุณ
- กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อให้มือของคุณออกจากพื้น ตบมือได้อย่างรวดเร็ว
- ที่ดินอยู่ในมือของคุณและลงไปยังตัวแทนคนต่อไป
สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมให้ได้รับนิตยสาร สมัครสมาชิกตอนนี้และเราจะให้คุณ ห้าประเด็นสำหรับ£ 5