ธงพื้น: การเปลี่ยนแปลงตามชั้นบนธงมังกรคลาสสิกของ Bruce Lee จะทำให้แข็งตัวของหกชิ้นและพัฒนากล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังของคุณ ย้ายต้นฉบับจะทำนอนอยู่บนม้านั่งและจับด้านข้างเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคงและเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวผิดปกติควบคุมการเติบโตกล้ามเนื้อ แต่การถือครองบัลลังก์ทำให้ง่ายต่อการยกขาขึ้นที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่ ด้วยธงพื้นคุณใช้ความแรงของกระดูกเดรัจฉานมากขึ้นในช่วงศูนย์กลาง (ยก) ดังนั้นโฟกัสอยู่ที่เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วใน abs ของคุณ การทำงานเหล่านี้สร้างความแข็งแรงแบบไดนามิกและการสนับสนุนกระดูกสันหลังเหมาะสำหรับกีฬาที่ติดต่อเช่นรักบี้และวีคซึ่งมักจะทำให้คุณแบนรั้งคุณ
ทำอย่างไร
- วางมือลงบนพื้นด้วยมือทั้งสองข้างและฝ่ามือแบนราบบนพื้น
- ยกขาและแกนออกจากบริเวณจนกว่าจะชี้ตรงขึ้นที่เพดาน
- ลดน้ำหนักภายใต้การควบคุมการวางน้ำหนักบางอย่างผ่านมือของคุณเพื่อรักษาเสถียรภาพให้กับตัวคุณเอง
หอกลูกบอลที่โรงยิม: ถ้าคุณสามารถเห็นด้านบนที่สามของหกแพ็คของคุณ แต่กำลังดิ้นรนเพื่อให้ได้ส่วนล่างที่สำคัญที่จะเจาะเข้าไปในส่วนเติมเต็มของ abs นี่คือการย้ายสำหรับคุณ การยกร่างกายของคุณเพื่อสร้าง V คว่ำลงมารับสมัครกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อรวมทั้งกล้ามเนื้อหลักที่ฝังอยู่ในขณะที่ยืดขาของคุณโดยที่เท้าของคุณจะสัมผัสกับพื้นไม่ให้ตึงเครียดกับแกนทั้งแกน เก็บแต่ละตัวแทนให้ช้าและควบคุมเพื่อประโยชน์สูงสุด
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นพร้อมกับเท้าทั้งสองข้างวางอยู่บนลูกบอลยิม
- วาดเท้าของคุณไปที่แขนและโค้งงอที่สะโพกจนร่างของคุณกลายเป็นรูปร่าง V แล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ปัดน้ำฝนกระจกรถยนต์: การเคลื่อนไหวจำนวนมากทำงานได้หกชิ้น แต่ไม่ค่อยมีการทดสอบแกนหลักทั้งหมดของคุณอย่างละเอียดเช่นเดียวกับเครื่องปัดน้ำฝนกระจกหน้ารถยนต์ที่เจียม เพียงแค่รักษาขาของคุณไว้เหนือศีรษะของคุณและอยู่ภายใต้การควบคุม - คงความตึงเครียดใน abs และ obliques ของคุณและหมุนพวกเขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน toughens สิ่งขึ้นมาก ให้ตัวแทนแต่ละคนทำงานช้าและควบคุมเพื่อทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้มีขีดความสามารถสูงสุด
ทำอย่างไร
- แขวนจากแถบดึงด้วยมือทั้งสองข้าง
- ยกขาขึ้นจนกว่าเท้าของคุณจะอยู่เหนือแถบ
- ลดขาลง 90 องศาไปทางด้านใดด้านหนึ่ง
- ยกมันขึ้นเหนือแถบและทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง
