ถ้าเราซื่อสัตย์เราส่วนใหญ่ใช้เวลาครึ่งเวลาในการคิดระยะยาวว่าอาหารที่เราจะกินหลังจากนั้น - ภาษาอังกฤษแบบเต็มรูปแบบพร้อมกับกัญชาน้ำตาลพิซซ่าฮาวาย 16 นิ้วชาวสกปรกและมันฝรั่งหวาน … มันเป็นไปได้มากที่เราจะอวบสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนที่ใช้กู้คืนมากกว่าโดนัทและเคบับ แต่สิ่งที่ได้รับคุณผ่านใช่ไหม?
ในทำนองเดียวกันเวลามากไปในการวางแผนเจลหรือเครื่องดื่มกีฬาที่เรากำลังจะใช้ในการวิ่งเพื่อเติมน้ำมันและที่จุดที่เราจะกินพวกเขา เมื่อพูดถึงสิ่งที่จะกินก่อนที่จะวิ่ง แต่จำนวนของเราสามารถพูดเราให้มันคิดว่ามาก? บ่อยครั้งที่ไปวิ่งเป็นกรณีของการดึงที่ครูฝึกของเราในเวลาอาหารกลางวันตรงหลังจากที่ทำงานหรือสิ่งแรกในตอนเช้ากับความคิดเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อหรือสิ่งที่เรากินครั้งสุดท้าย ถ้าคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมของคุณแม้ว่าคุณอาจพลาดเคล็ดลับ
ศาสตราจารย์เกร็กไวท์นักวิทยาศาสตร์นักวิทยาศาสตร์เห็นด้วยแม้ว่าในขณะที่เขาอธิบายว่าไม่ใช่เรื่องง่ายๆแค่กินของเดิมก่อนที่จะวิ่งทุกครั้ง ถ้าคุณต้องการเป็นนักวิ่งที่ดีกว่าคุณต้องปรับโภชนาการให้ตรงกับเป้าหมายที่คุณมีสำหรับแต่ละเซสชัน ดังนั้นหากคุณต้องการเผาผลาญไขมันคุณอาจต้องทำงานในสภาวะหิวโหยในขณะที่ถ้าคุณมุ่งมั่นที่จะมีเซสชั่นที่มีคุณภาพสูงและมีความเข้มสูงคุณจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการสะสมคาร์โบไฮเดรตกับแหล่งไกล่เกลี่ย.”
ไม่ง่ายเลยเหรอ? ไม่ต้องกังวลแม้ว่าเราได้รับการคุ้มครอง ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรกินและเมื่อใดที่คุณแน่ใจว่าจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งแต่ละครั้ง
การเรียกใช้ความเข้มสูง
ถ้าคุณกำลังมุ่งหน้าออกไปช่วงเวลาที่ยากลำบากหรือแทร็กคุณจะต้องเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากเพื่อที่คุณจะได้แน่ใจว่าคลังไกล่กลมของคุณเต็มไปหมด
Whyte กล่าวว่า "สิ่งที่มีความเข้มข้นสูงคือการที่คุณได้รับกระเพาะอาหารที่หนักมาก "นั่นหมายความว่าคุณรู้สึกคลื่นไส้มาก เพื่อลดความเจ็บป่วยที่คุณต้องการกินน้อยลงก่อนการประชุมครั้งนี้มากกว่าที่คุณอาจจะต้องใช้อีกต่อไปและคุณอาจต้องการทิ้งช่องว่างระหว่างการรับประทานอาหารและการเริ่มเซสชันอีกด้วย"
สิ่งที่คุณสามารถกระเพาะอาหารเท่าไหร่และเมื่อแตกต่างกันอย่างมากจากคนสู่คนดังนั้นการทดลองจนกว่าคุณจะได้รับมันขวา แต่เป็นคู่มือคร่าวๆคุณควรจะใช้เวลาในคาร์โบไฮเดรตประมาณสองถึงสามชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมเพื่อเติมพลังงานระดับของคุณ. รวมคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นข้าวพาสต้าหรือมันฝรั่งพร้อมกับอาหารของคุณเพื่อปลดปล่อยพลังงานที่ช้า นอกจากนี้คุณอาจต้องการทานอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นแถบธัญพืชหรือผลิตภัณฑ์กีฬาประมาณ 30 นาทีก่อนเซสชั่นเพื่อให้คุณเพิ่มพิเศษ
ถ้าคุณกำลังฝึกสิ่งแรกในตอนเช้าคุณอาจจะไม่มีเวลารับประทานอาหารมื้อใหญ่ดังนั้น Whyte จึงขอแนะนำให้แก้ไขจุด "ก่อนช่วงเริ่มต้นคุณมักจะมีความรวดเร็ว 12 ชั่วโมงซึ่งอาจส่งผลต่อระดับพลังงานและคุณภาพของการฝึกอบรมของคุณ เลือกใช้ขนมขบเคี้ยวระดับน้ำตาลในเลือดสูงเช่นผลิตภัณฑ์กีฬาหรือบาร์ muesli เพื่อให้น้ำมันพร้อมสำหรับร่างกายของคุณ ส่วนตัวผมจะไปหาอะไรบางอย่างเช่น 9Bar ซึ่งมีทั้งคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนเพื่อให้คุณได้รับพลังงานอย่างรวดเร็วและยั่งยืนเพื่อให้คุณไป "Whyte เป็นทูต 9Bar
Tempo หรือ Race Pace Run
เมื่อคุณกำลังทำงานอย่างหนักเป็นเวลาถึงหนึ่งชั่วโมงคุณกำลังทำงานเหนือเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งหมายความว่าคุณใช้สารไกลโคเจนเป็นจำนวนมากดังนั้นคุณจึงควรเติมคาร์โบไฮเดรตด้วย
Whyte กล่าวว่าการเติมน้ำมันสำหรับการวิ่งประเภทนี้ต้องใช้วิธีการที่คล้ายกันมากกับการวิ่งช่วงความเข้มสูง กินอาหารรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนประมาณสองถึงสามชั่วโมงก่อน อาหารว่างคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นแถบธัญพืชหรือผลิตภัณฑ์กีฬาประมาณ 30 นาทีก่อนก็เป็นความคิดที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับไม่ว่างในที่ทำงานทุกวันเป็นระดับไกลโคเจนของคุณอาจจะกลายเป็นหมดสิ้นเหลือเกิน
เช่นเดียวกับการดำเนินการทั้งหมดนี้หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันแทนที่จะทำงานได้ดีขึ้นคุณอาจต้องการฝึกโดยไม่กินอาหารมากเกินไป "ข้อแม้ในการอดอาหารแม้ว่า" Whyte กล่าว "การทำงานในสภาพแวดล้อมไกลโคเจนในระดับต่ำหมายความว่าคุณภาพของการวิ่งของคุณจะลดลง"
การวิ่งช้าและช้า
หากคุณกำลังฝึกการวิ่งมาราธอนหรือครึ่งมาราธอนตารางเวลารายสัปดาห์ของคุณอาจรวมถึงการวิ่งที่ยาวนานและทำงานได้ช้ากว่าที่คุณกำลังทำงานอยู่ในเขตแอโรบิคเป็นเวลานาน ความพยายามที่ช้ากว่านี้ซึ่งบางครั้งเรียกว่าการกู้คืน - เผาทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
"ร่างกายของคุณไม่ได้เป็นเพียงแค่การใช้คาร์โบไฮเดรตในการวิ่งเหล่านี้เพื่อมุ่งหวังให้มีอาหารที่กว้างมากขึ้นรวมทั้งไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนสำหรับพลังงานที่ยั่งยืน" ไวท์กล่าว อาหารสมดุลอาจรวมถึงไก่ข้าวและผักและคุณอาจพบกระเพาะอาหารของคุณสามารถทนต่อคุณกินบิตที่ใกล้ชิดกับการทำงานของคุณมากกว่าสำหรับเซสชั่นความเข้มสูง
หากคุณกำลังออกไปข้างนอกตอนเช้าและไม่สามารถรับประทานอาหารในกระเพาะอาหารได้เลยอย่ากังวล - ไม่จำเป็นต้องส่งผลกระทบต่อคุณภาพของเซสชั่นของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารที่มีประโยชน์มากมายในตอนเย็นก่อนรับประทานแคลอรี่ในระหว่างที่คุณวิ่ง "สำหรับการวิ่งเกินกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณจะต้องการเติมน้ำมันขณะที่คุณวิ่งต่อไป" Whyte กล่าว "คนส่วนใหญ่เลือกเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาแม้ว่าฉันจะชอบทานอาหารที่แท้จริง หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารก่อนวิ่งให้แน่ใจว่าคุณใช้เชื้อเพลิงในช่วงอย่ารอจนกว่าคุณจะเหนื่อยและระดับพลังงานของคุณหมดลง กุญแจสำคัญที่นี่มีน้อยต้นและบ่อยครั้ง"
วันแข่ง
นี่คือการทำงานที่คุณ จริงๆ ต้องการทำให้ถูกต้อง ผู้ที่วิ่งระยะสั้นจำเป็นต้องเตรียมความพร้อมสำหรับความพยายามที่มีความเข้มสูงทั้งหมดในขณะที่นักวิ่งมาราธอนต้องการให้แน่ใจว่าพวกเขาใช้เวลานานกว่านี้
"สิ่งที่เกิดขึ้นกับการรับประทานอาหารก่อนเหตุการณ์คือการที่คุณมักถูกคุมขังโดยการขนส่งของเผ่าพันธุ์" Whyte กล่าว "คุณอาจจำเป็นต้องทานอาหารเช้าให้มากขึ้นกว่าที่คุณจะทำได้เพราะคุณจำเป็นต้องเริ่มต้นและทิ้งกระเป๋าของคุณดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณวางแผนรับประทานอาหารก่อนเพื่อไม่ให้ตื่นตระหนก
อาหารเช้าของคุณอาจใช้เวลาสามชั่วโมงหรือมากกว่าก่อนที่จะวิ่งดังนั้นมุ่งสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนสำหรับปล่อยพลังงานที่ช้าลงและเพื่อให้กระเพาะอาหารของคุณมีเวลามากในการชำระโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นปัญหาใด ๆ อาจจะ exacerbated โดยเส้นประสาท สิ่งที่ต้องการโจ๊กขนมปังและน้ำผลไม้จะเป็นทางเลือกที่ดี ทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อให้คุณมีเวลาประมาณ 30 นาทีก่อนแข่งเป็นผ้าห่มเพื่อความปลอดภัยทั้งทางสรีรวิทยาและจิตใจเพื่อให้แน่ใจว่าร้านขายพลังงานของคุณมียอดขายเพิ่มขึ้น
และคุณอาจเคยได้ยินมาก่อน แต่ต้องหมั่นทำซ้ำ: วันแข่งไม่ใช่เวลาทดลอง เพื่อนของคุณอาจสาบานด้วยคาเฟอีนสำหรับเตะพิเศษ แต่อาจหมายถึงปัญหา Portaloo ทุกประเภทสำหรับคุณ ให้แน่ใจว่าทุกสิ่งที่คุณกินหรือดื่มก่อนหรือระหว่างการแข่งเป็นสิ่งที่คุณได้พยายามฝึกฝนและกระเพาะอาหารของคุณมีความสุขในการย่อย หลังจากทั้งหมด gippy tum ในการฝึกอบรมเพียงหมายถึงการทำงานที่ไม่ดีอย่างใดอย่างหนึ่ง; ในวันแข่งอาจจะลบล้างการทำงานหนักและหมายถึง sayonara กับ PB นั้น