ปัญหาเอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่พบมากที่สุดสำหรับนักวิ่งใหม่และมีประสบการณ์ แต่สาเหตุอาการและการรักษายังเป็นเรื่องที่เข้าใจผิดบ่อยๆ การตอบสนองต่อปัญหาเส้นเอ็นที่พบมากที่สุดคือการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ซึ่งอาจเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องทำ
สำหรับข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับปัญหาเส้นเอ็นเราได้พูดคุยกับ Seth O'Neill นักวิทยาการกายภาพบำบัดที่ University of Leicester ซึ่งกำลังค้นคว้าปัญหาเกี่ยวกับออริเลียน
เอ็นร้อยหวายคืออะไร?
ปิด O'Neill ค้างคาวแนะนำให้ลดคำว่า "tendonitis"
เราไม่ได้ใช้คำศัพท์ในทางการแพทย์ตอนนี้จริงๆแล้วเราเรียกว่า tendinopathy Tendinopathy เป็นเพียงคำที่เป็นร่มซึ่งหมายความว่าคุณมีปัญหากับเอ็น
"เราใช้คำที่ตรงข้ามกับ tendinitis เพราะการวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่การอักเสบทั่วไปเช่นเมื่อคุณบิดข้อเท้าของคุณดังนั้นจึงไม่ได้มีแนวโน้มที่จะได้รับดีกว่ากับส่วนที่เหลือและการรักษาต้านการอักเสบอื่น ๆ."
ดังนั้นคนทั่วไปโดยผิดพลาดว่าพวกเขาได้รับบาดเจ็บชนิดใด?
"เอ็นร้อยหวายเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าเป็นเอ็นร้อยหวายของเส้นเอ็น - มันไม่ใช่แค่อาการอักเสบเท่านั้น" โอนีลกล่าว "มันจะบวมและร้อนและมันเจ็บ เพื่อคนส่วนใหญ่ที่มีลักษณะคล้ายการอักเสบ แต่เมื่อคุณทดสอบสารเคมีและเซลล์ในร่างกายจะไม่เกิดการอักเสบโดยทั่วไป
"เราไม่ควรกล่าวว่ามันอักเสบเพราะมันมีผลต่อวิธีที่คน rehab มัน. พวกเขาพักน้ำแข็งและใช้สารต้านการอักเสบและสงสัยว่าทำไมมันถึงไม่ดีขึ้นเมื่อพวกเขากลับมาทำงานอีกครั้ง"
อะไรคือเอ็นร้อยหวายปัญหาวิ่งมักจะประสบจาก?
"ส่วนใหญ่มันเป็นกระบวนการความเสื่อม สาเหตุที่แท้จริงของ achilles tendinopathy คือความไม่สมดุลของอัตราการสึกหรอและอัตราการซ่อมแซมในเอ็น - เนื้อเยื่อจะสิ้นสุดลงในช่วงเวลาที่ย่อยสลาย ในที่สุดจะได้รับไปยังรัฐบางอย่างที่เส้นเอ็นไม่สามารถรับมือและที่เมื่อเราได้รับความเจ็บปวด."
อาการของ achilles tendinopathy คืออะไร?
หนึ่งคำยืนออกเมื่อมันมาถึง Achilles tendinopathy อาการ - ปวด
โอนีลกล่าวว่า "ผู้ป่วยส่วนใหญ่จะปวดเมื่อยตามส่วนของเส้นเอ็นหรือส่วนที่เป็นส่วนแทรก "แทรกเป็นบิตที่มันติดอยู่ในส้นเท้าของคุณ; ส่วนกลางอยู่ระหว่าง 2-6 ซม.
"ความเจ็บปวดมีแนวโน้มที่จะเริ่มขึ้นเมื่อพวกเขาเริ่มวิ่ง บ่อยครั้งที่มันหายไปก่อนที่จะทำร้ายอีกครั้งหลังจากนั้น หรือมันไม่เจ็บจนกว่าพวกเขาจะได้ทำงานแล้วมันก็เปลวไฟขึ้นหลังจากนั้น - สามารถเจ็บชั่วโมง หรือความเจ็บปวดสามารถมาตอนเช้าหลังจากวิ่ง."
แนะนำ: การบาดเจ็บที่ใช้งานทั่วไปและสิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับพวกเขา
คุณปฏิบัติกับมันได้อย่างไร?
ซึ่งแตกต่างจากปัญหาที่กำลังทำงานอยู่หลายประการที่สำคัญคือ tendinopathy Achilles คือการใช้งานต่อไปในขณะที่คุณกำลังฟื้นตัว
"คิดถึงกล้ามเนื้อ" โอนีลกล่าว เอ็นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ - มันเป็นวิธีการที่กล้ามเนื้อแนบกับกระดูก หากคุณพักผ่อนกล้ามเนื้อพวกเขาเสีย สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำต่อเอ็นที่ไม่ได้รับมือกับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่คือการพักผ่อนให้เต็มที่เพราะมันจะลดขั้นต่อไปและเสียไป
"แล้วเมื่อคุณกลับไปทำงานก็ไม่แข็งแรงพอที่จะรับมือเพื่อให้อาการเกิดขึ้นได้เร็วขึ้น กุญแจสำคัญคือการใช้แนวทางที่ใช้งานในการฟื้นฟูสมรรถภาพของคุณ"
เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูที่ใช้งานที่คุณจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ
"เมื่อพูดถึง achilles ความสามารถของกล้ามเนื้อลูกวัวจะทำให้ดูดซับและป้องกันเอ็นเป็นสิ่งสำคัญ" O'Neill กล่าว
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลูกวัวจะช่วยให้กล้ามเนื้อน่องดีขึ้นและแข็งแรงมากขึ้นดังนั้นจึงช่วยป้องกันเอ็นร้อยหวายในระหว่างการวิ่ง
"สำหรับความอดทนปกติวิ่งตรงกันข้ามกับ sprinting คนส่วนใหญ่คิดว่ามันเกี่ยวกับต้นขาและกล้ามเนื้อ bum แต่ที่สำคัญคือกล้ามเนื้อลูกวัว ลูกวัวจะสร้างแรงจาก soleus - กล้ามเนื้อลึก - แปดเท่าของน้ำหนักตัวของคุณและจาก gastrocnemius - กล้ามเนื้อผิวเผิน - สามเท่าของน้ำหนักตัว พวกเขาทำส่วนใหญ่ของแรงขับเคลื่อนสำหรับการทำงาน."
ดังนั้นน้ำแข็งและส่วนที่เหลือจะออก?
"คุณสามารถใช้สิ่งเหล่านี้ได้ในระยะเวลาสั้น ๆ ถ้ามันระเบิดขึ้นจริงๆ" โอนีลกล่าว "แต่ถ้าคุณสามารถเดินได้โดยไม่ต้องเดินกะโผลกกะเผลกแล้วคุณควรมองไปที่การวิ่งจ๊อกกิ้งนิด ๆ หน่อย ๆ - คุณต้องลดจำนวนลงอย่างเห็นได้ชัด คุณทำ. และเริ่มต้นทำส้นเท้าบางยกเพื่อโหลดกล้ามเนื้อน่องและทำให้มันแข็งแกร่งขึ้น"
คุณป้องกัน tendinopathy Achilles ได้อย่างไร?
กล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงและให้ความใส่ใจต่อภาระงานของคุณเป็นปัจจัยสองประการที่สำคัญที่สุด แต่อาจเป็นความสมดุลที่ยุ่งยากในการตี
"กุญแจสำคัญคือเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณดีและแข็งแรง แต่ความท้าทายที่คุณมีในฐานะนักวิ่งคือเพื่อให้เข้ากับระบบการฝึกของคุณ" โอนีลกล่าว
"ถ้าคุณเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับโหลดที่ใช้งานปกติคุณอาจประสบปัญหาเกินพิกัด - ทำให้เอ็นเสื่อมลงและนำไปสู่ปัญหา คุณจะต้องสมดุลภาระบนเส้นเอ็นและรวมถึงการออกกำลังกายของคุณที่โรงยิมเช่นเดียวกับการทำงาน."
วันหยุดมีความสำคัญเนื่องจากไม่ได้สร้างภาระงานการฝึกอบรมประจำสัปดาห์ของคุณเร็วเกินไป
"หนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญคือไม่มีวันหยุดพักผ่อน 2 วันต่อสัปดาห์มีน้อยกว่าที่เกี่ยวข้องกับปัญหา achilles ต้องบอกว่ามีนักวิ่งที่ฝึกทุกวัน ตราบเท่าที่มันสร้างขึ้นในระดับที่ค่อยๆคุณจะรับมือ - เอ็นและกล้ามเนื้อจะปรับตัวและกลายเป็นที่แข็งแกร่งมากขึ้น."
O'Neill แนะนำให้คำนวณหาปริมาณงานของคุณโดยเฉลี่ยจากสี่สัปดาห์ที่ผ่านมาและเปรียบเทียบกับภาระงานของคุณในสัปดาห์ปัจจุบัน ไม่ควรเพิ่มขนาดใหญ่จากค่าเฉลี่ยของภาระงานปัจจุบันของคุณ
"ถ้าภาระการฝึกอบรมเฉลี่ย 12 ไมล์" โอนีลกล่าวว่า "คุณควรจะเห็นการเพิ่มขึ้นเป็น 13 หรือ 14 ไมล์ในสัปดาห์นั้น ถ้าคุณเพิ่มขึ้นเป็นระยะทาง 18 หรือ 20 ไมล์ซึ่งอาจทำให้เนื้อเยื่อเสื่อมลงได้เนื่องจากไม่แข็งแรงพอที่จะรับมือได้"
มีการออกกำลังกายและเหยียดที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณหรือไม่?
ลูกวัวอาจเป็นพื้นที่ยากที่จะกำหนดเป้าหมายกับการทำงานของความแข็งแรง แต่ความหลากหลายของการยกลูกวัวควรจะเพียงพอสำหรับการกดปุ่มทั้งกล้ามเนื้อลึกและผิวเผิน เลือกลูกวัวขึ้นตามความเจ็บปวด
"ถ้าอาการปวดอยู่ในช่วงกลาง - ตรงกลางของเอ็น - แล้วส้นยกขึ้นเป็นขั้นตอนที่ดีเพราะพวกเขาทำงานเต็มรูปแบบของกล้ามเนื้อ" โอนีลกล่าวว่า
"ถ้ามันแทรก (ที่ยึดกับส้นเท้าของคุณ) ส้นยกบนพื้นผิวเรียบจะดีกว่าในตอนแรก เพิ่มขึ้นในขั้นตอนเพิ่มขึ้นในภายหลัง"
การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่จะลองเป็นส้นgóraงอเข่าซึ่งเป็นที่น่าแปลกใจอย่างหนักหรือส้นเท้านั่งขึ้นที่คุณมีน้ำหนักที่ขาของคุณ คุณยังสามารถใช้เครื่องกดขากับส้นเท้าของคุณในช่วงท้ายเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ ไม่หวงในเวลาการทำกายภาพบำบัด - ต้องใช้เวลาในการเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อลูกวัว
O'Neill กล่าวว่า "สร้างขึ้นเพื่อยกน้ำหนัก 50% ของคุณในกระเป๋าเป้หลังหลังของคุณในระหว่างยกลูกวัว" "นั่นคือเป้าหมายระยะยาว - จะใช้เวลาหกถึงแปดสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว"
ความแตกต่างสามารถใช้สไตล์หรือรองเท้าที่เหมาะสมได้อย่างไร
ในทางทฤษฎีนักส้นเท้าส้นจะอ่อนแอน้อยกว่าที่จะได้รับปัญหาที่เกิดขึ้นในขณะที่พวกเขาใส่ความเครียดน้อยลงในพื้นที่มากกว่ากองหน้ากองกลางหรือเท้าข้างหน้า อย่างไรก็ตามเนื่องจากร่างกายของคุณมักจะคุ้นเคยกับรูปแบบการทำงานของคุณ O'Neill ไม่แนะนำให้เปลี่ยนเพื่อต่อสู้กับปัญหาเส้นเอ็น
"ทริกเกอร์นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะเพิ่มภาระการฝึกอบรม" โอนีลกล่าว "นั่นคือสิ่งที่ทำให้เกิดการสลายตัวของเส้นเอ็นและอาการต่างๆ วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการในกรณีดังกล่าวคือการแก้ไขภาระการฝึกอบรม
"ฉันจะไม่เปลี่ยนรูปแบบการวิ่งของคนทั่วไปเพราะมันยากที่จะทำและคุณจะได้รับประโยชน์ที่ดีขึ้นจากการกำหนดเป้าหมายความแข็งแรงของลูกวัว"
อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเปลี่ยนรูปแบบการทำงานของคุณเช่นถ้าคุณสนใจแนวโน้มการทำงานของเท้าเปล่าเช่นคุณจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ถ้ามีคนเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งของพวกเขาเช่นที่พวกเขาได้ไปจากรองเท้าธรรมดาไปจนถึงเท้าเปล่าแล้วพวกเขาก็จะมีแนวโน้มที่จะเดินหน้าต่อไป หากพวกเขาทำมันค่อยๆในช่วงเวลาที่ไม่มีปัญหา แต่ถ้าการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วก็จะเพิ่มภาระบนเส้นเอ็นและลูกวัวและนั่นคือสิ่งที่พวกเขาทำลายลง.
นอกจากนี้ควรคำนึงถึงศักยภาพของปัญหาเส้นเอ็นเมื่อเลือกคู่ฝึกใหม่ การชดเชยเพียงอย่างเดียว - ส้นสูงกว่าเท่าไหร่เมื่อเปรียบเทียบกับเท้า - เป็นสถิติที่สำคัญ
O'Neill กล่าวว่า ผู้ฝึกสอนรุ่นใหม่ ๆ จำนวนมากได้เปลี่ยนจากส้นเท้าขนาด 10 มม. ไปเป็น 6 มม. หรือแม้กระทั่งพื้นเรียบ
รองเท้าแบนเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าไปถึงในระหว่างขั้นตอนซึ่งหมายความว่าอาจมีความเครียดมากขึ้นใน achilles ดังนั้นถ้าคุณเปลี่ยนรองเท้าของคุณให้อยู่ในระดับที่ต่ำลงเล็กน้อยอาจเพิ่มความเครียดใน achilles ได้
การใส่ส้นสูงหรือใช้ส้นเท้าที่ยกส้นเท้าจะช่วยลดความเครียดในเอ็นร้อยหวายได้ บางครั้งเราใช้มันสำหรับคนเมื่อเส้นเอ็นได้ลุกขึ้น"
แนะนำ: รองเท้าวิ่งถนนที่ดีที่สุดสำหรับปีพ. ศ. 2560
