ในแบบ barbell complex คุณสามารถเคลื่อนย้ายกลับไปได้หลายแบบโดยไม่ต้องวางแถบลงและเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนไขมันในร่างกายในขณะที่สร้างความแข็งแรงพร้อมกัน "เป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเติมเต็มเทคนิคเพราะโดยทั่วไปแล้วคุณจะใช้น้ำหนักเบากว่าถ้าคุณเพียงแค่ใช้ลิฟท์ด้วยตัวเองเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงรูปแบบการเคลื่อนไหวได้" โค้ชประสิทธิภาพการทำงานของทอม Eastham (@EasthamsFitness) กล่าว "เป็นผลให้มันเป็นที่ดีที่จะทำ barbell ซับซ้อนเป็นอุ่นเครื่องก่อนเซสชั่นยกขนาดใหญ่หรือจับคู่กับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดสั้นบางเป็นวงจรการเผาผลาญอาหาร คอมเพล็กซ์ช่วยให้คุณสามารถใช้ทั้งร่างกายของคุณในชุดเดียวและยากกว่าที่เป็นอยู่ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่เยี่ยมยอดสำหรับการฝึกซ้อมในช่วงท้ายของการฝึกซ้อม"
การออกกำลังกาย
- deadlift
- แถวก้มลง
- หมอบหน้า
- กดค่าโสหุ้ย
- กลับหมอบ
ทำสิบครั้งของการออกกำลังกายในแต่ละคำสั่งที่ระบุไว้และย้ายไปยังถัดไปโดยไม่ต้องวางแถบลง จุดมุ่งหมายของคุณควรจะเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวทั้งหมดโดยไม่ต้องพักผ่อน พักผ่อนเป็นเวลาสองนาทีระหว่างรอบและทำห้ารอบทั้งหมด
ประโยชน์
- ลดไขมัน การทำวงจรหนักจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณทำงานซึ่งจะส่งผลให้มีค่าใช้จ่ายแคลอรี่มากทั้งในระหว่างและหลังช่วงที่ร่างกายของคุณฟื้นตัว
- ประหยัดเวลา เซสชั่นทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณ 20-25 นาทีเพื่อให้การฝึกอบรมเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพ
- เพิ่มความแข็งแรงของด้ามจับ นั่นอาจจะไม่เหมือนกับเสียงชนะที่ใหญ่ แต่คุณแข็งแกร่งพอ ๆ กับการเชื่อมโยงที่อ่อนแอที่สุดของคุณและนั่นอาจเป็นอุปสรรคที่อ่อนแอ การจับของคุณดียิ่งเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสามารถยกขึ้นและกำไรที่คุณจะได้รับ
1 Deadlift
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "หลังจากที่การอุ่นเครื่องของคุณดำเนินการกระโดดห้ากระโดด" Eastham พูดว่า "ให้ความสนใจกับตำแหน่งที่เท้าของคุณลงจอดหลังจากที่สุดท้าย - พวกเขาควรจะห่างประมาณสะโพกออกจากกัน ทุกคนแตกต่างกันเล็กน้อยในตำแหน่งเริ่มต้นของพวกเขา แต่สิ่งหนึ่งที่เป็นอยู่ตลอดเวลา: ความต้องการในการพัฒนาพลังโดยการผลักดันเท้าของคุณ 'ผ่าน' พื้น เมื่อใดก็ตามที่เท้าของคุณมีที่ดินใกล้เคียงกับท่าทางที่คุณควรใช้"
2 แถวก้มลง
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "เป้าหมายนี้ตรงกลางหลังของคุณ" Eastham กล่าว "ดึงไหล่ของคุณกลับไปกลับมาอยู่กับดักของคุณ (กล้ามเนื้อด้านบนของคุณ) ผ่อนคลาย ควรวางเป้าหมายกับดักและทวารหนักที่ต่ำกว่า (กล้ามเนื้อตรงกลางหลัง) ซึ่งเป็นจุดอ่อนที่อ่อนแอสองจุด"
3 หน้าหมอบ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ Eastham กล่าว "เป้าหมายนี้มุ่งสู่กลุ่มคนสี่คนเนื่องจากตำแหน่งของภาระ" "อย่างไรก็ตามถ้าคุณต้องการเพิ่มศักยภาพนักกีฬาให้ใหญ่ที่สุดให้มุ่งเน้นที่ตำแหน่งของบาร์และอย่าปล่อยให้ส่วนที่เหลืออยู่บนปลายนิ้วของคุณ ยืดกล้ามเนื้อและกระดูกขากรรไกรของคุณ (กล้ามเนื้อหลังใหญ่) จากนั้นระหว่างการเคลื่อนไหวเก็บข้อศอกของคุณขึ้นและใช้มือจับเต็มรูปแบบตลอด นี่เป็นก้าวแรกของเส้นทางสู่การทำความสะอาดและการเหยียบคันเร่งซึ่งเป็นเครื่องหมายที่แท้จริงของนักกีฬายกระดับที่ร้ายกาจอย่างใดอย่างหนึ่ง"
4 Overhead press
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "เมื่อแถบเหนือศีรษะและแขนของคุณยืดออกอย่างเต็มที่ให้ลองยักไหล่ของคุณเข้าหาหูของคุณ" Eastham กล่าว "นี่จะบังคับให้กับดักของคุณจะถูกไฟไหม้และจะสร้างช่องว่างสำหรับลูกกลิ้งโรเตอร์ของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ทำให้ไหล่ของคุณมั่นคงและเคลื่อนไปรอบ ๆ โดยไม่ก่อให้เกิดการปะทะกัน"
5 หมอบกลับ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "ก่อนที่คุณจะยกลิฟท์ตัวแรกลองจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามขยับเท้าลงสู่พื้น" Eastham กล่าว "ลองนึกภาพคุณกำลังพยายามที่จะหันเท้าของคุณออก แต่ไม่ให้เท้าของคุณย้าย คุณควรรู้สึกหดเกร็งของคุณหดตัวทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้นเมื่อคุณยกขึ้น พยายามที่จะเก็บความรู้สึกนี้ตลอดทั้งตัวแทนแต่ละคน