1. ให้สอดคล้องกัน
"นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำแบบเดียวกันกับหมัดที่น่าเบื่อทุกวันนั่นก็หมายความว่าคุณต้องสอดคล้องกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ" คิระมาฮาลครูฝึกที่ MotivatePT กล่าว "ง่ายที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายใหม่ ๆ แต่ก็ยากที่จะดำเนินการต่อ เขียนออกกำลังกายของคุณสำหรับสัปดาห์และให้แน่ใจว่าจะติดที่
"ผมขอแนะนำให้ออกไปทำงานห้าวันต่อสัปดาห์พร้อมกับสองวันหยุดพักผ่อนเพื่อดูผลลัพธ์ ทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าตื่นเต้นโดยเปลี่ยนให้ทุกวัน หลังจากไม่กี่สัปดาห์การออกกำลังกายจะกลายเป็นนิสัยและคุณจะเริ่มกระหาย"
ระวังการเพิ่มน้ำตาล
เหล่านี้สามารถเล็ดลอดเข้าทุกชนิดของอาหารที่คุณอาจไม่คาดหวังว่าจะเต็มไปด้วยสิ่งที่หวานเช่นเครื่องปรุงรสและซอสร้านค้าซื้อ Jonny Mills, ผู้ฝึกสอนที่ห้องออกกำลังกายบูติก Itat กล่าวว่า "การเลือกใช้อาหารที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มเป็นสิ่งจำเป็น" น้ำตาลขึงน้ำตาลกลูโคสในเลือดของคุณและหากคุณไม่ได้เผาผลาญไขมันจะถูกเก็บเป็นไขมัน
3. อัปเกรดรสนิยมของคุณ
"ทำให้ตัวเองสามารถตัดสินใจได้ง่ายขึ้น วลี 'รสนิยมที่ได้รับ' เป็นพื้นซ้ำซ้อนสำหรับอาหาร - ทุกรสนิยมของคุณจะได้รับเพื่อให้ได้รสชาติที่ดีต่อสุขภาพและคุณจะต้องการที่จะกินสุขภาพ เปลี่ยนกาแฟดำแทนคาปูชิโนหรือช็อกโกแลตแทนที่จะเป็นแผ่นนมและหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์คุณจะไม่อยากกลับไป หนึ่งเคล็ดลับที่ดีคือการพยายามที่จะจำไว้ว่าคุณเป็นผู้ใหญ่ขึ้นและคุณกินเหมือนอย่างใดอย่างหนึ่ง เมื่อถึงสำหรับขนมขบเคี้ยวคิดว่า: เด็กจะต้องการสิ่งนี้? อย่าพึ่งพ้าจิตตานุภาพ - สิ่งนี้ไม่ควรจะเป็นเรื่องยาก "- Jess Wolny ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
4. คอยรับผิดชอบ
การได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อน ๆ และครอบครัวเป็นไปในทิศทางเดียวกัน ความรับผิดชอบมาในหลายรูปแบบ - อาจเป็นเพียงคำมั่นสัญญากับตัวคุณเองหรือบอกทั้งโลกผ่านโซเชียลมีเดีย - แต่ก็จำเป็นสำหรับการทำให้คุณมีแรงจูงใจเมื่อได้รับความลำบาก และเครือข่ายการสนับสนุนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับช่วงเวลาที่มีสิ่งผิดปกติและคุณจำเป็นต้องได้รับกลับในการติดตาม ดียิ่งขึ้นหาคนที่ได้รับมีและทำมันเองเพราะคำแนะนำและความเข้าใจของพวกเขาสามารถล้ำค่า ฟิลเกรแฮมผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชร่างกาย
เป็นเป้าหมาย getter
"หลายคนเริ่มวางแผนการสูญเสียไขมันโดยไม่กำหนดวันที่สิ้นสุดหรือเป้าหมายที่เป็นจริง คุณต้องมีเป้าหมายเพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่การตัดสินใจที่ไม่เหมาะสมเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณได้รับเค้กในวันเกิดของเพื่อนร่วมงานคุณจะรู้สึกหดหู่ใจได้ง่ายขึ้นหากรู้ว่าคุณอยู่ห่างจากคุณเพียงสองสัปดาห์เท่านั้น เป้าหมาย. กำหนดวันที่เสร็จสิ้นว่าคุณมั่นใจ 100% ว่าสามารถตีได้ จะมีบางครั้งที่คุณอยากกลับไปสู่นิสัยเก่า ๆ และการมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงโดยมีเหตุการณ์สำคัญที่มีขนาดเล็กไปพร้อมกันทำให้คุณสามารถติดตามได้ " - Leon Kew ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
ติดตามความคืบหน้าของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องถ่ายรูปและวัดผลและจัดทำเป็นไดอารี่การฝึกอบรมว่ารายละเอียดไม่ได้เป็นเพียงแค่การเคลื่อนไหวและน้ำหนักที่คุณยกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระยะเวลาที่ใช้ นี้จะให้ข้อมูลเชิงลึกเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงสมาร์ทในโปรแกรมของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณคาดเดาดังนั้นไขมันช่วยให้ล้มปิด. - Olly Foster ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและแบบการออกกำลังกาย
7. บันทึกสิ่งที่คุณกิน
"การเขียนสิ่งที่คุณกินเข้าไปนั้นเป็นวิธีที่ดีในการติดตามพฤติกรรมการกินของคุณ โภชนาการของคุณแตกต่างกันในช่วงสุดสัปดาห์หรือช่วงเวลาที่เครียด? หากต้องการก้าวต่อไปอีกขั้นหนึ่งคุณสามารถทำเช่นนี้กับพันธมิตรการฝึกอบรมและแสดงสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่ ไม่มีใครอยากเขียน McDonald's หรือ Krispy Kremes ถ้าพวกเขาอยู่ในการแข่งขันที่เป็นมิตร "- อดัมโจนส์ครูฝึกส่วนตัว
ทำความสะอาดตู้ของคุณ
ถ้าฉันพยายามจะยันฉันจะไม่เก็บอาหารที่บ้านฉันรู้ว่าฉันควรจะหลีกเลี่ยง แม้ว่าคุณจะมีจิตตานุภาพที่น่าอัศจรรย์ก็อาจเป็นไปไม่ได้เกือบที่จะได้รับในหลังวันที่ยาวนานมากและกินอาหารที่คุณรู้ว่าคุณควรเมื่อมีสแต็คของขนมอร่อยเพียงแค่ประตูตู้ที่เปิดออกไป.- Shaun Estrago ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ UP Fitness Marbella
9. แยกไขมันและคาร์โบไฮเดรต
หลีกเลี่ยงการกินไขมันและทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออัตราการสูญเสียไขมันเริ่มลดลง เมื่อคุณกินอินซูลินระดับอินซูลินคาร์โบไฮเดรต (ขอบเขตขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรต) และงานของอินซูลินคือการขนส่งพลังงานที่กินเข้าไปเมื่อเร็ว ๆ นี้ไปยังพื้นที่ของร่างกายที่ต้องการมากที่สุด หากคุณได้รับการฝึกฝนอย่างหนักสารอาหารเหล่านี้จะถูกส่งไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมและสร้างใหม่ แต่พลังงานส่วนเกินที่คุณกินโดยเฉพาะจากไขมันและทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเช่นน้ำตาลจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันซึ่งเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการ - แมตต์ซัลลิสผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
10. ดื่มด่ำกับตัวเอง
"ลำดับความสำคัญอันดับหนึ่งในความท้าทายในการลดไขมันคือการปฏิบัติตามข้อกำหนด หากคุณไม่สามารถรักษาโปรแกรมในระยะยาวคุณจะไม่บรรลุเป้าหมายได้หรือเพียงแค่รีบาวด์ทันทีที่ทำ คำนวณแคลอรี่เป้าหมายของคุณสำหรับสัปดาห์และอนุญาตให้ 10% ของที่มาจากอาหารที่คุณชื่นชอบ คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าพวกเขาโกงเมื่อพวกเขากินอาหารโปรดของพวกเขาดังนั้นการรวมเอาไว้ในแผนโภชนาการของคุณช่วยให้คุณติดตามได้โดยไม่รู้สึกผิดหรือเสียสละอย่างเจ็บปวด ผลกระทบทางจิตวิทยาของเรื่องนี้เป็นเรื่องใหญ่ " - David Godfrey, ผู้กำกับการแสดงที่ One Performance UK
11. อย่าพึ่งเครื่องเผาผลาญไขมัน
"ที่เตาเผาไขมันที่ดีที่สุดคือส่วนผสมที่มีราคาแพงของคาเฟอีนชาเขียวและส่วนผสมอื่น ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มการเผาผลาญอาหารหรือระดมไขมัน ที่เลวร้ายที่สุดที่คุณอาจจะได้รับเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หลายคนใช้เตาไขมันเป็นข้ออ้างที่จะข้ามโรงยิมเมื่อพวกเขาเหนื่อย (มักจะเป็นเพราะพวกเขาไม่ได้กินเพียงพอ) หรือสั้นในเวลาในความเชื่อผิดว่ามันจะทำงานแทนการออกกำลังกาย แต่ถึงแม้ว่าเครื่องเผาผลาญไขมันของคุณไม่สามารถระดมไขมันคุณยังคงต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญมันออกหรือมันก็จะยังคงถูกเก็บไว้ " - Sean Lerwill ครูฝึกส่วนตัวและฟิตเนสโมเดล
กินอาหารที่เป็นอาหารที่เป็นพิษ
การดูดซึมสารอาหารผ่านลำไส้เป็นกุญแจสู่การสูญเสียไขมันที่ประสบความสำเร็จ การอักเสบของเยื่อบุมดลูกสามารถป้องกันการดูดซับสารอาหารซึ่งจะทำให้คุณหิวและเคาะฮอร์โมนของคุณได้มากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารที่คุณพบว่าทำให้ลำไส้ไม่สบายและกินไฟเบอร์ (ผักรวม) และกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี 3 (ปลาที่มีน้ำมัน) ตลอดจนการใช้โปรไบโอติกที่มีคุณภาพสูงเพื่อเติมเต็มลำไส้ของคุณด้วยแบคทีเรียที่ดี - แมตต์วอร์เนอร์หัวหน้าฝ่ายฝึกอบรมส่วนบุคคลแมนเชสเตอร์ยอดเยี่ยมที่สุด
13. ฉลาดกับทานคาร์โบไฮเดรต
หนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้คุณสูญเสียไขมันคือการแลกเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตแป้งเช่นขนมปังธัญพืชข้าวและมันฝรั่งสำหรับแหล่งคาร์โบไฮเดรตเส้นใยเช่นผักชนิดหนึ่งกะหล่ำปลีและผักใบเขียวเข้ม นี้จะเปลี่ยนร่างกายของคุณจากโหมดการจัดเก็บไขมันเพื่อเผาไหม้ไขมันโหมด นอกจากนี้คุณยังจะรับประทานใยอาหารและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพ และไม่หวงในส่วนผัก - โหลดขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกเต็ม. - Anthony Nyman ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ Transform Antics
14. สร้างนิสัยใหม่ ๆ
ปัจจัยสำคัญต่อความสำเร็จคือการสร้างนิสัยใหม่ที่ดีขึ้น เมื่อคุณเรียนรู้การขับรถเป็นครั้งแรกคุณต้องมุ่งเน้นที่การเปลี่ยนเกียร์แสดงและเบรคทั้งหมดพร้อมกันซึ่งสามารถรู้สึกท่วมท้น - แต่เร็ว ๆ นี้จะกลายเป็นแบบอัตโนมัติ เมื่อคุณเริ่มต้นในการพัฒนานิสัยใหม่เช่นการวางแผนมื้ออาหารของคุณติดกับโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างและการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้นจะกลายเป็นเรื่องง่ายไม่เพียง แต่จะสูญเสียไขมันในร่างกาย แต่ยังเพื่อให้มันปิด. - เจมี่ Alderton ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและแบบการออกกำลังกาย
15. ใช้ประโยชน์รัฐที่อดอาหารของคุณ
"ในเวลาใดก็ตามที่ร่างกายของคุณอยู่ในรัฐทั้ง fed หรืออดอาหารและอยู่ในสถานะอดอาหารมีเงื่อนไขทางสรีรวิทยาที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นควรกำหนดเวลารับประทานอาหารและการฝึกอบรมของคุณเพื่อใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้: หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใด ๆ เป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนและสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย เพียงแค่ดื่มน้ำแทน " - Richard Scrivener ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ Fitness Industry Education
16. ทำอาหารของคุณเอง
ถ้าคุณไม่ได้เตรียมอาหารของคุณเองคุณสามารถเดาเฉพาะสิ่งที่คุณกินได้จริงในแง่ของแคลอรี่สารอาหาร macronutrients (คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน), ธาตุอาหารเสริม (วิตามินและแร่ธาตุ) และเส้นใย หากคุณไม่ได้มีความคิดที่ชัดเจนว่าคุณกำลังรับประทานอยู่คุณก็ไม่สามารถติดขีด จำกัด รายวันที่จำเป็นในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ได้ซึ่งเมื่อร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากการเผาผลาญไขมัน - Gus Martin ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการลดน้ำหนัก FastThe การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียน้ำหนักตัวเองเป็นรูปร่างด้วยการออกกำลังกายลดน้ำหนักนี้
17. เจ้านายซูเปอร์มาร์เก็ต
"เซสชั่นที่สำคัญที่สุดของสัปดาห์สำหรับการสูญเสียไขมันไม่ได้อยู่ในโรงยิมก็อยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ต ทางเลือกที่คุณเลือกเมื่อช้อปปิ้งอาหารจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณตั้งเป้าหมายในสัปดาห์ข้างหน้าเพื่อซื้ออาหารและทำอาหารจริง การสูญเสียไขมันระยะยาวอย่างยั่งยืนคือการฝังนิสัยที่ดีและทุกอย่างเริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณใส่ไว้ในตะกร้าอาหารของคุณ " - Steve Kowalenko ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
18. หลีกเลี่ยงกาแฟหลังการออกกำลังกาย
"กาแฟก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของห้องออกกำลังกายด้วยพลังของคาเฟอีน แต่คุณควรหลีกเลี่ยงหลังจากการฝึกอบรมเนื่องจากเพิ่มคอร์ติซอล การออกกำลังกายเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดนี้ซึ่งจะช่วยให้คุณมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในเชิงบวก แต่คุณต้องการให้กลับสู่ระดับปกติเมื่อคุณออกจากห้องออกกำลังกาย กาแฟจะช่วยยกระดับให้สูงขึ้น " - แอชตันเทอร์เนอร์ผู้ร่วมก่อตั้งโรงยิม Evolve353
หลีกเลี่ยงการผสมน้ำตาล
คิดว่าการสั่งซื้อไก่ครึ่งโปรตีนการเลี้ยงที่ Nando ของ justifies โค้ก Cheeky ด้าน? คิดดูอีกครั้ง. การศึกษาในปีพ. ศ. 2560 โภชนาการ BMC พบว่าการดื่มเครื่องดื่มชูหวานด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถลดประสิทธิภาพในการเผาผลาญอาหารและช่วยในการจัดเก็บไขมัน ไขมันออกซิเดชั่นแย่ลงด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้นดังนั้นเครื่องดื่มที่มีฟองจะทำให้ผลงานดีขึ้นได้ ติดน้ำอัดลม
20. ปิดอาหารให้อร่อย
รับความเกียจคร้านของคุณในการทำงานในความโปรดปรานของคุณสำหรับหนึ่งครั้ง อาสาสมัครที่ Saint Bonaventure University ในสหรัฐที่ได้รับเลือกแอปเปิ้ลชิ้นหรือข้าวโพดคั่วกินอะไรก็ตามที่ใกล้เคียงที่สุดแม้ในขณะที่ข้าวโพดคั่วอยู่ห่างออกไปเพียงหนึ่งเมตรหรือมากกว่านั้นและพวกเขาก็อ้างว่าชอบ มีข้อดีในการเลือกแอปเปิ้ลด้วยเช่นกัน: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าพวกเขาส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีสุขภาพดีซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนัก
21. นั่งลงกิน
การวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ในสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่าคุณน่าจะกินอาหารมากขึ้นในสถานการณ์ทางสังคมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบุฟเฟ่ต์หรือขณะที่คุณกำลังเดินอยู่ขณะที่คุณกิน ถ้าใช้บุฟเฟต์นี้ให้ใช้รายการตรวจสอบร้านอาหารแสนอร่อย: เลือกที่นั่งที่หันออกจากอาหารใช้ตะเกียบหากมีตัวเลือกและเสาะหาอาหารทั้งหมดก่อนที่คุณจะหยิบจาน
22. ใช้ภาพลวงตาของคุณ
ทุกคนกินอาหารเมื่อจานใหญ่ขึ้นนั่นเป็นพื้นฐานของบุฟเฟต์ - แต่คุณสามารถใช้เอฟเฟ็กต์ในการตัดแต่งรอบเอวของคุณได้หรือไม่? ใช่ตามการวิจัยใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMC Obesity. นักวิจัยได้ออกแบบจานที่ออกแบบมาจาก "ภาพลวงตาของ Ebbinghaus" ซึ่งเป็นขนาดที่วงกลมล้อมรอบทำให้วงกลมกลางดูใหญ่ขึ้นหรือเล็กลง - และขอให้อาสาสมัครโหลดขึ้นตามที่เห็นสมควร ผลที่ได้ชัดเจน: กลุ่มที่มีแผ่นภาพลวงตาตัวเองเลือกขนาดเล็ก ๆ ตลอดการทดสอบแม้ว่าพวกเขายังกินน้อยกว่าปริมาณที่รัฐบาลแนะนำจากผัก คุณธรรม? เสิร์ฟของหวานของคุณบนจานที่เล็กที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และผักของคุณบนจานเสียงขนาดใหญ่
23. พักผ่อนคลาย
ในการวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียผู้เข้าร่วมการทดสอบที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงและอาหารที่มีไขมันสูงมีความเสี่ยงที่จะมีรอบเอวที่ใหญ่ขึ้นและไขมันหน้าท้องที่สูงกว่าหากว่าพวกเขาเครียดมาก สำหรับผลกระทบด้านลบน้อยลงมีความชัดเจนน้อยลง ใช้สิ่งที่กองทัพสหรัฐฯเรียกว่า Breathing ยุทธวิธีที่เครียด - สี่วินาทีใน, สี่วินาทีที่มีการถือครอง, สี่วินาที มันจะบอกระบบประสาทของคุณให้เย็น