อาการปวดหลังมักเป็นไข้หวัดในช่วงฤดูหนาว อาจเกิดจากท่าทางที่ไม่ดีท่านั่งตึงการนอนหลับที่หยาบกร้านการปรับแต่งระหว่างการออกกำลังกายหรือบางครั้งไม่มีเหตุผลใด ๆ มันไม่มีการพิจารณา
อย่างไรก็ตามแม้อาการปวดหลังของความรู้สึกไม่ดีของการโดดเด่นออกมาจากสีฟ้ามีวิธีที่จะลดความเสี่ยงของความทุกข์ทรมานจากมัน เพื่อช่วยให้เราสมัคร David McGinness นำนักกายภาพบำบัดของบริการ Beyond Motion ของ Virgin Active เพื่อรับคำแนะนำในการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งด้านหลัง
McGinness พร้อมกับหนูตะเภาและ โค้ช เอดิเตอร์โจนาธานนอนส์แสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายสำหรับเราในวิดีโอ Facebook Live ถ่ายทำที่ Virgin Active Strand คุณสามารถดูวิดีโอด้านล่างรวมถึงข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาที่พบบ่อยเกี่ยวกับการย้อนกลับและรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำเหยียด
อาการปวดหลังเป็นอย่างไร?
McGinness กล่าวว่า "อาการปวดกระดูกสันหลังเช่นปวดหลังส่วนล่างหรือปวดคอทำให้ประมาณ 80% ของข้อร้องเรียนทั้งหมดที่เราเห็นที่นี่"
อาการปวดหลังส่วนใหญ่ที่ฉันเห็นคืออาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดจากการ discogenic - อาการปวดที่เกี่ยวกับการบาดเจ็บของแผ่นกระดูกสันหลัง อาการนี้มักเกิดจากการรวมกันของท่าทางและการออกกำลังกายและสามารถเกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเช่นยกกระชับยกขึ้นจากพื้นหรือค่อยๆนั่งท่าทางแย่ ๆ อาการนี้มักเกิดจากความเจ็บปวดในตอนเช้าและปวดเมื่องอเช่นเมื่อคุณใส่รองเท้าหรือถุงเท้า
"ที่สองที่พบมากที่สุดคือการระคายเคืองร่วมด้าน / การอักเสบ เหล่านี้เป็นข้อต่อที่เชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังที่หนึ่งต่อไป โดยทั่วไปแล้วจะมีอาการรุนแรงและรุนแรงขึ้นโดยการดัดหลังหรือหมุนด้านหลัง"
อีกปัญหาที่พบบ่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบรรดาผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำคือความเครียดของกล้ามเนื้อ และอย่าคัดค้านความเป็นไปได้ที่จะมีปัญหาเหล่านี้สองสามข้อในครั้งเดียวหากคุณโชคร้ายจริงๆ
วิธียืดความช่วยเหลือ?
ก่อนที่เราจะไปรายละเอียดการออกกำลังกายนี่เป็นวิธีที่พวกเขากำลังจะช่วย
McGinness กล่าวว่า "การออกกำลังกายเหล่านี้ค่อนข้างหลากหลาย "ฉันมักใช้พวกเขาสำหรับตอนเฉียบพลันของอาการปวดหลังส่วนล่างและกลาง แต่พวกเขายังมีประโยชน์มากสำหรับการรักษาสุขภาพกระดูกสันหลังที่ดีและการจัดแนว"
พวกเขาสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ปวดหลังปวดที่มาจากการนั่งเป็นเวลานานแม้ว่าพวกเขาจะมีประโยชน์สำหรับอาการปวดตะโพก - นั่นคืออาการปวดขาเสียวซ่าหรือชาที่มาจากเส้นประสาทด้านหลัง เป็นการดีที่สุดที่จะได้เห็นโดยนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณก่อนเริ่มด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่สวยมาก ๆ ถ้าคุณพบอาการปวดเมื่อทำเหยียดให้หยุดและรับการตรวจสอบโดย physio เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รวมประเด็นสำคัญใด ๆ
แนะนำ: แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการย้าย
แบบฝึกหัดกลับ
การหมุนของทรวงอก
ชุด 1-2 พนักงาน 8-10 แต่ละด้าน
"ด้วยการย้ายครั้งนี้เรากำลังพยายามระดมข้อต่ออยู่ตรงกลางหลังของคุณ" McGinness กล่าว
กระดูกสันหลังส่วนบนของทรวงอกอาจจะแข็งขึ้นโดยเฉพาะในคนที่ทำงานตามออฟฟิศ ความไม่สามารถเคลื่อนที่ได้นี้นำไปสู่การชดเชยในส่วนบนและล่างของด้านหลังทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดในภูมิภาคนี้"
นอนลงข้างคุณ นำสะโพกและหัวเข่าของคุณขึ้นเพื่อให้ทั้งสองอยู่ที่ 90 ° จับแขนของคุณตรงออกไปด้านใดด้านหนึ่งด้วยปาล์มของคุณด้วยกัน ยกแขนขึ้นด้านบนของคุณขึ้นและหายใจออกขณะที่คุณทำหมุนเนื้อตัวของคุณจนกว่าแขนจะชี้ตรงไปยังฝั่งตรงข้ามกับไหล่แบนบนพื้นดินหรือใกล้เคียงเท่าที่คุณจะทำได้ กดค้างไว้สักครู่หนึ่งหรือสองครั้งจากนั้นในขณะที่หายใจเข้าให้นำแขนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เลื่อนศีรษะไปตามมือขณะเคลื่อนที่ ทำ reps ทั้งหมดในด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนไปที่อื่น ๆ
ส่วนต่อเอว
ตั้งค่า 2-3 พนักงาน 8-10
McGinness อธิบายว่า การยืดงูเห่าในโยคะเป็นที่รู้กันดีว่าเป็นอาการปวดหลังส่วนล่างที่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย
นอนคว่ำลงบนพื้นด้วยมือของคุณปาล์มให้พอดีกับไหล่ของคุณ, นิ้วมือหันไปข้างหน้าและข้อศอกงอที่มุม 90 °. เก็บข้อศอกของคุณไว้ในขณะที่คุณกดฝ่ามือของคุณลงในพื้นและยกหัวแรกของคุณและจากนั้นหน้าอกของคุณทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณในการติดต่อกับพื้นดินเช่นเดียวกับคุณ ยกหน้าอกของคุณขึ้นและยืดแขนของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกดีที่ยืดส่วนล่าง - คุณไม่จำเป็นต้องยืดแขนของคุณให้สมบูรณ์ หากสะโพกของคุณเริ่มยกขึ้นจากพื้นดินคุณได้พบจุดหยุดที่เหมาะสม คุณควรพบว่าคุณสามารถยกทรวงอกได้สูงขึ้นเล็กน้อยขณะทำงานผ่านตัวแทน 8-10 ครั้งในแต่ละชุด
ไม้กระดาน
การย้ายสองครั้งแรกควรช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นในด้านหลังและการเพิ่มแผ่นไม้กระดานเพื่อช่วยในการควบคุมการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณสมบูรณ์แบบเพื่อให้ได้รับประโยชน์เต็มที่จากไม้กระดาน น้ำหนักของคุณควรได้รับการสนับสนุนโดยลูกของเท้าและข้อศอกของคุณและด้านหลังและสะโพกของคุณควรจะจัดตำแหน่งให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า แก้ไขสายตาของคุณประมาณ 45 °ต่อหน้าคุณเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตรงกลางหลังและคอของคุณระยะเวลาที่คุณถือไว้ก็ขึ้นอยู่กับคุณ แต่จะไม่มีประเด็นใด ๆ หากรูปแบบของคุณยังไม่ปรากฏ
"ลูกค้าของฉันเริ่มต้นตั้งแต่ 10 ถึง 15 วินาทีถึงสามนาที" McGinness กล่าว "เมื่อคุณเริ่มรู้สึกว่าคุณสูญเสียการควบคุมหรือสั่นมากเกินไปหยุดและตั้งค่าใหม่"
Glute Bridge
ตั้งค่า 3 พนักงาน 12
"การผสมผสานระหว่างการเปิดใช้งาน gluteal กับการเปิดใช้งานหลัก" McGinness กล่าว
"เป็นเรื่องที่ดีสำหรับทุกคนจากพนักงานออฟฟิศที่ทำงานได้จนถึงนักวิ่งยุคอัครสาวก การออกกำลังกายครั้งนี้ทำให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายและช่วยป้องกันสิ่งที่ฉันชอบเรียกว่า 'โรคขี้เกียจลึงค์'"
นอนคว่ำหน้าเข่างอเท้าจึงแบนราบบนพื้น ยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้นบีบหัวนมและขับรถผ่านส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจนกว่าหัวเข่าสะโพกและไหล่จะเป็นเส้นตรง กดค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดสะโพกของคุณกลับไปที่จุดเริ่มต้น
"คุณควรจะรู้สึกว่าคุณเป็นคนขับรถคนสุดท้องของคุณ" McGinness กล่าว "ถ้าคุณรู้สึกว่ามันอยู่ในต้นขาหรือหลังส่วนล่างของคุณตั้งค่าและเริ่มต้นอีกครั้ง"