ถ้าคุณต้องการที่จะแพ็คบนกล้ามเนื้อขนาดและความแข็งแรงก็สามารถที่จะมุ่งตรงไปที่ห้องน้ำหนักและทำลิฟท์ผสมเช่นกดบัลลังก์และ squats กลับมากกว่ากดป๊ lunges และการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอื่น ๆ มีข้อสันนิษฐานทั่วไปว่าการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวง่ายเกินไปที่จะมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนลิฟท์หนักจะทำลายเส้นใยส่วนใหญ่ในกล้ามเนื้อของคุณโดยทำให้พวกเขางงงวยมากขึ้นเรื่อย ๆ
แม้ว่าการฝึกน้ำหนักตัวจะมีข้อ จำกัด - ไม่สามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านหลังและลูกหนูของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ก็มีข้อดีอีกมากมาย การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการอุ่นเครื่องและสามารถเพิ่มความสามารถในการทำให้น้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อกดปุ่มน้ำหนักที่มากเกินไปคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้การฝึกอบรมการออกกำลังกายสำหรับคุณ
ผู้เริ่มต้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกน้ำหนักตัว
การเคลื่อนไหวของร่างกายเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีสมาชิกโรงยิมหรือเข้าถึงชุด พวกเขามีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งน้ำหนักตัวของตัวเองเป็นตัวกระตุ้นที่เพียงพอในการปรับปรุงขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
"สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคุณจะต้องทำการผ่าตัดสามถึงแปดครั้งโดยมีน้ำหนักประมาณ 75% ของค่าสูงสุดหนึ่งตัว" ครูฝึกส่วนตัว Darryl Edwards กล่าว (thefitnessexplorer.com). "สำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนักตัวของพวกเขาให้ระดับที่เหมาะสมในการต้านทานและทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลงซึ่งแตกต่างจากการยกน้ำหนักซึ่งอาจเป็นอันตรายได้หากไม่มีรูปแบบที่ถูกต้อง"
การฝึกอบรม Bodyweight ยังสามารถช่วยฝึกการฝึกขั้นสูงที่ไม่ได้รับบาดเจ็บอีกด้วย เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่วมกันมากกว่าหนึ่งแบบการออกกำลังกายเหล่านี้จะรับสมัครกล้ามเนื้อขนาดเล็กและมีเสถียรภาพทั้งหมดของคุณ "Press-ups เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับปรุงความมั่นคงของไหล่ที่บอบบางโดยทั่วไป" Edwards กล่าวเสริม
การฝึกความแข็งแรงของร่างกายจะช่วยให้นักกีฬาสร้างพลังและความทนทานต่อกล้ามเนื้อ
อัตตาป้องกันไม่ให้ผู้ออกกำลังกายจำนวนมากจากการทำการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวเนื่องจากพวกเขาไม่ได้รับคุณสิทธิเป้อเย้อกดบัลลังก์ใหม่หรือ deadlift หนึ่งตัวแทนสูงสุดไม่ แต่ถ้าคุณกำลังฝึกอบรมเพื่อสร้างความอดทนและพลังกล้ามเนื้อการออกกำลังกายของหุ่นเป็นเรื่องที่ดี นั่นเป็นเหตุผลที่นักกีฬาสู้คือนักสนับสนุนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดบางส่วน
"มันเป็นที่นิยมอย่างมากกับนักมวยและนักสู้ MMA เพราะพวกเขาต้องการการรวมกันของความอดทนของกล้ามเนื้อจากการฝึกที่มีน้ำหนักต่ำการฝึกอบรมสูงและการระเบิด" Gavin Walsh ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว การออกกำลังกายแบบพลีมั ธ เช่นการกดทับและการกระโดดของกล่องเป็นวิธีที่ดีสำหรับการย่นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วของคุณซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการใช้พลังงาน นักรบต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งและทำงานได้ไม่ใช่คนใหญ่ที่มีผลต่อความยืดหยุ่น"
ในความเป็นจริงการฝึกน้ำหนักตัวนั้นมีประโยชน์มากมายสำหรับกีฬาทุกชนิดที่คุณต้องย้ายร่างกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพ Nick Mitchell ผู้ก่อตั้ง Ultimate Performance กล่าว "การเคลื่อนไหวของหุ่นดียิ่งขึ้นเช่นการอุ่นเครื่องก่อนที่จะมีลิฟท์ขนาดใหญ่ขึ้นหรือในระหว่างช่วงเวลาทำงาน - วิ่งเป็นเวลา 20 เมตรก่อนที่จะทำแบบกดหรือ squats และทำพวกเขาทันทีหลังจากที่ชุดที่มีน้ำหนักที่จะเหวี่ยงออกมาไม่กี่ reps มากไปความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อของคุณจริงๆ."
การฝึกอบรมการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของระบอบการปกครองของคุณอาจนำไปสู่การยกน้ำหนักที่หนักขึ้น "ถ้าเนื้อเยื่อสนับสนุนของข้อต่อของคุณแข็งแรงคุณมีแนวโน้มที่จะสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อเพิ่มน้ำหนัก" วอลช์กล่าว "หลายคนต่อสู้เมื่อยกน้ำหนักไม่ได้เพราะกล้ามเนื้อเป้าหมายอ่อนแอ แต่เนื่องจากกล้ามเนื้อมีเสถียรภาพล้มเหลวครั้งแรก"
เมื่อไหร่ที่จะก้าวหน้าจากการฝึกน้ำหนักตัวไปน้ำหนัก
แม้ว่าการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวจะมีประโยชน์มากมาย แต่สำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และแข็งแรงขึ้นคุณจำเป็นต้องยกน้ำหนัก "เมื่อกล้ามเนื้อของคุณสามารถยกน้ำหนักของคุณได้อย่างสะดวกสบายคุณจะหยุดทำกำไรจากความแรง" มิตเชลล์กล่าว "กฎของฉันคือเมื่อคุณสามารถทำ 20 ควบคุมกด -ups คุณจะต้องเพิ่มภาระเพื่อเพิ่มความแข็งแรง."
ไม่ต้องบอกว่าช่วงที่ทำการเคลื่อนไหวตัวน้ำหนักเป็นช่วงที่ง่าย คุณสามารถทำให้การเคลื่อนย้ายที่ปราศจากชุดทำได้ยากขึ้นตัวอย่างเช่นการวางเท้าบนเก้าอี้ทำให้น้ำหนักบนหน้าอกของคุณเพิ่มขึ้นและต้องมีการเคลื่อนไหวระหว่างการกดขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถทำงานหนักของคุณได้อย่างหนักโดยทำ handstand push-ups ในขณะที่ปืนพกแบบขาเดี่ยวจะยากกว่า squats แบบมาตรฐาน แต่พวกเขายังคงไม่สามารถทดแทนน้ำหนักที่หนักถ้าคุณต้องการเพิ่มขนาด
ปัญหาใหญ่อย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นกับการออกกำลังกายของ bodyweight คือไม่สามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านหลังและลูกหนูได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี้และข้อ จำกัด เกี่ยวกับวิธีการมากที่คุณสามารถยกทำให้การเคลื่อนไหวฟรีชุดที่ไม่เป็นที่นิยมกับผู้ออกกำลังกาย goers ที่ต้องการบรรจุในขนาดโดยการแยกกล้ามเนื้อแต่ละและพัฒนาให้มีศักยภาพสูงสุด
"การพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเต็มที่คุณจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณจากหลายมุมและผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบซึ่งเป็นไปได้เฉพาะกับน้ำหนักฟรีเครื่องและชุดผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ " มิตเชลล์กล่าว
วิธีการใช้การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวที่จะแกะสลักหกแพ็ค
คุณอาจไม่คิดว่าคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก แต่การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ที่มุ่งเน้นกล้ามเนื้อหลักของคุณกำลังทำงานเฉพาะกับแรงโน้มถ่วงหรือความต้านทานต่อร่างกายของคุณเท่านั้น ดังนั้น crunches, บิดรัสเซียและ planks ย้ายที่ดีที่สุดสำหรับการแกะสลักหกแพ็ค?
"คุณสามารถทำทุกสิ่งที่เคลื่อนไหว abs bodyweight ในโลก แต่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างแกนที่แข็งแกร่งคือการทำลิฟท์ขนาดใหญ่เช่น squats, pressheads และ deadlifts" Nick Mitchell กล่าว "พวกเขาบังคับให้แกนของคุณทำงานหนักและมีประสิทธิภาพมากกว่าการเคาะออกหลายร้อย crunches."
ถ้าคุณกำลังชั่งน้ำหนักขึ้นว่าจะทำอย่างไรหรือการยกน้ำหนักตัวของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โปรดจำไว้ว่าวิธีการเหล่านี้ไม่ได้เป็นข้อยกเว้นกัน
"ไม่มีใครควรเลิกสูบบุหรี่ได้มากกว่าช่างไม้ควรทิ้งเครื่องมือใด ๆ เพราะการออกกำลังกายทุกแบบมีข้อดีของตัวเอง" ครูฝึก JC Santana ผู้ก่อตั้ง Institute for Human Performance ในสหรัฐอเมริกากล่าว "ในช่วงกดขึ้นแกนของคุณจะทำงานอย่างเต็มที่เพื่อรักษาเสถียรภาพเนื้อตัวของคุณ นี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับกดบัลลังก์."
Darryl Edwards เห็นด้วย "แผ่นด้านข้าง crunches และบิดรัสเซีย hit abs ของคุณจากทุกมุม คุณต้องขับกล้ามเนื้อมากเกินไปจึงไม่สะดวกสบาย วิธีที่ดีที่สุดคือการตีพวกเขาอย่างหนักจากมุมที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้"