บางคนชอบลู่วิ่งและใช้เวลาส่วนใหญ่ของห้องยิมกับพวกเขา บางคนเกลียด torturous ที่สุดของเครื่องคาร์ดิโอและหักเลี้ยวพวกเขาทุกครั้ง สำหรับคนรักเรามี 6 วิธีใหม่ในการใช้เวลากับชุดเครื่องมือที่คุณชื่นชอบและการออกกำลังกาย 4 แบบสำหรับคุณ ใหม่ บิตที่ชื่นชอบของชุด - treadmill ขับเคลื่อนด้วยตนเอง และสำหรับเกลียดชังที่นี่เป็นพวงของการออกกำลังกายที่จะเผาผลาญปริมาณมาก cals และจะจบลงในน้อยกว่า 20 นาที
การออกกำลังกายแบบลู่วิ่งก่อนตั้ง
PT Pete Griggs อธิบายสี่ช่วงที่ลู่วิ่งทั่วไปเสนอ
ช่วงเวลา
โปรแกรมช่วงเวลาจะทำให้คุณมีเวลาวิ่งสั้น ๆ หรือวิ่งเร็ว ๆ ตามด้วยระยะเวลาสั้น ๆ ที่วิ่งช้าลงเพื่อทำหน้าที่กู้คืน รูปแบบนี้จะทำซ้ำเป็นเวลานานเท่าที่คุณต้องการ แต่คุณควรมุ่งอย่างน้อย 20 นาที การฝึกอบรมช่วงเวลาเหมาะสมกับผู้ที่เล่นกีฬาที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการระเบิดเป็นเวลานาน ๆ เช่นฟุตบอลรักบี้และฮอกกี้
ฮิลส์
เนินเขามีความคล้ายคลึงกับช่วงเวลาเนื่องจากพวกเขาทำให้คุณมีการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น แต่แทนที่จะใช้สายพานลู่วิ่งที่เคลื่อนที่ได้เร็วขึ้นการเพิ่มระดับความสูงเพื่อให้คุณมีทางลาดชันเพื่อให้ทำงาน เซสชั่นนี้เป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณทำงานระยะทางไกลมากเพราะช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดการกับเนินเขาและจะเพิ่มความเร็วของคุณในแฟลต
การสูญเสียไขมัน
โปรแกรมลดไขมันได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดใน 'โซนเผาผลาญไขมัน' ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ เครื่องคำนวณค่านี้ด้วยการถามอายุและน้ำหนักของคุณดังนั้นโปรดตรวจสอบว่าคุณป้อนรายละเอียดเหล่านี้อย่างถูกต้องหรือไม่เป็นผล เครื่องบางเครื่องจะขอให้คุณสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
การทดสอบสมรรถภาพทางกาย
โปรแกรมทดสอบสมรรถภาพทางกายทำอย่างนั้น - พวกเขาวัดระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ ลู่วิ่งทำให้การทดสอบมีความก้าวหน้าขึ้นโดยการเพิ่มความเร็วของสายพานเพิ่มความสูงหรือทั้งสองอย่าง นี้เป็นโปรแกรมที่คุ้มค่าทำทุกเดือนหรือสองเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกอบรมปกติของคุณกำลังทำงาน
การออกกำลังกายลู่วิ่ง 10 นาที
หากคุณมีสมาชิกโรงยิมคุณควรลองการออกกำลังกายช่วงเวลาเหล่านี้จากความแข็งแรงและการปรับอากาศโค้ชเจมี่ลอยด์ที่ผสมผสานความเร็วและเอียง หรือถ้าคุณรู้สึกกล้าหาญรวมคู่สำหรับเซสชัน 20 นาที
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นใช้งาน 10 นาทีในการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือควรอุ่นเครื่องกับการวิ่งแบบไดนามิกและการเขย่าเบา ๆ ห้านาที คุณไม่ต้องการไปออกกำลังกายเหล่านี้ในที่เย็น
หากต้องการตั้งความเร็วและเอียงขวาให้ทำตามคำแนะนำในการออกกำลังกาย การตั้งค่าก้าวบนลู่วิ่งมากที่สุดคือความเร็วกิโลเมตรต่อชั่วโมงขณะที่เอียงวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ดังนั้นคุณจึงสามารถสะท้อนตัวเลขในการออกกำลังกายด้านล่างได้ หรือถ้าคุณเป็นมือหนึ่งบนลู่วิ่งให้ปรับความเร็วให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกาย 1
เก็บค่าเอียงไว้ที่ระดับคงที่ 2% ตลอดการออกกำลังกายที่เพิ่งเริ่มต้นนี้ แต่ให้ความเร็วของคุณอยู่ระหว่าง 5 กม. / ชม. และ 7.5 กม. / ชม. ทุกๆนาทีเป็นเวลา 10 นาที
การออกกำลังกาย 2
เอียงเป็นจริงในการออกกำลังกายนี้ เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 1 นาทีที่ความเร็ว 6 กม. / ชม. ที่แนวราบ 7% แล้วเลื่อนลงมาที่ 5 กม. / ชม. และเอียง 1% เป็นเวลา 1 นาที 30 วินาทีเพื่อฟื้นตัว ทำซ้ำสี่ครั้ง
การออกกำลังกาย 3
ความโน้มเอียงอยู่ที่ 1% ตลอดการออกกำลังกายสี่ช่วงนี้ เริ่มต้นด้วย 2 นาที 30 วินาทีที่ความเร็ว 8 กม. / ชม. จากนั้นประมาณ 2 นาที 30 วินาทีที่ 5.5 กม. / ชม. ทำซ้ำ 10 นาที
การออกกำลังกาย 4
เวลาลืมเอียงและมุ่งเน้นไปที่ความเร็ว ตั้งค่าเอียง 0% แล้ววิ่งตามจังหวะที่ราบเรียบ (14-18 กม. / ชม. ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ) เป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นเขย่าเบา ๆ ประมาณ 1 นาที 30 วินาทีที่ความเร็ว 6 กม. / ชม. ทำแบบนี้สี่ครั้ง ระมัดระวังในการหาความเร็วสูงสุดของคุณที่คุณไม่หักโหมและบินออกจากด้านหลังของเครื่องวิ่ง
การออกกำลังกาย 5
ต้องเปลี่ยนความเร็วและการตั้งค่าเอียงทุกนาทีหรือดังนั้นอาจดูเหมือนน่ารำคาญ แต่เป็นจริงวิธีที่ดีในการกวนใจตัวเองจากอาการปวดที่ขาของคุณ
| 0-1min | 7 กม. / ชม. เอียง 2% |
| 1-2: 30min | 5km / เอียงเล็กน้อย 0.5% |
| 2: 30-3: 30 นาที | 6.8 กม. / ชม., เบี่ยงเบน 3% |
| 3: 30-5min | 5km / h, 0.5% |
| 5-6min | 6.5 กม. / ชม., เบี่ยงเบน 4% |
| 6-7: 30min | 5km / h, 0.5% |
| 7: 30-8: 30 นาที | 6km / h, เอียง 5% |
| 8: 30-10min | 5km / h, 0.5% |
การออกกำลังกาย 6
ความลาดเอียงได้รับชันกับทุกนาทีของการออกกำลังกายนี้ แต่เมตตาความเร็วลดลงในอัตราเดียวกัน
| 1 นาที | 10 กม. / ชม. เอียง 1% |
| 2min | 9.5 กม. / ชม., 2% เอียง |
| 3min | 9 กม. / ชม., เอียง 3% |
| 4min | 8.5 กม. / ชม., เอียง 4% |
| 5 นาที | 8 กม. / ชม., เอียง 5% |
| 6 นาที | 7.5 กม. / ชม., เอียง 6% |
| 7 นาที | 7 กม. / ชม., 7% เอียง |
| 8min | 6.5 กม. / ชม., เอียง 8% |
| 9min | 5.5 กม. / ชม., 9% เอียง |
| 10min | 5km / h, 10% เอียง |
ดูข้อมูลที่เกี่ยวข้องคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน TreadmillSharpen Up ความเร็วความแรงและความแข็งแกร่งของคุณด้วย SkillMill นี้ 15 นาที WorkoutCan Zwift สำหรับนักวิ่งทำสนุกฝึก Treadmill? Treadmills ที่ดีที่สุดของ 2018: ลู่วิ่งบ้านจาก 200 ปอนด์ถึง 3,000 ปอนด์
SkillMill การออกกำลังกายลู่วิ่ง
เครื่องลู่วิ่งแบบขับเคลื่อนด้วยตนเองเช่น SkillMill หรือ Woodway Curve เป็นภาพที่คุ้นเคยมากขึ้นในเครือข่ายของห้องออกกำลังกายโดยเฉพาะกับแฟน ๆ ของ HIIT โดยเฉพาะเพื่อไปใช้กับเครื่องเพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วในระหว่างการออกกำลังกายของพวกเขา
อย่างไรก็ตามในขณะที่ประเภทของลู่วิ่งนี้มีประโยชน์มากสำหรับการวิ่งที่มีความเข้มสูงช่วงที่พวกเขาสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายที่หลากหลาย - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังเตรียมที่จะเพิ่มระดับความต้านทานบนสายพาน
การใช้ลู่วิ่งด้วยตัวเองเป็นเรื่องง่าย ที่ปลายเข็มขัดขึ้นเท้าของคุณเมื่อทำงานเร็วขึ้นเข็มขัดจะไปเพื่อชะลอตัวลงเพียงสั้นลงก้าวของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปรับความเร็วได้ทันทีเช่นเดียวกับในชีวิตจริงที่กำลังทำงานอยู่เมื่อคุณสามารถวิ่งเข้ามาวิ่งได้ทุกเมื่อ
ในขณะที่การเริ่มต้นใช้ลู่วิ่งด้วยตนเองได้ง่าย แต่ก็ทำให้การออกกำลังกายที่ยากลำบากมากขึ้น เช่น Woodway อ้างว่าการใช้เครื่องเผาผลาญแคลอรี่กว่า 30% เมื่อวิ่งบนเครื่องวิ่งตามปกติ
ประโยชน์ของการนี้คือการที่คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งสี่ครั้งนี้จาก Fitness First และผู้จัดการฟิตเนส James Capon การออกกำลังกายแต่ละครั้งได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนาพื้นที่ที่แตกต่างกันคือความเร็วความแข็งแรงความว่องไวและความว่องไวและทั้งหมดนี้สามารถทำได้ในช่วงพักกลางวัน
ออกกำลังกายเร็ว
เวลา: 15 นาที (รวมถึงอุ่นเครื่อง 5 นาทีและอบอุ่น 2 นาทีโดยการวิ่งจ๊อกกิ้งที่มีความต้านทานไม่ว่าจะปิดหรือตั้งค่าต่ำ)
ใช้เวลาแปดรอบการวิ่ง 15 วินาทีแล้วตามด้วยการเขย่าเบา ๆ 45 วินาทีเพื่อฟื้นตัว ความต้านทานควรจะปิดตลอด
Power Workout
เวลา: 15 นาที (รวมถึงอุ่นเครื่อง 5 นาทีและอบอุ่น 2 นาทีโดยการวิ่งจ๊อกกิ้งที่มีความต้านทานไม่ว่าจะปิดหรือตั้งค่าต่ำ)
ใช้ความเร็วแปดรอบในการทำงานที่ความเร็วปานกลางที่มีความต้านทานสูงเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 40 วินาทีพร้อมกับความต้านทาน
ความอดทน Workout
เวลา: 17 นาที (รวมถึงการอุ่นเครื่อง 5 นาทีและอุ่นลง 2 นาทีโดยการวิ่งจ๊อกกิ้งที่มีความต้านทานไม่ว่าจะปิดหรืออยู่ในระดับต่ำ)
ใช้เวลาแปดรอบ 40 วินาทีที่วิ่งช้าๆมีความต้านทานต่ำแล้ววิ่ง 40 วินาทีโดยไม่มีความต้านทาน
ความว่องไว Workout
เวลา: 15 นาที (รวมถึงอุ่นเครื่อง 5 นาทีและอบอุ่น 2 นาทีโดยการวิ่งจ๊อกกิ้งที่มีความต้านทานไม่ว่าจะปิดหรือตั้งค่าต่ำ)
ใช้องุ่นที่ทำจากข้าวโอ๊ต 4 รอบและเดินไปมาระหว่างรอบ 1 นาที Grapevine หมายถึงการวิ่งไปข้างหน้าโดยให้เท้าหลังเดินข้ามไปสู่เท้าชั้นนำของคุณก่อนจะก้าวข้ามหน้าเท้านำของคุณจากนั้นไปด้านหลังเช่นเดียวกับการเลื่อนไปมาที่ส่วนตรงกลางด้านล่างของวิดีโอด้านล่าง สลับด้านกับแต่ละรอบ