ทุกคนควรมีนักกายกรรมที่ชื่นชอบและนับตั้งแต่ไนล์วิลสันให้การออกกำลังกายนี้แตกกายบริหารแรงบันดาลใจสำหรับการออกกำลังกาย bodyweight โค้ช เขาเป็นของเรา ความจริงที่ว่าวิลสันอายุ 22 ปีมีเหรียญทองแดงโอลิมปิคเงินแชมป์โลกและโฮสต์ทั้งหมดของ Commonwealth Games golds ไปยังชื่อของเขาจะช่วยได้ แต่จริงๆแล้วสิ่งที่เหวี่ยงให้เราคือการออกกำลังกาย และตอนนี้เขาสร้างอีกคนหนึ่งแล้ว
มากกว่าหนึ่งในความเป็นจริงเนื่องจากการออกกำลังกายเต็มรูปแบบด้านล่างเป็นส่วนหนึ่งของ 21 วันของการฝึกอบรมวิลสันได้สร้างขึ้นสำหรับผู้สนับสนุนของเขาเฮอร์บาไลฟ์โภชนาการ ความท้าทาย 21 วันมีอยู่ในเว็บไซต์ของโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์รวมถึงวิดีโอจากวันที่ผ่านมาเพื่อให้คุณไม่ต้องกังวลว่าจะพลาดการเริ่มต้นหรือจำเป็นต้องทำตามคำสั่งทั้งหมดการออกกำลังกายเต็มรูปแบบนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับ สี่วัน
ความท้าทายนี้ยังได้รับการออกแบบให้ทำมากกว่าการออกกำลังกายและความแข็งแรงของหัวใจของคุณ มีการกำหนดเป้าหมายเช่นวันที่สองที่ Wilson สอนวิธีทำ handstand และวันที่เน้นสิ่งต่างๆเช่นความคิดมากกว่าความท้าทายทางกายภาพ
การออกกำลังกายเต็มรูปแบบเก้านาที
หลังจากอุ่นขึ้น (คุณสามารถพบกับการอุ่นเครื่องในวิดีโอหนึ่งวันในการท้าทาย 21 วัน) ลองใช้การออกกำลังกาย EMOM นี้ ทำแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (โดยไม่ต้องเสียรูปแบบใด ๆ ) จากนั้นให้เหลือเวลาที่เหลืออยู่ในนาที เริ่มต้นการออกกำลังกายครั้งต่อไปเมื่อมีเสียงถัดมา มีเก้าแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยมีรูปแบบที่ง่ายกว่าสำหรับส่วนใหญ่หากคุณพบว่าเวอร์ชันเต็มเกินไปยากเกินไป
Skater กระโดด
พนักงาน 20
ข้ามไปอีกด้านหนึ่งเชื่อมโยงไปถึงขาข้างหนึ่งและรักษาเท้าอีกข้างหนึ่งจากพื้น หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วกระโดดกลับไปที่อีกด้านหนึ่ง อยู่ในการควบคุมแม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้พนักงานของคุณเสร็จสมบูรณ์
V-นั่ง
พนักงาน 20
นอนบนหลังของคุณกับขาของคุณตรงและแขนของคุณยื่นหลังหัวของคุณ เก็บขาและแขนของคุณให้ตรงควั่นและยกแขนและขาเข้าด้วยกันแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณพบว่ายากเกินไปให้งอเข่าขณะที่คุณนำขาเข้า
แขนกว้างกดขึ้น
พนักงาน 20
เข้าไปในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณวางไว้กว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ทำให้ร่างกายของคุณตรงงอที่ข้อศอกลดลงแล้วดันกลับขึ้นอย่างแรง เพื่อให้ง่ายขึ้นให้เข่าของคุณบนพื้นดิน
หมอบ
พนักงาน 20
จากตำแหน่งยืนกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันลดลงโดยการดัดหัวเข่าของคุณและผลักดันให้สะโพกของคุณกลับมาจนกว่าหัวเข่าของคุณจะงอที่มุม 90 °ทำให้หลังของคุณตรงและหน้าอกขึ้นทั่ว แล้วยืนขึ้นโดยการผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณ ยกเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น
ดูที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกายถุงทราย EMOM สำหรับ Rock-Hard AbsThe ออกกำลังกาย Bodyweight ที่สร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ชนิดที่แตกต่างกันมากของการออกกำลังกาย Bodyweight
นักว่ายน้ำ
พนักงาน ทั้งหมด 30
นอนคว่ำหน้าลงพร้อมกับยกขาขึ้นและกางแขนออกตรงหน้า ยกแขนขวาและขาซ้ายไว้ที่เดิมแล้วลดทั้งสองข้างและยกแขนขาตรงข้าม เก็บแขนและขาขณะที่คุณเคลื่อนย้าย
แตะไหล่
พนักงาน ทั้งหมด 30
เข้าไปในตำแหน่งกดขึ้นพร้อมกับเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ แตะไหล่ขวาด้วยมือซ้ายแล้วแตะที่หัวไหล่ซ้ายด้วยมือขวา ข่าวดีก็คือทำสองครั้งแล้วเสร็จ ดำเนินการสลับด้านเพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้ยึดหลักไว้เพื่อให้ร่างกายของคุณไม่งอ พักหัวเข่าของคุณบนพื้นดินเพื่อให้การออกกำลังกายไม่ต้องเสียภาษี
รีบกระโดด
พนักงาน 60
ข้ามไปที่จุดเชื่อมต่อกับลูกบอลของเท้าของคุณและเดินตรงไปที่การกระโดดต่อไปโดยไม่หยุดชั่วคราว นอนบนเท้าของคุณ
Glute bridge
พนักงาน 20
นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น ยกแขนขึ้นเหนือทรวงอกเพื่อให้ได้รูปแบบการออกกำลังกายที่หนักขึ้นหรือเก็บไว้บนพื้นโดยด้านข้างของคุณเพื่อให้ง่ายขึ้น ผลักดันผ่านส้นและยกสะโพกให้เป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ของคุณแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เพชรกดขึ้น
พนักงาน 20
เข้าที่ตำแหน่งกดขึ้นโดยใช้มือใต้ทรวงอกสร้างเพชรด้วยมือโดยการแตะนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เข้าด้วยกัน ลดทรวงอกของคุณพยายามที่จะไม่ทำให้แขนของคุณออกไปด้านข้างมากเกินไปแล้วดันกลับขึ้นอย่างแรง วางหัวเข่าของคุณไว้บนพื้นเพื่อให้รูปแบบการกดขึ้นนี้ง่ายขึ้น